爱华网知乎网友提问
有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？
知乎网友回答：
@Ashley Yu
自己做健身餐一年了，越来越喜欢这种饮食模式，而且也喜欢研究尝试各种菜谱，把健身餐做的多样而且美味！
早餐系列
-水果烤燕麦
这个特别快手，把燕麦牛奶还有水果丢进去然后烤箱180度15分钟就能吃了！
我一般还会撒点奇异籽亚麻籽PB2之类。苹果/香蕉和肉桂粉很搭。喜欢咸口的可以把水果换成蔬菜和鸡蛋，加点酱油黑胡椒啥的，一样好吃！
-火鸡胸全麦三明治
这个做起来也简单，全麦吐司两片，火鸡胸几片，白煮蛋一个，生菜几片，番茄几片。全部叠起来重物压个几分钟就好了！可以带走也可以直接吃！
良心巨无霸鸡胸三明治
-牛油果溏心蛋配欧包
这个我简直百吃不厌！当然图片为了好看没有把牛油果都放上去哈哈哈！
作为一枚欧包脑残粉，可以衍生出各种配欧包吃的topping！
-北非蛋
也是超好吃的！小茴香是点睛之笔！
-烤/蒸红薯
这个简单而且接地气了吧！红薯是低GI粗粮，含水量也大，非常适合作为主食。自带甜味冬天来一个最爽啦。
早餐可以一个红薯配一杯牛奶一个鸡蛋加适量蔬菜。
下图我是把红薯捣成泥上面洒了点坚果碎烤了一下，吃起来是很香的焦脆感。
-红枣银耳杂粮粥
这个适合女生。补血养颜圣品哦。特别是姨妈期间喝一碗这个特别舒服。用的都是粗粮，可以把水换成牛奶。
减脂期间要控糖，所以建议不要加糖啦，红枣就是甜的咯。我还在在里面加了半个苹果。实在喜欢甜的加一点蜂蜜吧。
我用焖烧杯做的，隔夜焖早上开盖就能吃上。
-Smoothie
前段时间入了一个迷你料理机，于是天天早上打一杯smoothie！如果撒上燕麦就能直接当早饭了。
注意健康的smoothie不添加额外的糖，要甜味可以加蛋白粉。用1-2种水果外加一种蔬菜，液体可以用水/牛奶/豆奶/酸奶/嫩豆腐。
菠菜smoothie
香蕉可可smoothie
中餐系列
本人一日三餐都自己做哒，所以中午也是自带便当！
因为又要学习又要健身会很忙，所以都会提前准备。一般是周末的下午meal prep，一下子做好几天的量。
特别是肉类。健身需要多补充蛋白质。
卤牛肉，多卤点放冰箱吃几天没问题，多出来的还可以冷冻。干吃或者炒菜都可以哒。
用卤牛肉做的百搭拌饭拌面卷饼神器--香菜拌牛肉，强推！
-西红柿炖牛肉
这个我用电饭煲做的，真心没啥难度的，下厨房Sunny女神的方子。炖一锅可以吃两三天。
-咖喱土豆炖牛肉
是不是觉得这个不适合减肥健身哈？其实重点还是自己调咖喱，不要买市售的料包就好。
土豆也是很好的碳水，只是GI相对不算低，可以作为运动后的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃别的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。
如果喜欢咖喱配米饭的话，建议直接做咖喱牛肉，配糙米饭吃。
-煎鸡胸肉
无油都可以煎出又香又嫩的鸡胸肉，秘诀就是切的薄一些用盐黑胡椒生粉腌制20分钟再煎。一定用小火煎，盖盖子，微焦黄时翻面。或者用烤箱烤也行。
这是做成的Cobb salad。
-柠檬迷迭香烤鸡胸
-照烧鸡肉丸子
在日本淘的便当盒萌萌哒好喜欢！
鱼类也是低脂高蛋白的好物，怎么能少！
首推三文鱼！随便烤烤都好吃，柠檬汁滴几滴，黑胡椒小茴香随你用咯！或者做日式的照烧汁～
-煎三文鱼
某日午餐拼盘。
然后龙利鱼！去骨的龙利鱼超级鲜嫩可口！
-番茄豆腐龙利鱼
是我们全家最爱。
然后因为lz在思密达，买不到活鱼，所以经常买这种马鲛鱼回来烤着吃，也很棒！
-烤马鲛鱼
-自制拌饭
思密达出品，这也是很健康的选择！
或者西式的沙拉拌饭，这种带饭比较方便，不容易流失太多营养。
-海鲜泡菜炒饭
泡菜百搭，米饭用糙米或者藜麦，蔬菜多多放。注意炒饭都要少油。
-牛油果酱鸡胸意面
意面也是适合减脂的碳水，可以选择全麦意面。
选熟透的牛油果捣成酱,加海盐黑胡椒柠檬汁调味作酱汁是我的最爱！
-味增海鲜萝卜豆腐荞麦面
荞麦面是低GI碳水，很适合作主食。
味增汤底配上海鲜和蔬菜，鲜到眉毛掉下来~~~
-酸辣凉拌荞麦面
-紫菜包饭/饭团
上上周忙复习考试，吃了一周的紫菜包饭...
棒子一直吃但是我很少吃...然后某天突然醒悟它也是很棒的健身餐选择，只要自己动手就可以！
米饭换成糙米或者黑米，里面卷瘦肉和蔬菜，不要放高热量的沙拉酱就ok！
良心饭团来也！随包随走，超级满足饱腹！
我知道很多减肥的亲都惧怕芝士。但是只要适量的话并不会影响减肥效果还能提高满足度。
20g芝士（这里拿马苏里拉举例）热量大约60大卡，含4.5g脂肪的同时还有4.5g蛋白质。每天适量吃一点是完全没有问题的。
晚餐系列
其实晚餐和中餐差别不是很大。晚上肉吃的没中午多，我一般选择豆制品。好喜欢吃豆腐哒。
最近喜欢这个金枪鱼泡菜豆腐饼。适合meal prep，可以一次多做点！类似方子是下厨房找的。
晚上不吃肉的话，蛋白质可以从豆类和豆制品中摄取。
-西葫芦烩番茄
又是一道纯素下饭神器。
-芝麻拌菠菜
超级爱菠菜的，吃完大力水手！而且觉得拌特别好吃。撒点盐，一点白芝麻酱，一撮芝麻，几滴香油搞定。
-西芹拌鸡丝
西芹焯下水切小块，鸡胸肉白煮后手撕成鸡丝，加入酱油醋葱姜蒜辣椒和芝麻香油调味。
-凉拌豌豆苗
春の绿
-豌豆炒虾仁
豌豆是高蛋白的蔬菜，强推！
-沙拉拼盘
哈哈又到了可以吃沙拉的季节了！不爱吃生冷的童鞋就算啦，但是我是沙拉的忠实拥护者~
有菜有肉有主食的沙拉才是完美！
辣味牛肉沙拉
金枪鱼草莓沙拉
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