爱华网放松小指是修炼太极拳窍要
在修炼太极拳中，小手指似乎无足轻重，习练者往往不注意它的存在，也不刻意去练小指的动作。但在太极内功中，小手指的作用是很重要的。
小手指有阴阳两条经络，自少泽、少冲始，手太阳小肠经主阳，手少阴心经主阴。心、小肠在人体中处於十分重要的位置，与保健、养生密切相关。笔者2002年10月在广东省兴宁市讲学。在课前与几位拳友交谈，得知有的拳友经常有胸部憋闷感，练拳後感觉胸腹不顺畅，便说：“我从北京来，为了大家健康，送给你们每人半个保健医。”台下的听众热情洋溢，气氛十分活跃，便开始了“松功讲座”。
两小时过去了，半个保健医还没有出场，有的朋友坐不住了，递条子问这件事。我告诉大家，保健医就在自己的身上--是小指。很多朋友纷纷看自己的小手指。我请朋友们站起来，举右手，不要用力，以无名指领引，肩松而起，到极限，不加意念，松小指自然下落。注意，手下落时不挂力，完全自然下落，手和胳膊不挂力，从起到落不以意念支配，越自然越好。松小指落手时，会感觉到身体很通畅。当时听课者纷纷举手下落，场面热烈壮观。有的人边起落一只手，边腾出一只手扶摸自己胸前，体验著通顺、舒畅。经常松小指，可使脏腑通畅，对便秘有疗效。
松小手指不但有养生、保健神奇之效，对太极拳修炼也很重要。有很多拳友为松肩垂肘难求而苦恼，甚至有练家十年二十载肩松不下来，笔者向大家推荐小指松肩垂肘法。只要经常保持双手小指放松，肩自然放松，肘自然下垂。凡有从前向後、向下的拳势，松小指、松肩垂肘手臂自然下垂或後捋。在技击中，如对方攻来，不要以力去硬接对方，要松小指，令对方扑空，在他欲逃的瞬间，他的精神、呼吸、肢体等都是凹的状态，必然空虚，应迅速进行打击。二人较技是大工程，要经常习练，说著容易练著难，若欲精研深钻拳艺，须勤练补拙，熟能生巧。
小手指不善劲力，平时只能作掏耳朵那种小的动作，在武术动作中不占主导，这是小指的不足，又是它的优势。因为小指难以贯劲用力，太极拳以阴阳变转，举动轻灵、用意不用力行功，小手指就发挥出绝妙功能。在太极拳内功中，小指起到举足轻重的作用。凡多年双肩松不下来、垂肘垂不下去时，松小指即可。松小指功法，易懂易学易c作。小手指放松，腕也可以随之而松，肘也随松腕而自然下垂，肩也就自然放松下去，这是小指在人身上的大作用。
天下武术是一家，凡习武者周身均应紧凑，双手应舒展。虽然有些拳种有各种勾屈指法，但是，太极拳的拳理拳法要求五指伸开，舒展不挂力。一代吴氏太极拳松柔大师杨禹廷提到：“手要平，不要挂力。”从运动生理学上讲，手指的末梢神经只有在舒展五指之後才能发挥更佳的功效。
有不少拳友在较技时五指全伸，出手没有威力。究其原因，是对於习练的太极拳研究不深，理解不透，下功夫研究不够。只知五指为掌，而不知掌中奥妙，不知每个手指都有各自的用途。太极拳是科学的、讲究阴阳变化的拳技，不能单纯以拳论拳。太极拳有自身的规律，不按太极拳的规律行功，又不遵太极拳规范，有悖拳理拳法，太极内功当然不会上身。
练太极拳时，五指功用不同，大拇指主自家重心；食指不能著力，主轻扶套路路线；中指主中正；无名指引领向前的动作；而小手指在练拳行功中起著举足轻重的作用。练拳松小指，推手松小指，技击同样要松小指，小指在太极拳中无所不在，可谓“小鬼当家”。太极拳修炼要求从脚到手放松九大关节，松小指有益於放松九大关节，有利於松肩垂肘，有助於放松两踝和两腕。希望太极拳爱好者在实践中勤於研究，以提高拳艺。
前文笔者已经讲过，经常松小指对脏腑通畅、上肢下肢的经络通顺、气血松畅不瘀阻和缓解便秘也有一定的益处，对保健、养生起到十分重要的作用。今天公开放松小指之秘传功法，如果拳友们学习运用放松小指养生法，健康水平会大大提高。
不传之秘——先天气功要诀
不传之秘—先天气功要诀
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先天气功是道家一种性命双修的功法，是古代道家和养生家经过实践成功的保健延年要法。自古以来，代代相传对于祛病强身、延年益寿有很大的作用。此功法过去都是口传心授．没有文字记载，即使有书．也多是含糊其辞，深奥莫测，其理难明，真实用法，更不落纸笔。所以后人用的很不广泛，只有少数得传者，借以延年。吾今已八旬有余，一生受益于此功，特结合自身体会，浅注详解．公诸于世，以为后学者修炼之用及供研究者参考。
一、先后三宝论
天、地、人为三才，三才皆有三宝。天有三宝，日、月、星。地有三宝，水、火、风。人有三宝，神、气、精。人的三宝若少一宝即死亡。人的三宝又分先天、后天，先天三宝为元神、元气、元精，后天三宝为识神(思虑神)、呼吸气、交感精。先天后天互相配合，不易分析，不到最深功夫，是分不开的。后天思虑之神和先天不神之神(即不用意念而自然的知觉，也叫真觉)虽是能分，也有连带关系。先天元精(即先天而生的不知不识、静到极处而发生的真一之精)和后天性欲之精，也是不易辨明。后天呼吸之气和先天真一之气易辨而难分清浊。但只要静心修炼和体察，也终能分明。有道是：世上无难事．只怕有心人。 二、炼精化气
1．静养化气
习静是先天气功的主要功夫。心若不静则气无所归。在行动时不免心意昏迷或万念丛生，以至神驰散，功无所行。要想达到习静，必须在日常生活中养成习惯，在言、听、视、动等方面都不要着相．要保持安静，在行、住、坐、卧之间，也要养其浩然之气，这才能不滞其入静之机。古人云：行则措足于坦途，住则凝神于太虚，坐则调丹田之息，卧则守脐下之珠。生生不已，浩然长存，脾气自然去掉，性情自然温和，心无燥火．如此则方好行功也。
2．聚性止念
练功时心一静，往往就杂念丛生，浮游乱想，心息不能相依。对此可以用观光之法．收其散性聚而为光。做法是一面守静聚陛，一面观光止念，互相利用。行功后，初时如白云片片，由外飞来。继则似浪水之波动，由外聚内。久则眼前虚白一片，不见波动，这时方知性不乱矣。光者性之表现．性散光即散，性聚光即聚，性定光即定，性满光即圆。所以，光之表现，即知性之聚散矣。观光之具体练法，先待静坐片时，身心定了，方将微意止于目前(位置约在眉前大约二十公分处)，似照似定，若有若无，不久就有白云现于目前，以意照于白光中，从微白而至浩白，从光小而至光大，从波动而至光定，从不圆而至光圆。但光圆必须人大定才有，不能用意太急，更不能追求。
子、丑、寅三个时辰(夜11点至早5点)练功，最易见光，因为此时是生阳之时，初学练功者，尤要重视这个时机。
3．凝神气穴，心息相依
在聚性止念基础上，当眼前呈现一片浩白，如若不动时，即将微意移于丹田(脐下一寸三)，心守太虚，意照气穴，不即不离，勿忘勿助，寂而照，照而寂，久则寐寐惺惺，永无昏沉，睡魔自遗，真心独立，空空荡荡，但觉微息相随期间，吸气下不过气穴，吸气上不过心，绵绵若存，在心息相依之时，即把知觉泯去，心在气中而不知，气包心外而不晓。氤氤氲氲打成一片。此炼心合气之功也。
4．炼液化精
老人练此功最好。口内津液是养生之宝，人能练之祛病延年。津是肾水所生．液乃心血所化，此二物能助消化，补元精。在行、住、坐、卧之时，舌抵上腭，自然生出津液．待满口时，引颈而吞之，自然响声波波，直达丹田。少时心意入定，不知身在何处。待物极必反，静极生动，外阳举而元精生矣。
5．生精子时
天地子时一阳生。人身气质合乎天地．故子时元阳亦生。但人为情欲所牵．乱其自然，不能合乎天地，故生阳多在寅时，故为“活子时”。内阳生外物即学，但需知水源清浊，方好施功练化。无念无欲，由静而生者谓之水源清。从情欲而生者谓之水源浊。
6．采精火候
采精者是将所生之元精采而归炉(炉即指丹田气穴)。但采时需知其火候，方能炼精化气，否则采而复生，难免漏精之患。火候者，生精时谓之生精之候。当采精时，谓之采精之候。采精者，是采静而后生之元精也。元精内生，外物立举，这时要身心勿动，速凝神太虚，意照丹田(微意照在丹田)。待所生之元精欲返回之时，速一吸气，下达会阴穴，一呼用意提引入丹田。如此数遍或十几遍。内精归炉，外物自然缩尽，此谓之采药归炉。
若由浊源生精阳举时(白天有欲念者亦谓之浊源)，用采药归炉法，少时又生。凡采而不动者，即为浊源。即用吸、抵、撮、闭口诀，一吸由后三关直升乾顶(泥丸)，一呼由乾顶而降于丹田，如此数遍，再温养之，至外物缩尽为止。
7．炼精化气
接上述精归炉之后，须以火炼之，复化为元气，则无漏精之患。方法是先武后文。有意于呼吸，行三十六息，息息归根，不离丹田气穴，谓之武火。再以神寄照之(忘息的意思)，行二十四息(数息而不着意)，即谓之文火。如此夜夜行功，火候无差，不几日，丹田温暖，精生更旺，感觉丹田常有一种太和之气，氤氲不散，如此日久，自有开关之候矣。以上谓之调药。
三、聚火开关
1．气足开关，八脉俱通
开关者是通过以上练精化气．丹田气足，日久在静定之时，急觉丹田发热，气生气穴，这时千万勿动勿惊，心归杳冥，任其自然自生，不即不离，勿忘勿助，决不能昏迷，以防气散。待到热极欲动之时，我以真意领之，人尾闾之穴。原则是气不动我不动．气将动我先动。气足者自然一撞直上乾顶．须臾化为甘露，深入任脉香甜满口，脑髓清定，响声隆隆，直达丹田，非同前咽津之响声也。从此，八脉俱通矣(八脉者即任脉、督脉、冲脉、带脉、阴维、阳维、阴跷、阳跷)。气不足及体弱者，气力稍差，不能一撞直上乾顶，须以神守之。待气欲动时，以意引之，过尾闾至夹脊。如无力上冲，需任其休息，以神守之。待将动时，以意领之，一撞而上过夹脊，直至玉枕。再无力上行时，仍需任其休息，以神守之。待其欲动，以意领之，一撞而过玉枕，再入泥丸，少住片时，化为甘露，降至丹田矣。
2．周天运法，还精补脑
周天者。是每次气生，引气入任督行一周而归丹田，故谓之周天。此后静极气又生矣，外物立举。这时需不动不惊，待气足欲回时，以神领之，一吸而神气直上乾顶，一呼神气下降丹田，为之一周。以神守之，寂而照，照而寂，在杳冥之间把知觉泯去而入定矣。此后复生如此，谓之还精补脑。
3．气就神交，任督自转
以上周天运法，行之久而定静之时，忽觉丹田温暖，元气生矣。所生之元气自不外驰，而上人中宫，与神相交．氤氲配合，恍惚之间，已入定矣。少时元气又动，一股热气(不行阳关矣)由丹田入尾闾过夹脊，经玉枕直达于泥丸。又下降丹田气穴。此时神随气行，不由自主，非人力所能为也。此后复生如此，行之久，继而归人大定。在定静之中。一道白光亮如水银，由任督二脉旋转不停，三百余周，自然而停。此后复生如此，谓之法轮自转矣。
4．阳火止闭。保健延年
接上述法转自转后，真气已不行阳关，外物自不举也。此时身之宿疾，不治而愈，夏不畏热，冬不畏寒，神气充足，精神愉快，如如自悦。但还需要常乐我静，不使神奇外驰，保持自然，这样使耳能返聪，目能返明，气足可以防病．身强自能延年。
以上所说是根据亲身体验，并非虚言，有志于此道者，若能诚心参悟．照诀而行，便可成功。现提出几点意见：
(1)本文所述是先天气功筑基部分，作为一般人修炼强身延年之用，对周天长生上乘功夫，以待后续。
(2)练功姿势，取便坐、盘坐、平坐均可。 ．
(3)练功时间可取四正时(即子、午、卯、酉四个时辰)，如做不到，亦可因人因时而定。但欲把功夫练上去，需每到自觉腹内气动时(如汽车开动之状)，立即行功静坐。待气不动之后。方可收功下座。如若时练时停．就会前功尽弃。
5．注意事项
(1)先天气功是性命双修之功法，必须把修德、养性摆在要位。道德品质好，多做与人为善的好事，去掉私心妄念，不生气、不动怒，才能养吾太和之气，把气功真正练好。过去道家磨性，这方面必须下最大决心，天长日久的磨炼才行。
(2)注意饮食多素，起居有常。中老年多吃素，早睡早起，极有好处。
(3)注意房事，节制性生活。道家在这方面有严格戒规，不磨去情欲是练不成上乘功夫的。至于现在一般人练功，起码要做到节欲。
(4)动静适宜。我一生不仅习静修道练气功，还坚持习武不懈。深感欲健身长寿，应当动静结合，这也是古人的经验。但要注意照科学办事，不能过劳，否则适得其反。
(5)持之以恒。为此还要和日常生活结合起来。有人说：行住坐卧，不离这个。就是叫我们随时随地都要结合练养之法。
(6)对元气不守炉的处理办法：虚恭多而无味者，则系元气下泄，需要吸、抵、撮、闭之法运化之。外肾囊湿而下垂者，为元气下泄，亦用此法。
附：《百字碑》浅注
《百字碑》是我教吕祖所著，原载《吕祖全书》第三卷。吕祖名岩，字洞宾。唐代河中府永乐县人氏。《百字碑》全文二十句，共一百字，论述了道家气功修炼过程、方法和景象。全文比喻较多，今人对它的解释不一。现据我自身体会浅注如下，与同道者探究。
1．养气忘言守，降心为不为。
这两句概述了道家练功方法最基本的要求，即忘言忘守，就是在练功时做到不守而守，只有用不守而守的方法练功，才能达到气不聚而聚的要求。
在练功中要达到忘言忘守，往往并不容易做到，要降服练功中的心猿意马状态，但不能用强制的手段，而是要练心，但是要用无为自然的方法去练它，这样练起来就自然而然了，一自然就能达到养气的目的。
2．动静知宗祖，无事更寻谁。
“动”即气之动，“静”即心神之静，“事”即气也。
当练功时意念达到无为的状态．即入静时，气就产生，静极必生动，所以静为动之宗祖。相反动极复静，动又为静之宗祖。故动与静是练功中的自然之道；而且它们互为宗祖。如果没有气机发生又谈何动和静乎。
3．真常须应物，应物要不迷。
静极生动，动极生静谓之常道，又谓真常。“应物”即采气也。静到极处，必然产生气，有了气就要采练。在产气和采练时，心神不能昏迷，昏迷气就散了。
4．不迷性自住，性住气自回。
性即先天元神。练功入静时，心不昏迷，神就不散乱。性不散乱。产出的气自然而然就回到丹田。
5．气回丹自结，壶中配坎离。
“壶”即坤炉丹出是也。气回到丹田就要操练成丹。操练方法是在丹田内匹配阴阳，其法如同将坎中之阳填补离中之虚(阴也)，复还乾坤的要求。
6．阴阳生反复，普化一声雷。
在丹出中不断进行阴阳匹配，丹田气越来越足，气足欲动时，用真意领之，过尾闾、夹脊、玉枕背后三关，直撞乾顶(泥丸)，气化为甘露下降，过十二重楼时雷声隆隆。
7．白云朝顶上，甘露洒须弥。
“白云”即气也。“须弥”借用须弥山之名比喻人体最高点即头也。气足后沿督脉上冲乾顶，气化甘露从头向下降，复回丹田。
8泊饮长生酒，逍遥谁得知。
甘露从头而降，如饮使人长生不老的美酒，其景极其舒服．这种自饮即可长生又其乐无穷的美酒的快活情景．如果没有练到这一步功的人怎能知晓。
9．坐听无弦曲，明通造化机。
练到以上功时，有时静到极处，从脑中可以发出一种极其美妙难言的琴声，此后灵机逐步自开。
10．部来二十句，端的上天梯。
做到这二十句，可以达到一定的功夫，继续修炼就可以达到上乘功夫，即按道教所说的．修成道果登天成仙(延年益寿之意)的目的。
太极古论养生解析
太极网
古典拳论是太极拳体系的重要组成部分，研习太极拳不能不涉及这方面。古典拳论中有许多光耀武坛的名篇，也是中国文化宝库中的精品佳作。古典太极拳论所阐述的是关于太极拳练习的综合性原则、方法，是指导太极拳练习的纲要，也是太极拳健身的实践性依据。本篇从养生角度解析古典拳论，只是立体化认识古典拳论的一个视角，不包括其他方面如技击等的分析范围，但古典拳论的涵义及实践指导意义不仅仅在于养生一个方面。这需要广大太极拳研习者加以深刻体会。本文只是提示一种理解的方式。文中解析综合了多位太极拳专家的研究成果，在此表示感谢。
【原文】
"太极者，无极而生，阴阳之母也"。（王宗岳《太极拳论》）
【解析】
这是太极拳论开宗明义解释"太极"的含义，以及太极拳名的由来。练太极拳不可不知"太极"，这里说明了把握太极拳健身的两大要点，一是整体观，二是平衡和谐。"无极"就是一个整体的概念。中国哲学认为，"无极"乃天地之始，也是人体之始，是人的婴儿状态，练太极拳就是返璞归真，去杂念，健身心。太极拳开始练习时，很多老师要求学员练无极桩，就是体验无极的状态，还没有分阴阳的状态，体验人体内外的完整性。哪里有矛盾？哪里有病痛？这叫"静查"。由"无极"到"太极"，分了阴阳，有了阴阳，就有了矛盾，"一阴一阳之谓道"，太极拳就是解决、处理、平衡、和谐人体各种阴阳矛盾的一门健康学问。所以太极拳健身的关键也在于把握运动中的阴阳要素，比如收放、开合、进退、内外、快慢、攻防等，依照科学规律来锻炼，就会取得良好效果。在理解古典拳论中还要注意避免一点，就是不要陷入唯心主义之中，很多拳论是借哲学语言讲明拳理，也不能一味机械地从字面理解。
【原文】
"动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸"（王宗岳《太极拳论》）
【解析】
太极拳把人体比作"太极"，身体一动，就分了阴阳，身体一静，阴阳则合，收式时有的套路叫作"合太极"。在打拳过程中，也要动中有静，就是阴阳即使分开时，也要时时处处有相合之意，有合的趋势，这样才平衡。是动态的平衡。所以在练拳中，不管动作如何开展，不能散，中医养生上也叫"抱元守一"。不散的一个方法就是不能过，运动中的各种阴阳元素不能过，也不能懈，不能"瘪"，这就是"无过不及"，守"中"。身体中正，意念中和。"随曲就伸"就是顺应人体的自然规律，规律就像事先建好的管道，水要顺管道流。
【原文】
"虽变化万端，而理为一贯。"（王宗岳《太极拳论》）
【解析】
太极拳的道理其实很简单，不要神秘化，不要复杂化。不管是哪种流派的太极拳，也不管是太极拳套路中的哪个动作，在运动路线、劲力等方面有很多不同，那只是方法问题，在根本道理上是一致的，就是"理为一贯"，就是平衡和谐的原理，要围绕整体和谐、阴阳平衡的原则。就是要全面实现生理和心理的平衡和谐、上下内外的平衡和谐。如果偏重于哪一个方面，太极拳的锻炼都是不完整的。
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【原文】
"由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久，不能豁然贯通焉。"（王宗岳《太极拳论》）
【解析】
"神明"就是一种自然符合规律的状态，对规律的自然体察和调节纠正以便符合的一种水平。怎么才能达到？先练"着"法，要反复练习，熟能生巧，一开始先走架，练好外形动作。外形准确了，逐渐体会内，要"找"内劲，就是"渐悟"，不要急。划动作时跟你平时做其他体力活动还区别不大，等你感觉到"劲"了，就不同了，就算入了太极拳的轨道了。太极拳的劲有很多种，要逐一体会。把"劲"都掌握了，能自如运用的时候，再打太极拳动作，对与不对，你自己就能感觉出来，不符合太极拳劲力标准的就是不对，这就是所谓的"神明"了，这个道理其实很简单。要达到"神"就要先老老实实"守规矩"，依照要领练动作，长期地练，功夫下到才能成，所以说不是用力也就是用功长久，不能豁然贯通。豁然贯通是最后的结果，"用力"是过程。练太极拳不是说谁如何聪明，少练一些就能功夫更深。太极拳需要体悟，但是在练到一定数量的基础上，才能感受深刻。相反，任何人通过一定的练习都能掌握太极拳。它又是一项很简易的运动。
【原文】
"虚灵顶劲，气沉丹田。不偏不倚，忽隐忽现。"（王宗岳《太极拳论》）
【解析】
这是讲身法要领。气顺，需上下贯通，头顶百会有向上领起之意，但又不能死顶，造成气血上涌。所以要"灵"，要"虚虚领起"，这样精神就提起来了。脚下松下去，上下有了挺拔的感觉，还很端正。中间气沉丹田。这样上、中、下三位一体。动起来也要保持这种状态，不能前仰后合，左晃右摇，变化上虚实分明，劲力运转流畅。形成一种有规矩的灵活动态。
【原文】
"立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。"（王宗岳《太极拳论》）
【解析】
双重是太极拳中反复强调要避免的一个"病"，对于双重许多人有不同的解释，大体上有两种基本的含义。一是指自己练拳时阴阳不分，虚实不清；二是指与人推手、交手时以蛮力硬抗，不知引进落空，不知四两拨千斤。双重有什么危害？虚实不清、与人硬顶，就懂不了太极拳的劲，就不能去僵化柔，克服不掉自己身上的紧张点，意气转换不灵，难以神清气爽，达不到养生的效果。所以练太极拳时轻灵婉转很重要，要做到轻灵就需要立身中正，如天平一般稳定，平衡，婉转要像车轮一样圆活。
【原文】
"提顶吊裆心中悬，松肩沉肘气丹田。裹裆护肫须下势，涵胸拔背落自然。"（武禹襄《身法八要》）
【解析】
这段话言简意赅，讲述了太极拳的一些主要要领，几乎反复被各种太极拳研究论文引用，全面论述了太极拳身法中的细节。头部既要正直向上，又不能使劲顶，体会"提"字，仿佛上面有线吊着，而且一直吊到裆部，上下一线，又直，又松。只做到松肩沉肘才能气沉丹田，肩不能耸，不能端，肩和肘的关节都是松开、展开的，这样胸部不憋。太极拳练拳中的肩部毛病也有人比喻为"寒肩"，就像感觉寒冷一样，缩起肩来。"裹裆"是保持裆部的开圆，裆部开圆了，行步就容易分清虚实，也使人体中、下部气脉贯通。肫?ｚｈｕｎ?是鸟类的胃，这里代指人体胸腹部位，沉身静气对人体内脏有温养作用。胸略内涵，但不可硬挺，还是个虚和松的问题。脊背要自然挺拔，胸含，背不拔就会窝住，背一拔，身形就展开了。概括理解身法八要，就勾画出了太极拳的整体形象。各部分要领说法有别，要领则是一致的；各部分是相互关联的，每部分的要领是自然合成的，一个地方出问题，其他地方也很难做好。
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【原文】
"擎起彼身借彼力，引到身前劲始蓄。松开我劲勿使屈，放时腰脚认端的。" （李亦 《撒放秘诀》）
【解析】
李亦著有多篇太极拳论，本篇是非常有特色的一篇。原文每句话后注有一字，提示该句要义，第一句关键在"灵"，第二句关键在"敛"，第三句关键在"静"，第四句关键在"整"。这四句话说的是技击的关窍，也是养生的关窍。自己要能空，能虚，不着对方的力，化解掉紧张点，伸屈有度，完整一气。
【原文】
"一曰心静，二曰身灵，三曰气敛，四曰劲整，五曰神聚"（李亦 《五字诀》）
【解析】
这是关于太极拳整体性方面的五要素。怎么把握整体平衡？可逐一从这五方面着手。心静才能体松，心不静身体就拘紧。放松了动作起来才能灵，反复熟练也是灵的一个前提，动作不熟练的时候肯定也灵不了。气敛，就是不能散，这是养生的一个关键，气散了就会消耗，空荡荡的，内气不实，萎靡不振。劲整，人就越练越硬朗，劲一整，气也就实；劲不整，气也是乱的。上述几方面做到，才谈得上神聚。神聚就是你得意识活动要健康，不能练拳时胡思乱想。这五个字是同时要求、同时做到的，侧重点不一样，结合在一起就是人体的平衡状态的衡量指标。
【原文】
"极柔软，然后极坚刚，能呼吸，然后能灵活。气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。"（武禹襄《十三式行功心解》）
【解析】
太极拳是练柔的功夫，因为人在平时全身都是"硬"的，因此先要去僵化柔。柔和松是一体的，不柔就不会彻底松下来。人体是紧的就束缚了血脉气息的流通，于身体健康不利。练柔以后，不是散掉，而是整起来，柔加上整，就是"刚"，很柔加很整，就是"极坚刚"。
呼吸在养生中很重要，不会呼吸，动作就和呼吸打架，你在练拳时感觉不到呼吸，又不觉得憋气时，呼吸就对了，呼吸就会配合动作，产生灵活。养气和蓄劲是同一个概念，就是不作无谓的损耗，像蓄水池一样，养起来，蓄起来，内气充盈，劲力、精神就百倍了。
【原文】
"先在心，后在身。腹松气敛入骨，神舒体静，刻刻在心。"（武禹襄《十三式行功心解》）
【解析】
"在心"就是运用意识，以心行气，以气运身。就是在意识指导下的身体运动。但有不能太着意，是有意无意之间地运用意识，神意舒展，整个太极拳的状态是一种自然的，安静的，轻松的，内外一体的流动性展开。
【原文】
"十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。" （传王宗岳作《十三势歌》）
【解析】
腰是太极拳一个最要紧的所在。武术上有"八卦步，太极腰"之说，认为练得好练不好太极拳关键在于是否搞懂了腰的作用，会不会运用腰。腰是一身的枢纽，形成整体性要靠腰。从运气上说，气沉丹田，在腰；从运劲上说，"发于脚，主宰于腰，达于四肢"。杨澄甫说："能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转。"腰的要点，一在于松，松腰松胯，中间才松，劲力上下通达顺畅。腰容易僵硬，这是人的通病，很多人跳舞跳不好，也是腰僵硬所致。练拳的要求就更高些。二是活，能灵活转动。三是整，和全身连接一体，太活了，散了也不行，要以腰能带动全身，练拳有人说长腰劲，就是它的带动四肢的作用要发挥出来。每一动作都要体会"腰为主宰"的感觉。
各部之功用
吴图南
吴图南，太极名家。九岁拜吴鉴泉为师学习太极拳。寿终正寝时１０５岁高龄。
他在《吴图南太极拳精髓》一书中的自序是：
“余自九岁始，即开始学练太极拳，至今将有百年，未曾间断，故身体精神，仍如壮年，实为练太极拳之功也。因此，曾将太极门之拳械，分别前后著述多本，如《科学化的国术太极拳》、《内家拳太极功玄玄刀》、《太极剑》、《吴图南式太极拳》、《太极拳之研究》、《国术概论》等著作，备受国内外读者之欢迎。然因时间已久，书版已绝，各地读者，纷纷函问，因此，商之人民体育出版社及《中华武术》杂志编辑部，拟将以上各书重版付印，订名为《吴图南太极拳精髓》，以便早日与读者见面，亦一快事也。再将我早年照片附之于内，使读者作为养生长寿之参考，想必为读者欢迎。”
吴图南
时年一百有五
一九八八年五月十五日 北京
再者，余曾著有《太极拳气功》一书，在文革期间被抄走了，以后如有时间，另行补入可也。
图南又及
《身体各部之名称与功用》
第一节 头
头在全身体中，占最重要之地位。指挥操纵，百体随之。而在国术之中，亦收提纲挈领之效。故小之一举一动，大之攻杀战守，莫不以头为准绳。倘头部井然不紊，则全身丝毫不乱。如头向前俯，则背脊各部，随之前倾。头向后仰，则胸腹各部，亦随之后倚。左右倾侧，莫不皆然。故研究国术者，应首先注重头部之动作，不可轻举妄动，或左右歪斜，或前后俯仰。以致四肢百体，受其影响，动作应用，失其效率也。
第二节 肩
肩之运用，必须始终维持其平衡。故无论任何姿态，均以松肩为主。肩松则两臂之动作敏捷，举止自然。不可徒尚拙力，致使两肩高耸，动作生硬。甚有一肩高起，一肩低下者，既碍观瞻，且不合生理之自然配备。学者，练习肩部时，宜慎之，戒之！至其应用之法，有肩靠，肩挤，肩撞等法。
第三节 肘
肘之地位，在肩与腕之间。承上达下，关系甚巨。锻炼此处，如不得法，则意气不能运之于手。动作焉能活泼自如。故任何姿势，应以垂肘为上。使腰背之力，由肩达肘，由肘而运之于手。至其应用之时，以距离最近为宜，贵乎神速，切忌迟缓。盖恐被敌拨挑也。所用步法，以半步为妙，以免肘部高举，腋下为敌所乘。至其应用之法，有盖肘，献肘，仰肘，拐肘等法。
第四节 腕
运用气力，如何始能随心所欲，达于敌人之身？必须视腕之能否灵活而定。盖肩不松，则力不能到肘；肘不垂，则力不能达之于腕；腕不活，则力不能达于手指。况望其力能达于敌人之身者乎？故腕有灵活，实为练习国术者，必须之条件。至其应用之法，有提腕，按腕，仰腕，垂腕，挤腕，等法。
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第五节 手
练手之法，为国术中之主要部分。虽有长手短手之别，而长手贵乎力足；短手妙在自顾。平素练习。非长手不能运意气达于指掌；应用之时，非短手不足以保身躯。故长短互用，刚柔相济，方为美善。惟手有五指，指有三节（大指二节）。并指为掌，屈指成拳。掌之根处为腕，其运用也，各得其便，不可偏废。因分述之如下：
指：练习之法，因用指之多寡，而名称各异。兹分述如下：
一指：
1、 金刚指：
金刚指者，大指，中指，无名指，小指，均屈握。而独伸食指之谓也。
2、 金剪指：
金剪指者，大指，无名指，小指均屈握。而独伸食指与中指之谓也。又名剑诀指。
3、 三阴指：
三阴指者，握大指与小指，而伸中三指之谓也。又称鼎指，取其鼎足而三焉之意也。
4、 金铲指：
金铲指者，独握大指，其余四指一齐伸出之谓也。
按指之用法，不外插、点二途。苟非气力精至，不易使用。锻炼之法，宜屈宜伸。务使气力达于指端。乃能得运用之妙。不可强直，而徒尚拙力也。至于运用得法之后，对于其它艺术，皆可有辅助也。
二掌：
掌之练习，虽同系伸指为掌。然有五指互靠者，有五指分开者，则因门类之不同，形成亦因之而异。兹分述之如下：
1、 柳叶掌：柳叶掌者，五指紧排，形似柳叶之谓也。
2、 鹰爪掌：四指勾屈，状如鹰爪之谓也。
3、 虎爪掌：虎爪掌，五指勾曲，状如虎爪之谓也。又名金豹掌。
4、北掌与南掌：北掌者，四指紧排，大指屈贴掌缘之谓也。南掌者，则多五指分开者也。
5、双推掌：双推掌者，两掌一前一后，同时运用，力由脊发，气贯掌心之谓也。
三拳：
拳者，屈指握固，团聚气力，用以击敌者也。当握拳之时，宜以各指之尖端，齐向内卷，集中于手掌之中间。其大指，则向下俯。务使其指尖，适触于中指之第二节，方为合宜。以便应用之时，击之不开，分之不散。至于其他握拳之方法，亦有数种。因其运用之不同，而形式亦有特殊之现象。兹分述如下：
1、掐拳：以大指先掐食指第三节之横纹，然后其余四指，由外向内，卷紧作拳之谓也。
2、 钉拳：五指平握，将中指之第二指节突出之谓。
3、 豹拳：各指之第三节伸直，仅勾屈五指之上二节之谓也。
按拳之为用，少林有龙、虎、豹、蛇、鹤五拳。
太极有搬拦、撇身、指裆、肘底、栽捶五拳。形意有劈、崩、攒、炮、横五拳。其它拳法，莫不皆然。名目虽殊，而终不离四正、四隅、中宫之九法。至其运用气力，而发出于体外，则殊途同归也。
第六节 腰
腰为国术之主宰，诚所谓中枢关键也。故手足之动作，皆利赖之，他如进退伶俐，攻守得机，变化神速，虚实兼到。均不失其轻巧敏捷之态度。夫如是，必恃腰部锻炼之功如何为转移。于是腰部之练习，实在全身为最要。而其锻炼之法，有以腰部前突，臀部后翻为佳者。有谓腰宜后屈，尾闾下垂，为上者。前者外家主之。后者内家宗之。著者以为，练习身体，应本乎天然优美之发育，顺先天自然之能力。故于练习蹲坐等式，宜使腰部不前不后，位居中央，随臀而下，左右不倚，斯无前俯、后仰、左右歪斜之弊，似较为宜耳。至其运用之法，则有冲、撞、靠、崩诸法而已。
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第七节 胯
胯为运用腰力，直达于腿之主要机关。故上承于腰，下连于腿，关系之大，不问可知。练习之法，以端正为宜。或一腿前伸，一腿下坐（为桩步）。或一腿侧出，一腿下蹲（为半叉步）。或两腿左右分开，身体下踞（为坐马步）。则力能下达，气自下沉。故腰灵腿活全系乎此。学者，可不加之意乎？至其运用之法，有胯打，胯崩等法。
第八节膝
膝之为用，在能使足稳步健，调剂前仆后跌。盖因膝为大股与小腿之中间枢纽。且能运腿部之力，达于足掌。使全体重心巩固，地盆不摇也。其练习之法，膝向前屈，不可过足尖前，以防重心前倾。膝之后面，名为腿凹。作蹬弓步，腿凹务须绷直，以舒其力。至于两膝双蹲，气势必须收缩，以免颠倒之弊。且易进击敌人。膝之用法，与肘略同。有上提，下跪，左拐，右拐，前冲诸法。然非精于国术者，不易行之也。尝观鹤能独立，用力于膝，日终不倦。国术中，亦有模仿者。尚非别有心得，不能运用之也。
第九节 腿
腿者，支撑全体，载一身之重量，使身体静如山岳，收盘安之效。动似江河，无丝毫迟滞之虞。举止镇静，而不乱。动作平稳，而不摇。气不上浮，故无上重下轻之弊。足不虚蹈，即少颠倒腿颤之患。是以初学国术者，因腿部无功，以致如木之无根。身若风摇，自有应手而移，随动而倒之现象也。精于国术者，则不然。每一姿势，其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指。由脚而腿而腰，总系完整一气。向前退后，遂能得机得势。故练腿之法，乃为当务之急。至其练法，约有二端：一为桩步巩固，二为腰胯灵活是也。练桩步之法，不惟增长腿足之力，且使气血下行，充实筋骨。以故无论足掌之前后，踏于何地，虽立于垂危狭小之处，而推挽不可稍移，有如桩之栽于地中者然。练腰胯之法，每一姿势之动作，必须使其尽优美适宜之能事。兹将练腿之法分述如下。
桩步：
桩步者，练习各种步法，使腿力充实，站立稳固，有如桩之栽于地中者然，是以名之。分述：
１、骑马式：两腿左右分开，身体下坐，有如骑马者之谓也。其练习之法，身体直立，面向前方，两腿左右离开。双膝弯曲，踞立如骑马式。
２、弓箭式：又名蹬弓步。取其一腿蹬直，一腿弓出，有如持弓搭箭之状之谓也。其练习之法，系分左右。如左（或右）腿前进一步，屈膝做勾股形，右（或左）腿向后伸直，左右腿之距离，以肩为度；两足平行，足尖均向前方。身体直立，面向前方；全体重心，均在左（或右）足。
３、半步叉式：一腿侧出，直膝下仆。一腿不动，屈膝下蹲之谓也。其练习之法，系分左右。如左（或右）腿前进一步，挺膝下仆。右（或左）腿不动，屈膝下坐。两足平行。足尖均向同一之方向。身体直立。面向前方。全体重心，均在右（或左足）。
４、丁虚式：两足一虚一实，一竖一横，形如丁字之谓也。其练习之法，系分左右。如左（或右）足前上半步，足尖点地，足跟翘起。膝微曲。右（或左）足横置，屈膝下蹲。全体重心，均在右（左）足。
５、透步：透步者，一足不动，一足由后方透出之谓也。其练习之法，系分左右。如左（或右）膝向前屈，右（或左）足向斜后方背一步，而腿伸直。全身重心，均在左（或右）足。因其两腿交叉，故有倒叉步之称。
按桩步，即步功也。步功缘于裆功，裆功不成，步必不稳；裆如不下，步必不灵。乃有相互关系也。
练裆之法，即站马桩，虽有高矮半三桩之分。要之，于练习之时，以矮桩为宜。高桩半桩，乃用之以应敌之时也。有‖字式者，八字式者，一字式者，皆因门类而异。普通以‖字式者，八字式为宜。至一字式，初学不易为之。此站桩练习之法，大略如此也。
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当站桩之时，由一、二、三、四、五、六等数字数起。数至十、百、千、万。渐至半时、一时。而不稍倦。则功成矣。
溜腿：溜腿者，用各种方法，练习腰跨灵活，腿部敏捷之谓也。兹分述如下：
１、十字腿：左腿勾起，向头之右上方踢是之之谓也。右腿反是。
２、 迎面腿：左腿勾起，向迎面踢之之谓也。右腿反是。
３、摆莲腿：左腿由右下方提起，向左上方拨踢之之谓也。右腿反是。
４、里合腿：左腿由左下方提起，向右上方拨踢之之谓也。右腿反是。
５、跺子腿：跺子腿者，右腿站立不动，左腿提起，向前平跺之谓也。右腿反是。
按溜腿之法，除上举诸法之外，尚有扁踩，连环腿，鸳鸯腿，旋风腿，撩阴腿等法。不胜枚举。专以舒筋动骨为主。筋骨既舒，再习拳械，自有事半功倍之效。至于活腰之法，当以各种穿手为宜。练习之后，必须散步，倘能多事行走为尤佳，俾骨节灵活，筋血舒展，则进境之速，收效之宏，益臻显著矣。学者，须切记之！
按腿之应用，有虚有实，有一虚一实，有前虚后实。有后虚前实。有左虚右实，有右虚左实，盖因不实易跌，全实动转不灵。不虚则滞，全虚轻浮可危。故学习国术者，步法必须虚实兼顾，自然轻灵活泼。既无笨重之弊，又无摇晃之虞。此所谓两全其美也。
第十节：足
足在全体之最下部，为全身之根源。足动，则全身动。足停则全身停。故学习国术者，应注意足之所在地。然后方能定攻守之计划。且步法敏捷，身法活泼。进退得体，攻守得当，因敌变化，以示神奇，皆在足之一举一动。语云：“举足轻重”，即此义也。然则练习国术者，对于足之所在地，安可不加意研究者也。兹将足之练习法，详述如下：
足跟：
人之身体，无论用何种步法，其足跟至少必有一个着地。倘两足跟，同时离地，身体未有不前后倾斜者。即使身体虽向后仰倘前足跟着地有力，则身体必不能后跌，以足跟维持重心之平衡也。左右亦然。足跟之于身体，其关系之重要有如此。至其应用之法，有以足跟勾敌者。有以足跟挂敌者。有以足跟踏敌者。有以足跟蹬敌者。要之，在练习者之善用之耳。
足掌：
足掌在足之中间，为全身重量之所寄。且能转移重心。在足部占一重要地位。其运用之法，有以足掌踩敌者，有以足掌拦敌者，有以足掌蹬敌者，皆在练习者善用其法而已。
足趾：
足趾因不常用之故，遂逐渐退化。然人每行至将滑倒之际，足趾亦显其功用，并能维持重心之平衡。至其运用之法，有勾、挂、耙、泼诸法。
按足之应用，有足掌落地，足跟翘起者。有足跟落地，足掌翘起者。有一足掌翘起，他一足全落地者。有一足起，一足落地者。故足之为用，以双足落地为宜。倘不至有机可乘之时，万不宜抬腿动足也。学者，须切记之！
太极拳养生入道要旨
【流行的太极拳都是处在“失道丧生”误区中】
文章来源；网络
静，应该是念头不起为静。也就是使产生思维活动的大脑神经器官本体，松静自然，安定自如。基本理论不清楚，就达不到练太极拳的效果。就此个‘静’字足使人一生用之不尽，虽然会说，练太极拳时首先要注意心静。但是，值得探讨研究的是，照他们现在生产“标准件”式的练法，僵硬到何时呢？
1.练拳人要用思想意识刻意去追思支配躯体动作与要领。
2.又要用眼睛；看教者在前边的示范而模仿着，看自己的肢体动作是否准确。
3.还要观看着是否与身旁同练人的速度同步，时刻要注意调整自己比划的快与慢。
4.加上，练拳人还要用耳朵；听着口令，听着录音机播放的音乐旋律的伴奏，还要想着下一步如何比划。
5.再加上，眼还得分别注意着；胳膊是否高了？手掌是否低了？脚步大、小、快、慢？
思想又还要去注意更多的，如需想着；肩松、肘坠，塌胯、松腰、顶头，姿势的圆匀等，思想意识是在三心二意不停地运动着，精神散乱不能集中，来回注意着别人与自己身体的各各部位，眼睛与耳朵无休止地关注于外面，精神外驰，能不“劳神废力”吗？如此这般地教法与练法，又怎么可能达到“静”呢？应该承认太极拳术是动功，太极拳要求练拳式时，神舒体静，若得‘体静’二字的真实含义，必先认知什么是‘心静’，因为，心是身体之主宰。一般学拳者，甚至教拳的人，距真正的静界之境，恐怕还相当遥远！
练太极拳者都是处于，欲求静而不能静。应该说；动是因，静是果，动是手段，静才是目的。可是实际上，如今习练太极拳者，盘架子时根本不能达到真正的“静”，顶多不过是硬装出一个静的样子来，因为‘思想意识’净不下来，就是再这样练十年，二十年之久，离真‘静’之境界，也还距相当距离。练拳中所说的“神舒体静”，是要求练拳做到体静，也不是要求心静，只是将‘体静’作为练拳的目的来追求的。恐怕都将‘体静’误作是‘心静’了。有说应要注意心静，说静是练拳的基本要点，可又都不是原始理论上“静”的真正含义。体静；实是练拳式套路、动作，中塑造出的形体的‘静相’，与“心静”是两码子事，是心与身两种本质性的不同。心不静，神根本达不到舒，心是识神，识神妄动，元神根本无静可言。请君认真地分析一下各家对静的解释，主要不过是全神贯注，专心练拳式。这本是大家都明白的浅显道理，实际与静字的含义无关，实际的不静与理论上的静字发生了矛盾，造成概念上的混乱，反而使人糊涂了。真静乃是身处于混乱之极之境而‘不动心’，诚为自然本质之静。功态是意识之静，有心入静也属‘动心’。执著于法，心被法转，真念不平，何静之有？
自然之道乃静，所以天地万物生，天地之道浸，故而阴阳胜，阴阳相推，而变化顺行。道祖老子说：“人法地、地法天、天法道、道法自然”。自然之道，在于静。唯静而不动，所以天地万物生，此为自然之道，也就是太极。空空洞洞而不动，故而天地万物于是生，天地之道浸育而己，浸字为循自然渐进之意。天地无心，而空到阳升时浸浸而上升，到阴降时浸浸而下降，所以阴阳有偏胜之时，而太极自然之道，则不偏不倚，浸即有偏。阴浸则阴胜，阳浸则阳胜，然此为相推循环之理，揽全体而观之仍不偏不倚。然而，人则因此而有生、老、病、死。阴阴相推，当推而阳胜之时为春夏，推而阴盛之时为秋冬。变化顺者，顺其自然之道心。所以圣人知自然之道不可违背，因而顺之至静之道。茍循其道行，功到自成，因为自然之道一定不移，制之以为修炼之法，定为法度，有定而不可移，只要体空虚无，自自然然，体道合真。自然之道从至静之道而来，能静则万化自然而生，至静之道为历律所不能契合。天道的造化在至静之中，能静到片刻之间，可以攒簇一年之气候。阳生即是冬至，阴降即是夏至，此为工夫之冬夏，而非时候之冬夏，能虚极静笃即可得造化于恍惚之间，有一奇器是生万象、八卦甲子都由此生就是太极。在世界为生天、地、人、物的太极，在人间为神气合化的太极，阴阳相克之术，为人所共见，而不是隐怪难知的，其象有可见，虽有理不易明，而其象则易知。此即玄关一窍人身之太极，与天地之太极相同。
古人有道：视听坐行不必久，五劳七伤从此有；
人体亦欲得小劳，譬如户枢终不朽。
我国古代著名的医学家、养生家、道教理论家陶弘景认为，“视听勿劳”，强调人体要有适当的活动，人若不留意修养，不按养生的法则活动，就会“失道丧生”。他说：疾之所起，自生五劳，五劳即用，二脏先损，心肾受邪，腑脏俱病。五劳是，一是志劳，二是思劳，三是心劳，四是忧劳，五是疲劳。五劳则生七极；一曰气极，二曰血极，三曰筋极，四曰骨极，五曰精极，六曰髓极，七曰神极，七极即为七伤，七伤故变为七病。多种过极的疲劳必至伤耗身心健康，至使久之早夭。
桩功是最大的工程/浅谈桩功
桩与桩功的要求各有不同，现在人谈的桩都有点乱了。
近代，有很多人去陈家沟学拳，都是冲着套路和功夫去的。因此，很多人都忽略了桩功。初学的人都追求套路，是用金钱买套路，他们认为我拿了钱，能多学点东西，才不枉陈家沟一行。他们所指的多学点东西就是套路。
再说，谁情愿直接去学习桩功啊。
练桩功枯燥无味，没有耐心的人也只是记一下桩功的外形以及起势和收势。他们已觉得能得到这些东西就已经是真传了，可以出去卖钱了。
孰不知桩功是最大的工程。看着不动，其实那就是打开太极拳殿堂大门的必修之路。从没站过桩的人是谈不出里面内涵的，书里也没写。即使是写了，也是概括的写。
桩功啊，一站一功，一桩一功，一天一功，天天站，天天不同。
随着不断的桩功修练，你的感悟就有所不同。所以，就冲这个桩功而言，不站的人听着站桩的人谈的话，觉得玄，还觉得那是不符合实际的东西。肯定，符合实际与不符合实际是看对于谁来说了。对于修练过桩功并且还有些收获的人来说，那是实际的。从不去练习而是敷衍了事的去接受一下，他们会觉得那是玄的，是空的。这也可以用哲学的辩证关系来说了。眼睛会欺骗你，看到的未必真实。所以，学习太极拳不同目的的人，他就有不同的收获。
如果你去卖套路，那肯定要练习很多个套路了，我们这里公园有个老头，就能练出很多门派的太极拳。还到处拿奖。如果求表演，那就从美观上入手了。如果从养生上走，那还要真的品出太极三味。健身嘛，做什么都能健身，也不必要苛求太极拳。如果喜欢，练练即可。如果想继承一下太极拳学的文化遗产，这个可就大了。这个不仅需要沐浴、熏陶、滋润，还要将太极拳学的文化内涵渗透到你的骨髓里才行。如果是这样的话，桩功是非站不可了。傻站不行，得悟。体悟、心悟、觉悟，非明师指导不行。
刚开始站的话，那必须外形准确，说什么都是假的，多讲内涵他认为是玄，所以，必须从工架入手，由外求内、刚中求柔、方中求圆。
比如说虚领顶劲。
为什么要虚领顶劲呢？这个虚字很重要，是虚虚的将头顶之劲向上领起，是领起之意，头顶领起，百会领起，神便领起。精神能领的起，便是求桩功内涵的开始。那么这个灵也很重要，灵是活的意思，并不是死死的将头顶的劲往上顶起，顶起的劲是死的。虚虚的将头顶之劲往上领起，然后就是沉肩坠肘，这个沉是松沉的沉，不能死沉，这个沉中有活，有空间。虚领顶劲、沉肩坠肘，这样，可以使颈椎得到牵引，使颈椎得到校正。如何校正呢？仰着脸不行，这里面还有个下颌微收。试想着三个点，百会领起、沉肩和下颌微收，会使颈椎得到松驰和牵引。那么，再下边呢？松腰松胯，这个胯是要求松沉的。再加上收腹。从顶劲领起，沉肩坠肘到松腰松胯，这样一系列的要求不仅要校正颈椎，而且整个脊椎都得到了牵引，起到了正脊作用。这里还有一点要明白，收腹不是吸肚。收腹是与收胯是相应的。在这种情况下，百会是与会阴穴上下相垂直的。做到这些，可以疏通冲脉。
胸要含，胸前、膻中为离卦，离为火，火中虚，所以，胸必含。拳谱中说拔背，这个拔的含义用起来也不太准确，科学的是引。但引字也不正确，所以，必须在练功的过程中才能理解。虚顶领劲，松腰松胯，胸部含，腹部收，背自然拔起。背部为坎卦，坎为水，这个水很重要，一个人如果肾水不足，头发泛黄，萎靡不振。所以，拔背是起到将肾水上引之意。我们都知道大自然的种子虽然是一块的，但它的里面都分两半。而人是天地造化，为之子。所以，人有两肾，肾在主宰着人的生命源泉。肾亏，人则衰。
那么我们站桩是为什么呢？当我们站过桩的人都知道，两脚打开与肩同宽，两膝微曲，裆要撑圆。要注意这个裆 ，膝盖向外撑，不能死撑，它也讲究中庸。它是以脚尖上下相垂的。它的位置即能开又能合，所以，从外架上讲，这叫搭灶台。当灶台搭成了，也就叫太上老君开始点火练丹了。我们都知道，刚开始站的时候两腿酸痛，还发热，还出现抖动现象。这些现象是从小腿肚上至膝盖，然后再上升至大腿肌肉，从外面看好像是看不到动，而练功的人能有明显的感觉，有的人还会感觉到烧的要命。这些抖动随着桩功每次的练习，他抖动的部位和燃烧的部位都有不同。总之 是往上升的。所以，这些抖动在中医上称为体外反搏现象。又有第二个心脏之称。这些抖动它是有节奏性的，它的节奏性几乎和心脏的节奏是一样的，所以，它还能帮助周身的血液循环。当两腿的热量不断的上升，上升至裆内，你会感觉到屁股底下像一盆火在燃烧。这说明，灶台的火已经点燃。三味真火已经形成。
三味真火称为天火、地火、人火。这个火会在裆内持续一个星期左右。这时候，一定要注意，臀部不可泛也不可敛，要自然的松沉 ，它是在泛和敛的空间中寻找天地的。也不是一成不变的。一般在一个星期之后，首先能感觉到小腹内有轰鸣的感觉，这说明已经开始启动气海穴了。练到这种现象一般要在二十天左右。在这一个环节，一般情况下，有腹部病症的朋友，比如说一般妇科病，在这个环节都可以得到治疗作用。25天左右，男士会感觉到精神特别好，精力旺盛，这是人的种子已经得到滋养。也就是两肾得到滋养。一个月以后，能感觉到两肾如火烫一样，全身有使不完的劲。在这个环节上，肾足，气便自然向上行。它讲究水到渠成。
人体的脊柱称为生命之柱，有很多病症是来源于脊柱的，是脊柱对身体的影响，使五脏六腑等等环节失调才造成病变的。我们都知道人体的神经线都布在脊柱之上，脊柱出现病变，神经必然受影响。所以，我们对脊柱的护理在日常是需要加强的。就在这一环节的同时，内气便会沿脊柱经腰椎、大椎、颈椎等环节上行，与此同时，肾水便上行。所以，大脑便得到滋养。这个时候，就能感觉到耳聪明目。这一切一切的环节，都是需要一段时间的。如，气在腰椎会停留一段时间，在大椎会停留一段时间，在玉枕穴会停留一段时间。当真气上升到百会穴时，便会自上而下分左右和前面三条线下行。就像是水塔一样，周身的血脉得到充盈。感觉最明显的就是任脉，像清泉一样，从上而下经舌尖搭桥，你会感觉到唾液增多，这样，唾液会自然的向下行至气海穴，随着气往下行，回归气海。
一般，练功练到十五天左右，会出现放屁现象，随着肚子里面的轰鸣而出现这些现象，这是很正常的。它的专业术语叫：虚孔。如果一个月之后，还出现这些现象，则要微微提肛。将气上引，提肛也是概念的提，这仅仅是初级功的要领和现象。经常习练桩功对椎间盘突出以及强直性脊柱炎都有很好的疗效。
别的桩功我不能说，但是，在练习太极桩功千万不能闭眼。闭眼练习长时间头部会不舒服的，就像是头上戴了个紧箍咒一样。不要有意识的强调入静，要动中求静。在桩功中进入气功态自然就静了。不要有意识的用气去导引。太极拳的桩功要求修练“以后天返回先天”，它的修练过程是顺从自然而自然的。它讲究人身无处不太极，守一会失去全部。不守就是全部的守。但练功过程是非常的讲究的。
谈到这里，需要提示一下，有三种人不宜练桩功，一、癫痫病人。二、白癜风。三、脑溢血后遗症。这三种病人一练就会出问题。
在古代有这种讲究，它是按照五行相生相克的关系去选择方向的。比如说，心肝脾肺肾，它所对应的是火木土金水，南方为火，北方为水，西方为金，东方为木，中间为土。所以说，身体哪个部位不舒服的话，可以按照五行相生相克的关系去寻找方向。大自然的树木花草也能对应五脏，如肝不好的朋友可以到松树边去练功，心脏不好的朋友可以到梧桐树边练功，脾不好的可以到柳树边练功，肺不好的到杨树边，肾不好的到柏树边。不过，刚开始站这些都不重要。这些是专业修行的人才追求的。
站桩的时候最好要选择好的地方，空气新鲜的地方，或者是大树边、树林里，或者大海边，或者高山上。千万不要在危险的地方，如悬崖、房顶等等。
以上这些是对初级浅层修练桩功的朋友所谈的，关于桩功的修练内容还很多，它需要认真的去对待。
《太极拳与道家内丹术揭秘·感悟篇》
《太极拳与道家内丹术揭秘·感悟篇》
戚建海
《太极拳技击和炼丹术之奥秘》一书，承蒙台湾杨氏太极拳第五代传人，台湾郑子太极拳第二代传人、台北时中学社社长徐忆中先生的关怀和引荐，在台湾逸文武术文化有限公司刘康毅社长的支持下，于2003年7月在台北出版。本书以赵堡太极拳为蓝本，以易理和太极图说拳理，阐述了道家龙虎丹法太极拳有关性命双修的理论，旨在为海内外太极拳爱好者提供凝结内丹、完成筑基功夫，继而登堂入室，攀登健康长寿高峰的理论依据。
在中国流传二千余年道家、道教的内丹术，学术界又称“内丹学”，由于历史原因，这一中华民族的优秀传统文化遗产已到了濒临失传的边缘。古代先贤为我们留下的诸多内丹术的著作中，有关修炼内丹的奥秘迟迟未能破译，甚至有的专家认为，如今已是一门难以破解的“千古绝学”。中国社会科学院哲学研究所博导胡孚琛先生就是持这种观点的专家之一，他曾说：
“内丹学是道学文化中最核心的学问，是由普通人向具有特异体质的超人迈进的仙人之路。金丹大道，是参天地、同日月、契造化、返自然、还本我、修性命的天人合一之道，它以系统完备的理论学说，逻辑严密的修炼程序、殊途同归的修炼方法，比世界上所有宗教的修持方法都技高一筹。然而由于历代丹家出于保护知识产权的需要，内丹学的内幕从来未揭开，古代丹经多用隐语、诗词等写成，内丹功法的关键法决，又不能写在纸上，只是师徒之间的口口秘传，使这一线圣脉，不绝如缕，对丹经的解释亦歧义百出。而国内学术界已视内丹学为千古绝学，精于此道的学者寥若晨星······用现代科学和哲学的手段对它进行整理和研究，使它成为全人类的共同财富，为世界的和平发展作出贡献。”（引自胡孚琛、吕锡琛合著《道学通论——道家、道教仙学》519页、526页，1999年社会科学文献出版社）
我以为，中国古代的内丹术尚未失传，目前还没有形成“千古绝学”。在当今中国六大流派（赵堡、陈、杨、吴、武、孙）太极拳的诸多拳势中，均不同程度地蕴含着张三丰祖师创造的龙虎丹法太极拳的修炼原理和方法。只是由于流传久远，多有异化，习练者不知龙虎丹法之底蕴，即所谓“百姓日用而不知”。故未能深入地进行挖掘整理和提高，在有意无意中将张三丰所创造的龙虎丹法太极拳，降低为一般性的武术健身运动，这可能与学术界和武术界迟迟未能破解道家内丹术奥秘有关。
当今中国正在迅速崛起，势不可挡！已跻身于世界经济大国之林，经济建设蒸蒸日上，社会安定，国家繁荣昌盛，人民生活水平逐年提高。人们都希望身体健康、高质量的延年益寿，以便更好地享受太平盛世所带来的幸福生活。因而，重视研究人体生命科学的人，关注和涉猎古代道家养生之道的人，习练太极拳和气功的人愈来愈多，蔚然成风。故本书一经问世，即受到海内外太极拳同道的普遍关注，第一版仅发行两年就销售一空。2005年9月第二版在台北发行，三年后再次售完。在本书更名再版之前，我受台湾逸文武术文化有限公司社长刘康毅先生嘱邀，特撰写这篇《感悟篇》。
本书是我八年前对太极拳和太极炼丹术的认识，当时有许多观念还不够成熟，特别是对内丹修炼的核心理论——同类阴阳龙虎丹法太极拳的立论依据、修炼原理和方法，以及凝结内丹后的自我感悟等，阐述得还不够透彻、深刻。今借再版之机，将我的新认识、新观点、新感悟等，作以简要的补充，并特增加附录四：“吕洞宾主要修炼著述”、附录五：“张三丰主要修炼著述”等，以弥补原著论述之不足，了却我多年的心愿。
本“感言篇”旨在解老子《道德经》内丹功法不解之秘；发魏伯阳《周易参同契》未发之玄；揭吕洞宾《三字诀》功法修炼之奥；传张伯端《悟真篇》未传之功；扬张三丰“三峰采战术”龙虎同宫交媾之妙；初步完成了中国著名科学家钱学森院士生前期盼用中国道家文化揭示人体生命科学之心愿。阐述了笔者凝结内丹、完成筑基功夫后的十余年间，有关性命双修的心得体会。意在弘扬中国道家和道教内丹术非物质文化遗产，为中华民族五千年灿烂文化而争名，为中国道家和道教龙虎丹法正名，为武当丹士张三丰祖师创造中国龙虎丹法太极拳正名，为武当赵堡太极拳正名。
现分述如下：
一、 中国的太极拳是由张三丰祖师所传
我是杨氏太极拳第五代传人。大陆文革期间，我跟随杨氏太极拳第四代名家李雅轩老师学拳多年。李师1976年仙逝后，因受西安叔父戚宾习练赵堡太极拳的影响，对其产生了浓厚的兴趣。在叔父的引荐下，我又拜在西安赵堡太极拳第十一代名师任志义老师的门下，习练赵堡大架太极拳并研修至今。
赵堡太极拳历代宗师皆尊明代武当丹士张三丰为祖师。所谓武当丹士，即是隐居在武当山道观修炼内丹的道士。三丰祖师著有《张三丰太极炼丹秘诀》一书，于民国二十四年（1935年）三月再版（见山西科学技术出版社2008年出版《张三丰内功炼丹秘诀》一书）。书中载有：“太极长生诀、重阳祖师十论、运用周身筋脉诀、打坐浅训、打坐歌、积气开关说、太极拳论、学太极拳须敛神聚气论、太极行功说、太极行功歌、太极拳歌、太极拳十三势行功心解，行功十要、行功大忌、行功十八伤”等。该书告诉人们，凡欲修炼内丹的人，必须性命双修才能符合修丹悟道的规律和原则。从宏观而论，所谓性功（即静功），是以炼神修心为主；所谓命功（即动功），是以修炼太极拳为主。此是修丹悟道的不二法门。又据赵堡太极拳第九代明师，河南沁阳义庄人杜元化1935年著《太极拳正宗·溯始》中可知，河南温县赵堡镇流传的赵堡太极拳，是以明代张三丰祖师传云游道人，又经云游道人数传至山西太谷县王林桢（即王宗岳），王于明万历年间将其术传给河南温县赵堡镇的蒋发。蒋跟随王林桢学拳七年后回归故里。故蒋发是赵堡太极拳的第一代宗师。其后二传邢喜怀，三传张楚臣，四传陈敬柏、王柏青，五传张宗禹，六传张彦，七传陈清平，八传和兆元，九传和庆喜，十传郑伯英，十一传任志义（以上均系河南温县赵堡镇人），我是赵堡太极拳的第十二代传人。
再据赵堡太极拳第四代宗师王柏青在清雍正六年（1729年）所编著的《太极秘术·序》一书开宗明义便说：“余从师于温州（即河南温县）张楚臣。先师曾曰：‘是术得之于道门，精微（奥妙），（有）不可言传之妙。德不修不与之，名利重之难成之。故择者不易，尔宜缜密勿惰。’余秘而习之历四十余载，更添以道家丹法……虽万金而不售……”。以上可知，这一“虽万金而不售”的赵堡太极拳来自道门，并与道家丹法有很深的渊源。
王柏青《太极秘术》还记录有张三丰《太极拳势》一篇，其曰：
“太极拳者，如长江大海之水、滔滔不绝也。
太极拳势者，掤捋挤按，採挒肘靠，进退顾盼定也。
掤捋挤按，即坎离震兑，四正方也。採挒肘靠，即乾坤艮巽，四斜角也，此八卦也。夫进退为水火之步，顾盼为金木之步，脚跐五行，合而言之，曰十三势也。
此系武当山张三丰祖师遗论，欲天下英雄豪杰（延年益寿），不徒作技艺之末耳。”（详见本书附录二）
《太极拳势》系张三丰祖师之遗论，这是距今近三百年前的清雍正六年（即1729年），由赵堡太极拳第四代宗师王柏青记录下来的太极拳论，这是迄今为止，中国武坛最早记录张三丰创造太极拳最有说服力的明证。
又据2009年10月山西科学技术出版社的《太极拳源流之谜》一书中，欧阳学中先生《太极拳的源与流》一文首次披露：“杨氏太极拳创始人杨露禅1896年曾在《杨氏太极拳》一书中写到：‘学太极拳于陈家沟陈长兴，得拳理于赵堡的陈清平’”（《太极拳源流之谜》第204页）。
由此可见，杨氏太极拳创始人杨露禅，是近代太极拳的流传史上尊师重道的典范，是实事求是的楷模，堪为千百万太极拳传人钦佩和敬仰的一代宗师。
称杨露禅宗师是尊师的典范，是因为他说：“学太极拳于陈家沟陈长兴”；称杨露禅宗师是重道的典范，是因为他说：“得拳理于赵堡的陈清平”。而赵堡陈清平传给杨露禅的拳理和拳法，是由明代张三丰祖师遗留的拳论和拳法，以及张三丰之后历代宗师撰写的拳经、拳论和拳诀等组合而成。如今的杨氏太极拳传人又称其为“杨氏太极拳谱”。历代杨氏太极拳传人之所以都尊张三丰为太极拳的祖师，原因就在于此。
称杨露禅宗师是实事求是的楷模，是因为自从他离开陈家沟之后，到北京广泛传授太极拳，在京城击败名流高手，名声大振，号曰“杨无敌”，一时间使太极拳誉满京华。杨露禅创编了杨氏太极拳，但他书中却不忘其恩师是“陈家沟的陈长兴”。相比之下，民国初年，陈家沟的陈氏后裔陈鑫，为了达到光宗耀祖的目的，使用了数典忘祖，欺世盗名的手段，在其《陈氏太极拳图说》一书中，竟然凭空伪造陈家始祖“陈卜创造太极拳”的谎言。若将陈鑫杜撰太极拳创始人的行为，与杨露禅宗师尊师重道、尊重历史、实事求是的高尚品德相比，陈鑫的道德形象就相形见绌了。
唐豪、顾留馨二位先生，曾先后拜在北京教拳的陈家沟人陈发科门下，为了报答师恩，为了提高陈氏太极拳的社会地位，不作深入考察、偏听偏信、标新立异，仅以上世纪三十年代他收集的有限史料为依据，武断地将陈氏九世陈王廷杜撰为太极拳的创始人。将流传四百余年的赵堡太极拳的前六代宗师：蒋发、邢喜怀、张楚臣、陈敬柏（王柏青）、张宗禹、张彦等人完全抹掉。又将赵堡太极拳第七代宗师陈清平归到陈家沟人陈有本的门下，于是伪造了所谓“天下太极出陈沟”的太极拳源流史。虽然唐豪、顾留馨二人已去世多年，但当代武术界管理层的某些官员们，却不加深入考证，全盘继承了唐、顾二人的学术谬论，并向海内外大肆宣传这一错误的源流观，形成了阻碍中国太极拳与道家内丹术相结合、向纵深方向探讨和发展的一股大逆流，铸成了太极拳流传史和道学发展史大倒退的历史悲剧！
近些年来，随着新的武术史料和古拳谱不断地涌现，张三丰创造太极拳的证据更加充分、可信。但是，中国大陆武术界管理层个别人士却对此视而不见、充耳不闻。他们明知1997年由中国武术研究院合著《中国武术史》有关太极拳源流史中，太极拳创始人的结论是完全错误的。然而，为了确保其既得利益不受影响，仍拒不改正错误，甚至动用行政手段，大树特树陈家沟的“历史地位”。2007年8月21日，他们竟然将“中国武术太极拳发源地”的“金字招牌”授予河南温县陈家沟村。
让武术界管理层的个别官员没有想到的是，他们苦思冥想的所作所为，到头来却是弄巧成拙、适得其反。立即遭到海内外各流派太极拳传人的坚决反对和声讨！更让他们始料不及的是，这块“金字招牌”仅仅挂了两个月，奉上级指示就不得不又收了起来。
综上所述，史料证明，河南温县陈家沟不是太极拳的发源地，陈氏太极拳仅仅是赵堡太极拳的一个支流。中国太极拳是由明代武当丹士张三丰祖师所传，才符合历史的事实。
二、张三丰创编的是龙虎丹法太极拳
多年来，经我对《周易》、老子《道德经》和道家内丹术理论的研究和切身体悟，确信只有同类阴阳之三家相见的龙虎丹法，才是古代道家筑基功夫中凝结内丹的不二法门。
中国古代道家和道教的龙虎丹法，源远而流长，它是由伏羲、黄帝、老子、尹文始、文子、列子、庄子、魏伯阳、钟离权、吕洞宾、麻衣道者、陈抟、张伯端、王重阳、丘处机、火龙真人等代代相传，再由火龙真人在元末明初时，将此术传给了张三丰。数千年来，龙虎丹法在道家和道门中代代秘传，不绝如缕，一脉相承。
直到明代，武当山的张三丰才创编了一套含有“掤捋挤按、採挒肘靠、进退顾盼定”等八门五步功夫的太极拳。张三丰又将火龙真人传给他的同类阴阳的龙虎丹法，巧妙地融入了他创编的太极拳势之中，并组成固定的套路传给武当山的道士们，供其薪火相传。张三丰是道家同类阴阳龙虎丹法承前启后者，是集前人之大成者，是中国龙虎丹法太极拳的缔造者。
什么是同类阴阳的龙虎丹法？什么是三家相见的龙虎丹法？什么是栽接法？什么是下种法？什么是炼己筑基法？搞清楚它们各自的修炼原理与方法，将是内丹术修炼成功与否的关键。本文将为道家内丹术的研究者、道门内的修炼者、太极拳、内家拳和气功的爱好者，提供多视角的新观念、新思维，深入解析道家内丹术之奥秘，直指道家性命双修筑基功夫之真谛。
(一) 什么是同类阴阳的龙虎丹法？
1．同类阴阳概念的提出
同类阴阳之说，早见于东汉魏伯阳《周易参同契》一书。该书是以大易、黄老、炉火三家之理融为一体，阐述道家内丹术修丹原理和方法的秘笈。在中国道家和道教文化史上有极为重要的学术地位，被后世称为“万古丹经王”。根据《周易》的天地造化原理，魏伯阳认为，修丹与天地造化同途，易道与丹道相通，万物的变化与产生，皆因阴阳交媾而生成，而阴阳交媾必须且只能用同类阴阳来实现。
“同类易施功兮，非种难为巧”是体现该书核心理论的经典名句，它的真实含义是什么呢？书里开篇便说：“乾坤者，易之门户，众卦之父母。坎离匡廓，运毂正轴。牝牡四卦，以为橐龠”。
“乾坤坎离”是易学中的四象，又称为四卦，这四卦古人是用同类阴阳（即双手）作为修炼内丹的核心理论。修炼内丹最重要、最精华、最有效的功法，莫过于明代万历年间四川万县大易学家、内丹学家来知德所创编的《来氏五行太极图》，其蕴含了象数易理、顺逆运转的五行生克运化奥秘。修炼者用双手模拟该图顺逆的运行轨迹进行“运榖正轴”，即运榖该图的中轴线（对人而言就是运榖人身的中轴线），通过虎降龙升，和合四象、攒簇五行，重视“凝神入炁穴”，时时灌注，积少成多，可因凝结内丹而进入道境。
这里除了用双手运化“乾坤坎离”四卦之外，还特别提出“橐龠”二字。橐龠即是腹式呼吸。修得橐龠出现就是进入道境的标志之一。而欲修得橐龠，除须运用“同类阴阳”运毂“乾坤坎离”四卦之外，还须掌握“下种”之法，即所谓“非种难为巧”。因此，元代陈致虚著《参同契·注》在引上述二语时说：“只此二语，道尽金丹。”，说明了“同类易施功兮，非种难为巧”确系修炼金丹大道的经典理论。
2、什么是同类阴阳的龙虎丹法？
张三丰祖师对同类阴阳的龙虎丹法诠释准确无误，堪为画龙点睛之笔。他在《玄机直讲·一粒黍米说》中说：“夫日月是天地之精，上照三十三天，下照九级万泉，东西运转，上下升降，寒暑往来。日是纯阳之体，内含一点真阴之精，属青龙、姹女、甲木、水银、金乌、三魂，即是外；月是纯阴之体，内含一点真阳之炁，属白虎、婴儿、庚金、朱砂（我认为应为铅砂）、玉兔、七魄，即是内。人身造化同天地，故人身亦有真日月，道在迩，人何求之远也！”
这里三丰祖师明确地告诉我们，人身亦有真日月，道即在人身，又何必舍近求远到外面（即外人）去寻求呢？
那么人身的真日月究竟又在哪里呢？古人修炼道术之时，往往是面南而立，静默少许，然后开始兴功修炼，故有“君人南面之术”之说。根据《周易》的阴阳观，面南修炼之时，人的左手在东面，东方属阳，为木，为青龙，为日；人的右手在西面，西方属阴，为金，为白虎，为月。因此，人的左手可以代表日，右手可以代表月。又因为木与金，青龙与白虎、姹女与婴儿、水银（汞）与朱砂（铅砂）、金乌与玉兔、日与月，皆为同类阴阳。而这些同类阴阳，均可以用人的“左手”与“右手”来模拟天地日月造化的原理进行修炼。故《黄帝阴符经》中有言曰：“宇宙在乎手，万化生乎身。”这就是张三丰祖师为后人修炼龙虎丹法太极拳所提供的重要理论依据。
若按三丰祖师的“日为纯阳之体，内含一点真阴之精；月为纯阴之体，内含一点纯阳之炁”之含义和精神，又可以理解为：人的左手是纯阳之体，其手掌内之劳宫穴含有一点真阴之精——汞；人的右手是纯阴之体，其手掌内之劳宫穴含有一点真阳之炁——铅。那么，人的左右两手的铅与汞又该如何进行交媾呢？
