爱华网作为一个正经的吃货，本着对学习专业知识科学严谨的态度，我认真看了国家在5月13号发布的《中国居民膳食指南（2016）》相关新闻。写完这一句话，我就bian不下去了………哦，不对，是写不下去了。
估计你像我一样，对这种专业类的描述不感冒，各种成分的名字，分不清，记不住，一看就头大了。我希望有人告诉我，那你说，吃啥？不吃啥？
不得不说，权威就是权威，总结的句句在点儿上，我把“指南”里的话翻译了一下儿，说通俗点儿就是：吃的种类尽量多点儿，尤其是粗粮；别节食减肥，多运动。多吃水果蔬菜，奶类和大豆，尤其是素食主义者，需要补充蛋白。多吃瘦肉，多吃鱼，多吃鸡蛋。做饭时，少油少盐少糖，还要少喝酒，多在家吃饭！
辣么，根据上面的原则，咱的一日三餐到底应该是啥样儿的呢？
我根据咱中国家庭的特点，给大伙儿准备了既有营养价值，又好操作一日3餐。希望你吃的健康，吃的开心哈~
早 饭
亚麻籽吐司原料：高筋面粉250克、水150克、糖15克、干酵母3克、盐3克、全蛋25克、黄油15克
辅料：亚麻籽15克、麸皮10克
表面装饰：麸皮10克
制作步骤：
1）提前准备工作：亚麻籽用5克水泡软，麸皮用150度烤熟（中层，5分钟左右），黄油室温软化。
2）将除亚麻籽和黄油外所有材料混合，放入厨师机搅拌桶，开机，先用慢速（2速）搅拌，揉成一个基本面团后，加快揉面的速度（4速），直到面团起筋，能拉出一个厚厚的膜为止（图3）。
3）加入软化的黄油，先用慢速（2速）揉面，待黄油完全混入面团，加快揉面速度（4速），直至把面团揉到完全扩展状态（图5）；
4）把泡好的亚麻籽倒入搅拌桶内，混合均匀。
5）取出面团，揉圆后放到大碗里，蒙上保鲜膜醒发。面团发到2倍大，用手指蘸一些干面粉，在面团上戳一个洞，这个洞没有回缩或微微回缩，不塌陷，就是醒发好了。
6）将发好的面团擀开，先从上向中间折叠，再从下向中间折叠，最后对折，捏紧收口，把面团反过来，在光滑的那面喷水，粘上烤好的麸皮，封口线向下放在吐司模具中。用保鲜膜盖好，放置温暖的环境里发酵，发到满盒即可。
7）烤箱温度调至210度，提前预热15分钟。预热好后，把吐司盒放在烤网上，温度调到200度，烤箱下层，烤45分钟左右。烤到10分钟时，吐司表面颜色变深，要加盖一层锡纸。出炉后迅速脱模，并移到网架上放凉。
超级啰嗦：
**麸皮要提前烤熟，不要烤过，烤出香味就可以了。没有麸皮，用小麦胚芽也可以，但也要提前烤熟。
**亚麻籽一定要提前用少量的水泡软，不然口感会很硬。不泡的话，用烤箱烤熟也行。
**在整形时折叠好的面团长度要比吐司模具短一点儿。
**面包放入烤箱10分钟后，要注意观察表面的颜色，如果颜色变深了，就要用锡纸盖在吐司表面，防止烤糊了。
煮溏心儿蛋是个简单的“技术活儿”，掌握好火候，控制好时间就OK。
方法1：
1、鸡蛋外皮洗干净，冷水下锅煮，水要没过鸡蛋。
2、水开后转中小火继续煮4分钟就行了。
3、煮好的鸡蛋立即放入凉水中冷却，这样更容易剥哈。
这是常规煮溏心儿鸡蛋的方法。下面再介绍一种，我个人觉得还挺有意思的，也省事儿。
方法2：
1、把烧开的水倒入锅中（或者直接烧开一锅水）。
2、然后把洗净的鸡蛋放入锅里，盖上盖子焖7-8分钟，出来的就是溏心儿蛋啦～注意水要没过鸡蛋哈。
你可以直接用水壶里烧开的水去焖鸡蛋，也可以用刚刚焯烫完其他蔬菜的水，都行，只要是开水就OK～
超级啰嗦：
**我用的鸡蛋是百年栗园的有机柴鸡蛋，白水煮就特好吃，不腥不艮，很多不爱吃鸡蛋的小朋友都喜欢，再煮成溏心儿的，真是好吃的不要不要的。
**鸡蛋煮之前一定要将外皮洗干净，否则蛋壳儿上的细菌会粘到煮熟的鸡蛋中。
**煮鸡蛋前可以往水里放1小勺儿盐，煮完后再用凉水泡，这样儿更容易剥，不粘皮。
**很多朋友都担心鸡蛋煮不熟，里面会有细菌，其实新鲜的鸡蛋里面是不会有任何细菌的，细菌都在鸡壳儿上。如果介意的话，或是家里有老人、孩子、孕妇的，怕不卫生，建议你还是把鸡蛋煮熟了再吃哈。
**爱吃溏心儿蛋的朋友，也不要经常吃，再好吃的东西也要适量呦～
原料：原味酸奶150ml，樱桃20颗，猕猴桃1个，中型芒果1个，火龙果1个，大杏仁20颗
做法：
1）将火龙果对半切开，用挖球器将果肉挖成一个个的小球。
2）芒果洗净外皮后，用刀沿着芒果的1/3处切开（因为中间有核），然后在果肉一面上，斜切成菱形网格状（如图5图6），要将果肉切到果皮处，但不要切断。
3）用手拿起芒果，大拇指按住芒果的边缘，4个手指托住果皮一侧，用中指用力顶一下，果肉一侧就可以翻起（如图7）。
4）猕猴桃去皮切成片。樱桃洗净沥干水分。
5）将火龙果，芒果，猕猴桃，樱桃和大杏仁放入盒中，淋上原味酸奶即可。
超级啰嗦：
**挖球器（图2），在各大超市都可以买到，一般在卖筷子和勺子的货架附近。淘宝上也多的是，它是一个做甜点，或给菜品造型的好帮手。但只适合给不软不硬，汤汁少的水果和蔬菜挖球哦，比如，火龙果，西瓜，哈密瓜，冬瓜，等，像西红柿显然就很不适合哈。
**一把挖球器10块钱左右，建议有孩子的妈妈们人手一把，对付那些不喜欢吃水果的孩子，这可是把“利器”，变成球球儿的水果，她们爱的不得了呢。
**1人量的话，大杏仁的数量一般放20颗左右。食用大杏仁并不会导致发胖，反而因为食用后产生的饱腹感，使你对其他食物的摄取失去兴趣，从另一个角度来控制体重。但不要过量食用，每天20颗就很好。
**大杏仁开袋之后，一定要密封保存。我建议大家用铁皮盒子，放在干燥阴凉的地方储存，这样可以防止泛油（也就是通常说的“哈拉”），虫蛀和受潮变皮。如果受潮变的不脆了，也别担心，放在烤箱中用180度的温度烤3分钟，拿出晾凉就可以了。
**如果盛夏季节时候，建议你在步骤（5）中，将火龙果，芒果，猕猴桃和樱桃放入盒里，盖上盖子，放入冰箱内冷藏30分钟，拿出来后再放大杏仁，最后淋上冰镇过的酸奶，口感会更好。
原料：核桃30克，干黑豆15克，熟黑芝麻15克，牛奶200ml
做法：
1）黑豆提前浸泡一夜，早晨起来后，放入清水煮熟。核桃用开水浸泡5分钟，撕掉表皮（如果是美国核桃不撕也行，皮的涩味不重）。
2）将煮好的黑豆，核桃，黑芝麻，牛奶（冷，热，常温均可）混合。
3）关上原汁机的出汁口胶塞，用勺子分次放入混合物（不要一次性倒入），榨出汁直接喝即可（不用加糖和蜂蜜，原味就很好喝）。
超级啰嗦：
**黑豆，黑芝麻，核桃，这几样东西，营养价值很高，在孕期食用，对准妈妈自己的保养，和对胎儿的成长发育都有好处，牛奶为母体和婴儿提供钙的供给，尤其对那些不爱喝牛奶的准妈妈，有了黑豆黑芝麻和核桃的调味，牛奶会变得不那么难以下咽，很好喝哦。
**豆类不易煮熟，所以要提前浸泡。夏天要记得放冰箱里浸泡。
**核桃皮有苦涩的味道，如果介意的话用开水浸泡后再去皮，会比较容易。美国核桃的皮的涩味并不太重，你先尝尝看，如果能接受，不去皮也可以。
**榨汁最初2秒钟，会有一些牛奶从出渣口流出，当机器研磨出汁后就不会再流出了，不用担心。
**用原汁机研磨，豆渣出来的很少，直接扔掉就可以了，否则，出渣量不够做什么其他的东西。
**如果你的原汁机，没有出汁口的活塞，可以到该品牌的店铺配一个零件安装上，规格大小都是一样的，就可以用来做混合的豆浆，豆奶，或婴儿辅食。
午 饭
原料：草鱼1条（约2斤），西红柿6个，柠檬1个，香菜1根，淘米水500ml
调料：盐5茶匙（25克），糖2茶匙（10克），料酒2茶匙（10ml），高度白酒1汤匙（15ml）
做法：
1) 将淘过1遍的淘米水放入无油无水的干净密闭容器中发酵3—4天，发酵好后即可做酸汤使用。
2) 把西红柿切成小块儿，放入盐（4茶匙），糖（1茶匙），高度白酒搅拌均匀后，放入密闭容器中发酵7天，发酵好后就是酸酱。
3) 草鱼去鳞，去腮，去内脏，洗净后，将刀垂直于鱼腹有黑膜的位置，轻轻刮掉黑膜。然后将鱼身切成1.5㎝宽的块，鱼头一分为二，放入料酒，盐（1/2茶匙）腌10分钟。
4) 发酵好的酸酱放入搅拌机中打成细茸后，用筛子过滤出酸汁备用。
5) 锅中倒入发酵好的酸汤，汤开后倒如酸汁，加入盐（1茶匙），大火煮开后，挤入柠檬汁，然后放入切成片的西红柿，汤再次煮开时，放入腌好的鱼块，鱼头，鱼尾，煮7分钟后，撒上香菜末即可出锅。也可以用继续加热当火锅吃。
超级啰嗦：
**中国的部分超市会有酸汤鱼的底料卖，那样的话，吃起来会更加方便。但我今天还是跟大家分享一下自己diy酸汤鱼底料的方法，有空的时候，你可以试试看，尝尝自己更喜欢哪种口味。
**自家做的酸汤鱼，没有外面餐厅的那么红那么粘稠，但也没有过度食用添加剂的危险。给自己的家人做健康好吃的酸汤鱼吧。
*如果没有酸汤和酸酱可以用番茄酱加水代替，只是这样做出的酸味没有发酵的那种特殊酸味浓郁。
**高度白酒会使西红柿发酵的时间缩短，并且增加醇厚的香味。高度白酒在超市都可以买到，不用买太贵的，二锅头什么的就可以啦。
**做贵州酸汤鱼，有一种调料是很重要的，那就是“木姜子油”，它也是贵州酸汤鱼的灵魂所在，但中国的很多地区都买不到。由于“木姜子油”有浓厚的柠檬香味，所以我们也可以用柠檬来替代它。
**过滤西红柿渣滓的目的是为了使汤变得更清澈些，自家做也可以不用过筛。
**分享这个做底料的方法给大家，但你可以根据自己的喜好选择其他品种的鱼，不必仅限于草鱼哈。
原料：香蕉西葫芦2根，黄瓜1根，红椒1根，鸡小胸1片（或里脊肉100克），大蒜4瓣
调料：料酒1茶匙（15ml），生抽2汤匙（30ml），老抽1茶匙（15ml），白胡椒1/4茶匙（1克），干淀粉1茶匙（5克），盐1/2茶匙（3克），糖1/2茶匙（3克）
做法：
1）鸡肉洗净切成薄片，放入碗中，放入料酒，生抽，老抽，白胡椒搅匀后，再放入干淀粉搅匀，腌制5分钟。
2）香蕉西葫芦洗净后切成2毫米厚的片，放入1克盐搅匀后腌制2分钟。黄瓜，红椒和大蒜切片备用。
3） 锅烧热，倒入油，放入大蒜片爆香后，放入鸡肉片快速炒散，待鸡肉变色后，放入西葫芦片炒半分后，然后放入黄瓜片和红椒片，撒入盐和糖搅匀即可出锅。
超级啰嗦：
**香蕉西葫芦的外形和颜色酷似香蕉，因此被称为香蕉西葫芦，肉质细嫩，清香，口感甜丝丝的，可以凉拌生吃，也可炒制，或者做馅料。
**用来炒制时，与肉类和大蒜配合，味道特别好吃。唯一需要注意的就是，炒制的时间不要太久，时间长了容易出汤，影响菜品的造型和口感。
**炒菜用的鸡肉，我个人觉得买鸡小胸会比鸡大胸肉的肉质嫩，腌制时放入一些白胡椒粉可以更好的去腥和提香。
**黄瓜和彩椒除了给这道菜增加清爽的口感之外，颜色也会更好看，让人更有食欲。
原料：茭白2根，胡萝卜半根，青豆1把，葱1段，姜1片
调料：盐1/2茶匙（3克），生抽2茶匙（10ml），糖1/3茶匙（2克），水淀粉1汤匙（15ml）
做法：
1）茭白去皮，胡萝卜去皮，切成1cm见方的丁，葱姜切末，青豆事先入开水锅中焯1分钟，然后捞出沥干水份备用。
2）锅烧热倒入油，大火加热，待油温5成热时，放入葱姜末，炒出香味后，放入胡萝卜丁，用中火炒至变色，接着放入茭白丁，炒1分钟后，期间淋入一点水，放入青豆，加入盐，生抽，糖炒匀，然后淋入水淀粉搅匀即可。
超级啰嗦：
**青豆事先焯烫可以节省炒的时间，而且最后的颜色也好看。
**茭白是个很好搭配的蔬菜，不管与什么菜，或肉类放在一起炒都会很好吃。这道菜，配粥也很棒哦。
**以往的减肥期间，我会把这道菜当成晚餐唯一的食物，不再吃米饭或馒头等，最多配一碗粥就足够了。
原料：芥蓝300克，花椒4粒
调料：生抽1汤匙（15ml），蚝油2茶匙（10克），糖1/4茶匙（1克），水2茶匙（10ml）
做法：
1) 芥蓝洗净，用尖刀削掉老根。将蚝油，生抽，糖，水放入容器中调匀，备用。
2) 锅中放入清水，倒入1小勺食用油，1点点盐，水开后放入芥蓝，焯烫1分钟左右，变颜色后马上捞出，放入冰水中浸泡至变凉，捞出沥干水份。
3) 炒锅中放入一点点油，油温微热时放入花椒粒，中火煸出香气后将花椒捞出不要，把调好的汁倒入锅中，中小火，当糖溶解后，关火，把芥蓝放入锅中拌匀即可。
超级啰嗦：
**芥蓝和菜心有些像。芥蓝的茎要粗大些，而且叶子也要宽大一些。
**芥蓝的根部最好要多削掉一些，这样口感好。
**提前将水放入冰箱里冰镇一下，等芥蓝焯好后放入即可。这样冰过的芥蓝口感更爽脆。
**关火后把芥蓝重新放入锅中可以将味道拌的更均匀。
原料：糙米80克，黄豆5克，水120毫升左右
做法：
1.将糙米洗净，用水浸泡3小时。
2.黄豆洗净，在水中浸泡8个小时。
3.糙米和黄豆同浸泡水混合。
4.再加入少许饮用水，倒入电饭锅中按照平时煮饭的步骤煮好即可。
超级啰嗦：
**糙米和黄豆都不易煮熟，所以要浸泡的久一点。或者也可以将泡好的黄豆单独煮30分钟后再放入糙米中一同蒸熟。
**糙米比起白米更富含维生素，矿物质与膳食纤维，对肥胖，贫血，便秘症状都有很好的食疗作用。和黄豆搭配营养和味道都会比白米饭好很多。
晚 饭
原料：野生北极虾（也叫甜虾）200克，山药1根，青笋1根，黑木耳1小把
调料：盐1/2茶匙（3克），糖1/2茶匙（3克），白胡椒粉1/4茶匙（1克）
做法：
1）黑木耳用冷水浸泡至变软，洗净后沥干水份。野生北极虾去头去皮备用。山药去皮切成片后泡入清水中，以免氧化变色。青笋去皮切片。
2）锅烧热倒入油，待油7成热时，放入葱爆香后，放入沥干水的山药片翻炒半分钟，再放入黑木耳继续炒1分钟。
3）倒入青笋片和野生北极虾，调入盐，糖和胡椒粉，翻炒1分钟即可。
超级啰嗦：
**野生北极虾，是在深海中生长的虾，也叫北极甜虾，北极冰虾，野生虾，冷水虾。打捞之后，在船上半小时内就已加工熟并冷冻。解冻后可以直接食用，味道有轻微甜味。
**除了直接吃，北极虾还有很多做法，去皮取肉来入菜也不错，但虾头不要扔掉哈，裹一点干淀粉，用油炸一下，是即简单又方便，还爆好吃的下酒菜。
**黑木耳，建议大家用冷水浸泡，用冷水浸泡的木耳炒出来，才有脆脆的口感。如用热水泡，木耳会发黏，口感不佳，也会多少破坏木耳的影响价值。
**山药在去皮时，建议带个手套哈，否则山药的黏液弄到手上，会很痒。一旦不小心弄上了，可以用火烤一烤，或用不干胶带，反复在痒的地方粘一粘，据说也可以祛痒。
原料：莲藕1节，新鲜蚕豆1把，胡萝卜半根，荷兰豆1把，红黄彩椒各半个，姜2片，青葱1根
调料：生抽1汤匙（15ml）， 盐1/2茶匙（3克），糖1/2茶匙（3克）
做法：
1） 莲藕去皮切成片，放入清水中浸泡，以防氧化变黑。荷兰豆摘去两侧的筋，切段。胡萝卜去皮切片。彩椒也切成片。香菇去蒂切丁。
2） 锅中倒入水，大火煮开后，先放入莲藕片和蚕豆煮2分钟，然后放入胡萝卜片煮1分钟，再放入荷兰豆煮半分钟，最后放入香菇丁煮半分钟，然后把彩椒块扔进锅中，马上把所有食物都捞出来放入冷水中降温后沥干。
3） 锅烧热，倒入油，大火加热，待油4成热时，放入姜片和青葱段煸香，放入焯烫好沥干的蔬菜，淋入生抽翻炒几下，然后加入盐和糖搅匀即可。
超级啰嗦：
**素什锦的做法多种多样，根据自己的喜好，和自家冰箱里有的材料来做就可以。唯一需要注意的，就是每样蔬菜需要烹饪的时间长短不同，一定注意焯烫的前后顺序。
**做素什锦，可以用清淡的蔬菜，也可以加入豆制品，做的浓香一点儿，全凭自己的口味。
**莲藕去皮切片后，要放入清水中浸泡，这样可以防止氧化变黑。
**这道菜中，只放生抽调味就足够鲜了，不用再放其他的味道重的调料。糖的作用，不是为了增加甜味，而是为了提鲜，因此千万别放太多。
原料：紫甘蓝半颗，姜1小块，花椒20颗
调料：盐1茶匙（2克），糖10克，醋1汤匙（15ml）
做法：
1) 紫甘蓝洗净，切尽量细的丝。姜切碎末。
2) 锅内倒油，放入花椒和姜末，小火加热到花椒变色，有香味飘出时，把花椒捞出不要。
3) 关火，把紫甘蓝丝倒入锅中，加入盐，糖和醋，趁热搅匀就ok了。
超级啰嗦：
**紫甘蓝常出现在沙拉或大拌菜的配菜里，直接凉拌的不多，因为不容易入味，像这样用炝拌的方法，趁热拌入调味料，效果会比较好。
**紫甘蓝要切尽量细的丝，丝儿越细拌出来越好吃。
**切丝时想要切细，最好把菜叶剥开切，整个儿切虽然省事，但丝儿的粗细就不能保证了哈。
**糖和醋的比例可以自行调整，姜末不建议省略，煸香的姜末拌凉菜特提味儿。
原料：山药1根（约300克），薏米50克，芡实40克，大米100克
做法：
1）薏米和芡实洗净后，用清水浸泡2小时。大米洗净后，用清水浸泡半小时（不泡也可以）。
2）将浸泡好的薏米，芡实放入锅中，倒入1500ml清水，大火煮开后，调成小火煮30分钟，然后倒入大米继续用小火煮20分钟。
3）带上橡胶手套，将山药去皮（否则山药的黏液会让手部发痒），切成3毫米厚的片，放入锅中，再继续煮10分钟即可。
超级啰嗦：
**《求医不如求己》估计是08年图书市场上最火爆的关于养生方面的书，有些东西对我们的日常养生还是很有帮助的。其中的一款5豆美容养颜汤，很早前就发在咱们博客上了。
**改良了一下这款山药薏米芡实粥，经过一段时间实践，也是因为觉得效果很好，尤其在补气血方面所以想和大家推荐。引用书中的一段话：
“对于衰弱高龄的老人，先天不足的幼儿，还有那些身染重病的患者，我常给他们同样的建议，去喝山药薏米芡实粥。有人说，光喝粥能管用吗？能快速增长气血吗？如果你喝粥都不长气血的话，那看来没有可以进补的东西了。
通常的食物，即使是那些可以增长气血的食物，我们想要获取它的营养，也要先投入一些气血来消化吸收它，可对于气血太弱的人，这点气血也拿不出来，而山药、薏米、芡实，却是不需要我们额外的支出，而却能直接供给我们气血的良药美食。”
**我喝过这款粥之后，明显的感觉是，面色红润，精力充沛，以往的疲劳感大大降低。据说女人要想变漂亮，气血是非常重要的硬指标哈。
**薏米和芡实在超市都可以买到。芡实，也叫鸡头米。薏米和芡实，买回家后，都要放在阴凉，干燥通风的地方保存。夏季，放入冰箱保存，否则薏米很容易生虫。
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