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不敢吃蛋黄？
《膳食指南》表示，食源性胆固醇并不会提高心血管疾病风险，胆固醇不设限了！
怕咖啡不好？
咖啡不但有助健身，还是健康饮食一部分哦！
吃糖比吃脂肪安全？
糖才是你肥胖的真凶！想瘦，一定要严格控制糖摄入！
吃盐有害？
健身人群出汗多，适当补盐有必要，每日不超过3000mg钠（6g盐）即可.
附：健康饮食合理组成 & 具体到底怎么吃！
前几天，美国农业部发布了2015-2020最新的《美国居民膳食指南》（以下简称《膳食指南》），不少网站媒体也正在如火如荼解读中。
为啥？因为相比上一版的《膳食指南》，不得不说这次的改变实在是太大了！
其中最大的四个变化，简单总结如下
《美国居民膳食指南》
自1980年起，由美国农业部和健康人类服务部共同策划，每5年更新1次，旨在指导2岁以上的美国居民进行合理膳食，促进居民健康，降低慢性疾病的发生率。
关注硬派的童鞋，是不是都有一种似曾相识的熟悉感？
没错，虽然改变很惊人，但是这些改变，我们之前都有预言过，也专门写过相关内容，现在一语成谶了！
所以今天，再次重温下，健康的饮食，怎么吃才最对！
传统观点：
“蛋黄胆固醇太高，对健康对心血管疾病都不好，为健康，一天不要食用超过1个蛋黄！”
推翻过去：
2015《美国居民膳食指南》明确规定：不再限制胆固醇摄入，蛋黄可以放心吃了！
注意事项：胆固醇不设限，饱和脂肪和反式脂肪酸的限制可一点都没少。《膳食指南》明确规定，饱和脂肪摄入应小于总热量10%.
相关阅读他们说，蛋黄可以放心吃啦？！
蛋黄里的胆固醇，在很长一段时间内，被认为是健康杀手，会导致心血管疾病等各种问题。
蛋黄小趣闻
《博物馆奇妙夜》的主角本-斯蒂勒，曾经在第14界MTV电影奖颁奖礼上，拿着一个鸡蛋说：“瞧瞧这个东西，它里面的胆固醇杀死的人，比所有好莱坞电影里的坏蛋杀的人加起来还要多。”
不过，目前的研究表示，通过饮食摄入的胆固醇，对血液中胆固醇的变化波动其实非常非常小，并不会最终导致心血管疾病发生①。
可以看到，你不吃鸡蛋，和一天吃4个鸡蛋，对体内胆固醇的含量变化基本没有什么影响哦。
为什么？要知道，我们人体内本身就存在胆固醇，甚至人体自身能合成的胆固醇占比更大，约75%-80%，而食物中的胆固醇只占有20%左右。
也就是说，血液中胆固醇含量到底有多少，更关键的是取决于你身体需要合成多少胆固醇，而不是你吃了多少胆固醇哦。
而且不少研究也都证明，食源性的胆固醇，并不会明显地提升心血管疾病的几率。
所以告诉妈妈请放心，再也不用担心家里的蛋黄没地儿去了！
传统观点：
“咖啡这黑汤子无益于健康，我一滴也不要喝！”
推翻过去：
2015《美国居民膳食指南》明确规定：咖啡是健康饮食一部分，支持一天3-5杯咖啡摄入，孕妇控制在2杯内！
注意事项：推荐的咖啡是指不加糖奶的黑咖，加糖加奶对健康有害.
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健身后，腰酸腿疼训练效果差？
高效减脂的咖啡，喝了就能躺瘦？
咖啡，当属我硬派第一推荐补剂，增肌增力促燃脂，还可以促进身体恢复，有效缓解运动后的肌肉酸痛，我都给它写了不下三篇赞美文了。
不过，还是有童鞋认为，咖啡对身体有害，会提升你感染各项疾病的风险……
如果以前我们是从健身补剂着手，那这回从健康角度，大家也可以放心喝咖啡啦！
最新版《膳食指南》就明确指出，咖啡是健康饮食的一部分，可以降低Ⅱ型糖尿病和一些心脑血管疾病的患病风险，支持每天喝3-5杯咖啡。孕妇建议控制在每天2杯以内。
不过要注意啦，虽然建议喝咖啡，但是膳食指南也明确说明了，建议喝的只是不加糖不加奶的黑咖啡。
而如果你喝的是加糖加奶的咖啡，那可能效果适得其反，对健康更有害哦！
传统观点：
“反正让人胖和不健康的是脂肪，不是糖。我少吃肥肉，多喝点饮料”
推翻过去：
2015《美国居民膳食指南》明确规定：严格限制糖摄入，每日添加糖摄入不超过总热量的10%
注意事项：除了含糖软饮，天然果汁、调料等也含有大量糖分，要警惕！
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你的胖，该怪谁？
糖or脂肪，谁才是肥胖的真凶？！
含糖饮料，让你胖，还让你懒？？！
健康的咖啡，加完糖和奶，就会完全黑化，变身增肥神器，体重腰围蹭蹭涨。
为什么，除了奶含有大量脂肪外，真正可怕的其实是糖分！大量研究表明，糖，含糖饮食才是你长胖的真正原因！
糖，含糖饮料有多可怕？
英国一女子啥都没做，只是单纯不喝可乐了，结果一年后就减掉了100多斤。
科学家曾经对5万人，进行了长达8年的调查研究，结果发现，在排除各种年龄、活动量、日常摄入差等因素后，只是不喝含糖饮料，体重增长就有明显不同！②
少糖饮料组4年体重只增长1kg（考虑到随着年龄变化，肌肉流失等原因，体重本身就是会逐年上升的），而多糖饮料组4年体重上升了5kg！
另外，碳酸饮料、果汁、能量饮料等含糖软饮里，除了蔗糖一般还添加大量的果葡糖浆。
而果葡糖浆比葡萄糖更容易造成脂肪堆积、降低胰岛素敏感性等各种健康负面影响，更是发达国家日益严峻的肥胖问题的罪魁祸首！
所以今年的《膳食指南》也明确规定了，严格限制糖摄入量，不建议超过日常总能量的10%。
简单换算一下，如果成年人每天要摄入约2000大卡热量，那你每天最多只摄入50g糖。
没错，一罐可乐含糖约30g，1.5罐你就超标，乳酸菌饮料更是可怕，1瓶就大大超标……还不算各种调料品等中添加的糖分！
哪些食物含有添加糖？
添加糖：主要存在于含糖饮料、果汁、酱料中，包括食品中所有的单糖多糖、天然存在于蜂蜜果汁中的糖等。另外，中餐很多料理如东坡肉红烧肉等，也会添加大量糖粉，需要警惕！
不包括：从新鲜水果和牛奶中摄入的糖
传统观点：
“吃盐会得高血压，我做菜一点盐也不要放！”
推翻过去：
2015《美国居民膳食指南》明确规定：每日钠摄入量不超过2300mg（<6g盐摄入），比2010的1500mg限制略有提升
注意事项：中国人食物中的盐分摄入更高，虽然略有提高，但仍应注意。
大家都知道，过量摄入盐分，会导致心脏病等各种风险提高。所以之前的膳食指南，也一致对盐摄入量有严格限制，为什么今年却放松限制了呢？
专家表示，这是因为目前美国人平均每天会吃超过3400mg的钠摄入，一下砍的太多，根本没有办法实现，还不如循序渐进，先从减少1000mg钠做起。
另外，运动中的大量汗液流失，是引起运动型低钠血症的主要原因。（相关阅读大热天做运动，该怎么补水？）
所以健身运动的朋友，在大量出汗的运动情况下，更需要保证适量的钠盐摄入，不能摄入太多，也不能完全不吃哦。
另外，最新版《膳食指南》还明确指出，健康的饮食习惯应该包括：
多吃蔬菜水果、全麦、豆类坚果、海鲜等，适量摄入奶制品和酒精，并建议少吃红肉、加工肉类和精致谷物等。（相关阅读你以为健康的食物，它们骗了你！）
下面是给大家翻译的一份健康饮食的合理构成
（ps，虽然酒精会导致健身效果变差，不过也有研究发现，适量红酒摄入，更有利于女性减重，敬请期待下一期［硬派谣言］详解）
另外，《膳食指南》还根据不同的热量摄入情况，给了大家具体的饮食参考建议，我们选取了日均2000大卡摄入时，相对合理的饮食组成。
保存好下图，从此以后，妈妈再也不用担心你不会吃饭了！
①Ginsberg, H. N. (1994). A dose-response study of the effects of dietary cholesterol on fasting and postprandial lipid and lipoprotein metabolism in healthy young men.. Arteriosclerosis & Thrombosis A Journal of Vascular Biology, 14(4), : 576–586.
②Vasanti S, Malik, Barry M, Popkin, George A, Bray, Jean-Pierre, Després, & Frank B, Hu. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk.. Circulation,121(11), 1356-64.
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