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[短跑训练]短跑训练（包括恢复和常见问题）——简介
力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
[短跑训练]短跑训练（包括恢复和常见问题）——详细知识
[短跑训练]短跑训练（包括恢复和常见问题） 一
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
[短跑训练]短跑训练（包括恢复和常见问题） 二
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
[短跑训练]短跑训练（包括恢复和常见问题） 三
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
一直以来，我们把小步跑、高抬腿跑、后折叠跑、后蹬跑、跨步跳，作为比较传统的短跑的专门性技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确的掌握上述的几种练习是必要的。但随着短跑技术的发展，笔者认为在正确分析与研究的基础上，应有所继承与发展。
现代短跑技术更重视技术的规范化，表现的动作更加符合运动生物学和解剖学的原理，更加重视短跑的摆动技术和下肢的伸髋扒地动作，动作高频率大步幅自然平稳，重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。单步技术中，表现为缩短支撑时间和腾起的角度减小。综上所述，作为短跑的专门性技术动作练习，就要有促进此种技术的形成或发展的作用。
小步跑练习，主要是强调膝关节相对放松情况下的伸膝扒地技术。这是符合短跑技术原理的。这是需要指出的是，伸膝扒地的发力点应在髋关节上，而不是膝关节上，也就是说扒地的用力意识集中指向于髋关节。有些教练指出的小步跑幅度太小，找不到在短跑技术中的动作表象问题，本人认为应对这个技术加以正确的认识，小步跑这个动作，在加大抬腿、送髋的技术环节下，就是一个幅度较大的高抬腿跑技术。初学者先通过小步跑练习来培养髋发力、脚扒地的动作意识，然后再过渡到高抬腿跑。在高抬腿跑练习中，在高重心的前提下做到重心的平稳和摆动腿的积极前摆与脚扒地。随着向前速度的增加过渡到快速跑。
大小腿的后折叠前摆技术被认为是短跑技术中的难点之一。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，从而加快摆动速度，增大后蹬的力量。在途中跑中，大小腿的后折叠动作是一个随势动作，支撑腿随着蹬地后的惯性，使膝关节折叠屈曲。膝关节的屈曲是被动动作，是与大腿后群肌和小腿肌的积极收缩相关连的，并且与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的灵活性有密切关系。后折叠跑是有意识的强调后折叠技术的一种练习。初学者折叠前摆的幅度可小些，随着折叠技术的提高，逐渐加大前摆的幅度，与高抬腿技术有机结合起来。在短跑的训练中，要自始至终地加强后折叠意识的培养，特别对于初学者来讲尤其重要。
争议最多的是后蹬跑和跨步跳两个练习。后蹬跑技术主要发展后蹬技术与后蹬能力。现代的短跑技术已从有意识的后蹬转变成有意识的伸髋扒地，但并不说明可以疏忽后蹬技术。对目前国内外的优秀短跑运动员进行比较，国外优秀运动员的后蹬角度普遍小于国内选手。造成这一技术差异的原因，笔者认为主要有以下几方面：⒈摆动腿摆动的向前性不够，以摆促蹬的能力不强；⒉全身的协调用力能力较差；⒊形态之间的差异。前两个因素通过后天的训练可以有所改变。传统的后澄跑练习注重髋、膝、踝关节的充分蹬伸。在一定程度上发展了关节的力量和支撑能力，但在整个跑的结构中却阻碍了腿的摆动意识和伸髋扒地技术，可谓弊大于利。跨步跳练习一直以来是作为下肢的快速力量练习来看待的。但从跨步跳的技术结构来研究，发现跨步跳所要求的摆动腿以膝领先积极前摆和腿的积极伸髋扒地技术正是现代短跑所提倡的，而且较之跑的动作更为积极。著名力学专家艾立尔博士研究发现，在跳远腾空起跳中，起跳腿所获得的蹬地力量有63%—65%来自于摆动肢体，这就给了我们一个很好的启示。其次，积极的伸髋扒地能加快步频和缩短支撑时间，已被研究证明。综上所述，跨步跳对提高短跑技术有着积极的作用。
短跑除了技术性很强，心理素质方面的要求也很高。在训练和比赛中要养成运用良好技术的习惯，不可操之过急，任意破坏节奏。只要这样才能为短跑水平的提高打下坚实的基础。
[短跑训练]短跑训练（包括恢复和常见问题） 四
短距离跑技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥运动员的潜力，但在练习中常常会出现这样或那样的错误动作，影响了速度的发挥。本人在长期训练中，归类总结了短距离跑的易犯错误与纠正方法，与大家共同切磋：体育新
1、“蹲踞式”起跑，“预备”时重心没前移，臀部没有上抬。纠正方法：按各就位、预备做起跑的分解练习，强调重心前移，或采用学生两人一组相互纠正错误动作。体育新课程@版权所
2、蹲踞式起跑时抢跑。纠正方法：教师讲解起跑时的动作要领，提出要求，克服紧张情绪，针对有意起跑的学生进行心理教育；强调预备时臀部要缓缓抬起，并多做练习体会正确动作；若起跑器与起跑线距离太近或太远，应适当调整；加强腿部和腰腹部、背肌及手指力量的练习；延长或缩短“预备”的时间练习起跑，强调听信号起跑的能力。体育新课程@版权所
3、预备时后腿蹬的太直。纠正方法：讲清动作要领，调整两脚之间的距离，反复调整预备姿势的静态练习。体育新课程@版权所有@
4、起跑时后蹬无力。纠正方法：多做预备姿势的静态练习，同时发展手臂和腿部力量，要求学生的脚压紧起跑器后壁。体育新课程@版权所有
5、蹲踞式起跑时第一步停顿造成二次起跑。纠正方法：用线划出第一步脚的落点，距起跑线约一脚至一脚半，限制第一步步长；强调第一步脚落点时前脚掌向后做扒地动作。多做原地斜向支撑后蹬跑练习和直体前倾自然跑出练习；背绳带负重做起跑练习。体育新课程@版权所有
6、蹬离起跑器时两臂不能协调配合，同时向后或向前摆动。纠正方法：讲情摆臂的作用和技术要点，加强起跑时两腿与两臂的配合练习。体育新课程@
7、起跑后上体抬起过早。纠正方法：检查起跑器的角度；强调起跑时前腿充分蹬直，重心积极前移，起跑后强调身体前倾追赶重心；利用斜杆限制起跑时上体抬起过早，反复练习进行强化。体育新课程@版权所有
8、起跑后步幅大、步频慢。纠正方法：前几步设标志线限步幅；采用小步跑，下坡跑，加快摆臂练习，增加步频速度和腿部力量练习。体育新课程@版权所有
9、急跑时前几步身体不稳。纠正方法：注意起跑时的头部动作和视线目标；反复做上台阶和上坡跑练习，并加强弱腿的力量练习。有@
10、途中跑大腿前摆高度不够或方向不正。纠正方法：首先应明确技术要点，理解大腿前摆高台的重要意义；上体前倾不超过10度，注意发展大腿屈侧肌力量和腰部肌肉力量。采用行进间高抬腿、负重仰卧起坐、上坡跑、跑台阶、蛙跳等练习以及注意发展柔韧素质。体育新课程@版权所有
11、后蹬跑不充分，坐着跑。纠正方法：讲清后蹬动作的意义，强调用力顺序；发展腰背肌力量、腿部力量和髋关节灵活性、柔韧性；做高抬腿跑、后蹬跑练习，体会后蹬动作；多做弓箭步走等练习，体会送髋动作；两人做对抗练习，一人用绳带拉住同伴双肩，让同伴做后蹬跑练习。体育新课程@版权所
12、踝关节紧张，脚落地制动。纠正方法：原地做大腿下压脚掌扒地动作练习，做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术；途中跑练习，强调踝关节放松，要求脚落地时向后扒地；发展踝关节柔韧性及力量练习。体育新课程@版权所有@
13、大腿抬不起来，近似直腿摆。纠正方法：强调大腿高抬积极下压；用途中跑改进蹬摆结合技术；多做原地高抬腿或原地支撑高抬腿练习。体育新课
14、向前踢小腿跑。纠正方法：做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术，反复做惯性摆小腿练习；做上坡、上台阶跑和各种方式的高抬腿跑。体育新课程@版权所有
15、身体重心移动轨迹不是直线或“外八字”跑。纠正方法：多做均衡发展下肢各种对称练习；端正头部位置，固定视线方向；做正确的摆臂练习和纠正“八字”脚的练习。体育新课程@版权所有
16、摆臂紧张，姿势不正确。纠正方法：多采用徒手或持轻器械做摆臂练习，要求以肩关节轴前后摆动；用慢速或中速跑改进摆臂技术；做加强肩关节的灵活性柔韧性练习；多做轻松自然的放松跑。体育新课程@版权所有
17、终点冲刺时上体后仰。纠正方法：强调跑的正确姿势，及时提醒加大摆大臂特别是向后摆臂的力量和幅度；注意发展速度耐力，多做增强腰肌、腹肌练习。体育新课程@版权所有
18、终点前明显减速。纠正方法：讲解终点冲刺跑的技术概念；做集中注意力和放松跑练习，自然快速跑过终点练习。体育新课程@版权所有
19、挺肚撞线、跳起撞线、撞线时躯干没有前倾。纠正方法：讲清撞线技术，练习快速跑20~30米终点撞线若干次及结合各种速度练习撞线动作。@
20、屈髋后坐跑。纠正方法：原因是上体太前倾，后蹬不充分。强调上体垂直；前摆摆腿带髋。@
21、在弯道起跑时，弧线跑，加不起速度。纠正方法：调整起跑器的安装位置，起跑器应安装在跑道的右侧，正对弯道内侧的切点方向；起跑时左手撑在起跑线后约5~10厘米处，使身体正对弯道的切点；起跑后开始一段距离应沿直线跑进，缩短疾跑的距离；身体要早些抬起，尽快进入弯道跑。体育新课程@版权所有
22、弯道跑时身体没有内倾。原因是技术要领不正确，动作紧张。纠正方法：沿分道线内侧加速跑，强调躯干内倾和外侧摆臂用力，多做下弯道跑练习，消除动作紧张状态，或沿10米直径圆圈跑体会动作。
