爱华网今天是练胸肌和背的绝佳机会。
主要针对部位：胸部、背肌
总耗时：30分钟-50分钟（根据选择项目）
今天训练方式回归普通的单动作健身方式。但是动作难度可不小哦！
胸部激活组
慢速俯卧撑
动作如图
标准俯卧撑姿势，慢起慢下，做6-8个
胸部训练组
1、深水炸弹
动作如图
是一个小羞羞的动作，但是能训练到整个胸肌。建议做的幅度大一些。6-12个一组，做3-4组。
2、宽距俯卧撑
动作如图
慢下快起，12-15个一组，做3-4组
3、超宽距俯卧撑
动作如图
难度较大，根据自己的情况调整做的量。推荐6-12个一组，做3-4组。
4、坐姿臂屈伸
动作如图
每组12-15个，做3-4组，可以通过腹部放重物来增加难度。
胸部拉伸
动作如图
有轻微拉伸感即可，两侧各做15-25秒。每组结束后都应拉伸。
背部激活组
高位杆上拉
动作如图
找结实的杆子，单杠或者双杠都可以。慢起慢下做10-12个。
背部训练组
1、引体向上
动作如图
正握反握均可。如果自己无法完成，可以让同伴托住臀部/膝盖/脚踝做。实在无法完成就尽量维持拉起姿势5-12秒。做6-12个，3-4组
2、双臂划船
动作如图
双臂划船可以用任意重物即可、但是要求两边的重量基本一致。全程保持腰部挺直，做8-12个一组。
3、单臂划船
动作如图
单臂划船可以用任意重物，重量可以比双臂划船的重一些，全程保持腰要收紧挺直。
4、超人
动作如图
两侧尽量同时抬高。8-12个一组，做3-4组
组间休息时间为2分钟-3分钟。
背部拉伸
动作如图
有轻微拉伸感即可，两侧各做15-25秒。
如果有条件的朋友可以在上述计划结束后慢跑15-25分钟，极限减脂。
百度搜索“爱华网”,专业资料,生活学习,尽在爱华网!
