髋关节假体 帮助学员开髋的5个有效体式(瑜伽课件分享)

我是圈姐,这里是瑜伽老师们的聚集地




很多会员都有这样的疑问“我多久能下一字马?” “我什么时候能盘全莲花?”

答案是,因人而异。


每个人的身体结构不同,不能统一的时间。

只要循序渐进的去练习,去觉知身体的变化,那么你的自然会做到。


可以教学员练习以下5个帮助开髋的体式。


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开髋的好处


1 手脚经常冰冷,有一部分是因为髋紧导致,关节缝隙过小导致血液循环不顺畅,当髋关节适当的打开之后,血液循环更好。

2 帮助脂肪代谢。

经常减肥却减不来的朋友们,很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作,脂肪淤积在了腹部,臀部,大腿这些位置代谢不出去,于是腹部、臀部和大腿容易变粗。

3改善痛经。

对于痛经的朋友,髋关节的打开,会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。

4 缓解腰痛。

髋关节紧,很容易让腰椎过多的参与运动,长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出,腰椎劳损等问题。开髋,髋关节打开,就可以释放出紧张疲劳的腰椎。



除了经典的开髋体式

我们还能用什么体式去开髋呢?


1、战士二式



动作描述

★双脚宽阔分开,右脚尖外展,左脚尖内收。手扶髋,要让髋摆正。腹部内收,不能塌腰。

★呼气,左脚蹬地,右膝微曲,让髋垂直下沉。

吸气,手臂向两侧平展。

呼气,眼睛看右手指间。


动作提纲

★微调:双脚压地,右大腿内侧肌肉向膝盖的方向延展,左大腿上提。

左侧臀肌适当收紧,感觉骨盆慢慢下沉,脊柱向上伸展。

★保持3~5个呼吸,换边。


2、低位起跑/新月式



动作描述

★下犬或者四角板凳式带入,右脚向前迈到双手之间,第二脚趾朝前,左脚尖指向身体正后方,双脚压地,手扶髋起身。

★吸气,右髋向后,左髋向前,髋摆正。呼气,两髋一起去找右脚跟。

吸气,手臂向上,脊柱伸展。

呼气,肩向后向下沉。


动作提纲

★微调:肚脐收向后腰提向胸腔,尾骨向耻骨的位置卷动。

★保持3~5个呼吸,回到下犬或是四角板凳,换边继续


3、束角式



动作描述

★坐姿,脚跟向臀部方向拉回,脚心相对,大脚趾跟相触,把臀部下面的肉拨出去,坐骨压地。

★呼气,上身前弯。


髋关节假体 帮助学员开髋的5个有效体式(瑜伽课件分享)

动作提纲

★微调:若膝盖离地太高,可将脚跟远离臀部,或在膝盖下加砖。

★保持3~5组呼吸。




4、牛面式



动作描述

★坐姿,屈膝,左脚从右腿下面拉向右,右脚从左腿上拉向左,双膝重叠,脚尖冲外

★呼气,上身前弯。


动作提纲

★微调:重心要在臀部,若感觉膝盖有压力,身体要抬高;若脚踝不舒服,需要将右脚踩在膝内侧甚至是外侧。

★保持3~5组呼吸,换边。


5、英雄坐姿



动作描述

★四角板凳,双膝靠拢,双手向后抓小腿,把腿肚子的肉向外拨出去,臀部后坐于双腿中间。膝盖并拢,脚尖冲后侧。


动作提纲

★微调:若臀部坐不下可加砖;

若脚背疼痛可以在脚背下方加垫子;

若膝盖疼痛,膝盖窝加垫子。

★保持3~5组呼吸。

Ps:其实每一堂瑜伽课,每一个体式都具有开髋的作用,只等细心的你去发现!


那么过度开髋会怎么样?


1,关节恶化

关节外面有关节囊,关节囊内侧有滑膜层,滑膜层负责滑液的分泌,滑液需要活动和热量来分泌,所以不活动,关节很容易老化,退化。

但是关节过分活动,滑液分泌太多,液体过多,会稀释血液中钙的浓度,容易引发骨质疏松,所以说关节过度灵活,很容易导致关节恶化。

如何缓解:保持在一定范围内,去感受身体在保持位置上舒适的伸展,打开。


2,坐骨神经痛

这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。

当髋关节灵活度不够的时候,硬性去开,很容易让臀肌不自觉收紧,就容易压住臀肌下面的坐骨神经,最后导致臀部和大腿后侧,甚至是小腿到脚跟都有痛感。

如何缓解:做完每个开髋体式后配合一个闭髋体式,例如:战士一,牛面式等。




最后圈姐送大家一句话:

瑜伽不能一蹴而就。

循序渐进,方得始终。





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