爱华网最新研究发现，每天坐的时间超过7小时、运动量少对健康非常不利，而同时拥有这样不良习惯的人，早逝风险是没有这些不良习惯人的4倍还多。
悉尼大学研究人员分析超过23万人的健康行为，将酗酒、吸烟、缺乏运动、不良饮食习惯、久坐、久睡、睡眠不足等增加死亡风险因素分别结合起来，观察哪种组合对一个人的早逝风险影响最大。他们发现缺乏运动+久坐组合可导致的早逝风险增加一倍以上。美国心脏病协会也已经将久坐少动确定为心血管危险因素，其危险度甚至超过吸烟、高血压、血脂异常。
每天坐的时间超过7小时，就算久坐。每天的活动量低于5000步，就算少动。按照这个标准，咱们可以对照下自己，想必大部分人都已中枪。拿上班族为例，按照每天工作时间8小时算，早中晚吃饭时间合计2小时算，看电视、玩手机、和家人聊天等2小时算，这些坐着的时间已经多达12小时，远远超过久坐的定义。如果是开车上班人士，上下班路上合计再按照2小时算，那这已经是7小时的2倍了。也正因为我们大部分时间都处于静态模式，所以相应地又都普遍存在运动不足的问题，朋友圈里除了运动达人，每天都能达到5000步的人并不多。
运动是身体的良医，久坐少动则是健康的天敌，它会引起我们身体变形，进而导致各种身体疼痛。今天，就和大家具体聊聊它的危害，并教给大家几个有效对抗久坐少动危害且非常简单易学的健身动作。
久坐少动的危害
长期处于“久坐少动” 状态，我们的脊柱周围肌肉就会发生适应性病变，伸肌肌群会被伸长，屈肌肌群会发生缩短，久而久之它们会过度紧张，收缩能力降低，丧失保护脊柱的功能，改变我们的身体姿态，给我们带来不适，甚至是伤病。
很多人久坐时，还往往会不由自主地弯腰，而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。腰部肌肉的长时间紧张状态不仅导致腰部肌肉易于疲劳，出现酸胀感和疼痛不适感，并且会使得腰部的支撑力和稳定性降低，容易受到损伤而产生急性腰痛发作。
总之，久坐少动引起的腰肌劳损、颈肩痛等发病率近年来显著升高。据不完全调查显示，90%以上的人都会发生颈背部不适，80%以上的人一生中经历过下背部疼痛。
如何判断身体是否出现变形？
从解剖学角度看，标准的直立状态是站立时，耳垂—肩峰—大转子—膝关节外上髁—外踝前侧方在一条垂直线上；两侧锁骨对称，两侧肩峰—髂前上棘—大转子—膝关节—外踝分别在同一水平面上。
“久坐少动”带来的常见姿态问题有圆肩驼背和骨盆前倾。圆肩驼背会和颈背部不适相伴发生，而骨盆前倾则与下背部不适相关。
学会这几招，对抗久坐少动危害
我们要消除病痛，回归自然，改变“久坐少动”的不良影响，就要改变身体不良姿势，恢复脊柱肌肉功能。无论是拉长的还是变短的肌肉，都会出现收缩障碍，产生肌力不足，不能正常发挥其该有的功能。所以要适时进行运动锻炼，改善肌肉收缩状态，提升肌肉功能。
1、超人
增强背部肌肉链力量，增强脊柱伸直能力，改善不良姿势。
俯卧，双臂前伸，两腿并拢，下颌微收，腹部微收。背部、臀部用力，轻微举起双臂和颈，抬起双腿，保持身体平直60秒，也可以把腹部垫高进行练习。
2、天鹅抬颈
增强上脊柱伸展肌群的力量，抵抗久坐带来的不良影响。
俯卧，屈肘，两侧小臂撑在垫子上，下颌微收，腹部微收。保持下身不动，缓慢依次抬起头、颈椎、胸椎，同时用上臂撑起上身，直至胸部全部离开垫子，之后缓慢回到俯卧姿势，重复5-10次。
3、平板支撑
全面加强脊柱中立的力量，增强维持脊柱正确姿势的能力
俯卧，腹部收紧，双手握在一起，肘关节与两脚尖四点将身体撑起，双腿伸直，保持脚跟、臀、肩、头在一条直线上，保持姿势1分钟。
4、双臂外旋
加强胸椎伸展肌群，缓解久坐的肩颈不适以及圆肩驼背
站立，双臂位于身体两侧，屈肘90°，掌心向上，下颌微收，腹部收紧。背部用力，双臂外旋至最大角度，大臂不离开身体，缓慢回到开始姿势。重复10-15个。
一直以来有这样一句俗语，想必大家都听过：躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。看来真理还真是在民间啊。
作者简介
鲁建东，运动康复师，从业十余年，现任多家运动康复机构技术专家顾问、技术培训导师。原国家游泳队队医、国家航天员指定康复师。
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