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按照以下的顺序，每个锻炼动作做8次，重复整个循环式锻炼方案8次。从一个动作转换到下一个动作的速度尽可能的快；如果有必要，每组循环式锻炼之间休息1分钟。
一、双手行走式
从站姿开始做起，弯腰，双手触摸地板（必要时膝盖可以弯曲）；然后，在保持腰部呈自然拱形的同时，双手交替向身体远端尽可能远的行走；再用双手走回双脚所处的位置；1次完整的动作就完成了。
二、旋转直腿硬拉
用左脚站立，支撑整个身体的重量，右腿略微弯曲；缓慢的向前弯腰，用右手去够左脚；右手摸到左脚之后，返回初始姿势，1次动作就完成了；换身体另一种做同样的动作，每侧各做4次。
三、T字俯卧撑
做一次普通的俯卧撑动作，然后右臂向天花板的方向旋转，以双脚脚趾为支点，脚后跟向地面的方向放低；回到初始姿势；换左臂做同样的动作；1次完整的动作就完成了。
四、战士式箭步蹲
双脚脚尖朝前站立，左脚向后迈出约0.9米，左膝放低的同时，双臂举过头顶，双眼向上向后看；回到初始姿势，换右腿做同样的动作；总共做8次，每条腿各做4次。
五、头手倒立式俯卧撑
双手放在地面上，距离墙面约1.8米；呈头手倒立姿势，双脚脚后跟放在墙面上；缓慢的向地面的方向放低头部，双手用力按压地面，返回初始姿势；1次完整的动作就完成了。如果感觉这个动作的难度太大，可以把双脚放在一个盒子上来完成俯卧撑就可以了。
六、波比式
笔直的站立，髋部向后移动，迅速做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向后踢去，身体呈俯卧撑的准备姿势；做1次俯卧撑动作，然后双脚向前跳跃，站起身，跳向空中，1次动作就完成了。
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