爱华网 好皮肤一半靠保养，一半靠睡。我们都曾有过一夜没睡好的糟糕早晨，说整个世界都是灰的也不为过：黑眼圈、眼袋、无精打采、面如菜色……比起昂贵的晚霜和面膜，一夜安睡才是皮肤好坏的决定性因素，失眠是会写在脸上的。
现代生活，有睡眠问题的不在少数。我们采访了知名健康和营养专家，给你带来最完整的睡眠方案：从食谱、运动到生活细节，好睡眠是好皮肤的保证，睡得好的人才能老得慢哦！
关于中国人睡眠的有趣数字
据中国医师协会发布的《2015年中国睡眠指数报告》显示，中国人平均每天睡8小时12分钟，国民失眠问题明显上升，2014年，22%的中国人存在严重的睡眠问题，而2015年上升为31.2%，有过失眠经历的人也从2014年的6.4%上升为2015年的16.8%。
全国30个省入睡最晚的是海南省，57.1%的受调查者都在半夜12点以后入睡（看来海南人民夜生活很丰富，读者里的海南朋友来说两句？）；山东人民睡的最早，熬夜族仅占32.6%。
从职业角度来看，最容易失眠的Top5从高到低依次为：媒体人、IT从业者、医务人员、企业高管、广告/公关人，而公务员工作时间规律，朝九晚五，是睡眠最佳的职业。各职业的睡眠指数得分都有所上升，但媒体人连续两年睡眠指数得分垫底（编辑边看边哭）。
从学历上来看，大专及以上学历失眠指数明显高于高中及以下学历者，学历越高失眠指数越高。高消费人群指数高于中低消费人群，收入越高的人群失眠指数越高。
从名人到明星 有睡眠问题的真不少
比起普通人，明星名人的睡眠问题更为严重。因为压力大、工作繁忙、密集飞行等原因，名人们都有着各种各样的睡眠障碍。
Lady Gaga
Lady Gaga有严重的入睡困难以及失眠问题，她在接受采访时说，每晚躺在床上之后大脑都很兴奋，无法入睡，她曾尝试深呼吸和祈祷来放松情绪，但是根本没用，她曾经连续72小时不睡觉。
乔治·克鲁尼
奥斯卡影帝George Clooney的睡眠质量问题跟别人有所不同，他告诉记者如果不开着电视听声音就无法入睡。很多人都说电视声有催眠效果，但是噪音会破坏睡眠循环周期，哪怕你睡着了，大脑还一直捕捉着电视声音发生的改变，大脑根本无法彻底休息，醒来很累。这也就是解释了为什么Clooney说自己：“不出意外的话我每天晚上要醒过来5次。”
詹尼佛·安妮斯顿
因出演《老友记》而走红的女演员Jennifer Aniston曾被报道有梦游问题。神经学家研究发现，每三个人中，就有一个人一生中至少会出现一次梦游，如果一个人每月梦游两次或以上，那么肯定有某些健康问题。
玛丽亚·凯莉
2001年在遭遇事业和感情的滑铁卢之后，流行乐天后玛丽亚凯莉被爆因失眠而导致精神崩溃，最后不得不接受医生的治疗。多年后接受美国ABC采访时她说，那个时期情绪很糟糕，经常失眠，有时甚至一周都不睡觉。
迈克尔·杰克逊
2009年杰克逊的突然离世让大家注意到这位流行天王被睡眠问题困扰已久。他已经不依靠普通的安眠药，而是服用效用强大的镇静剂、麻醉剂和异丙酚的混合药剂，这种药剂经常被用于手术麻醉。医生的非常规操作也许是这场悲剧的始作俑者，希望这场悲剧为那些服用非常规药物的人们敲响警钟。
蕾哈娜
RIRI曾在twitter上抱怨自己有失眠困扰，某次她在结束世界巡回演唱会后发推说：“感觉周围的宁静都被自己混乱的思绪扰乱，睡不着！” 但是睡不着发微博是完全无济于事的，甚至可能会更糟糕。
舒淇、李冰冰、马苏
像蕾哈娜这样睡不着发微博的明星不在少数，睡不着时用手机上网、看微信等等，你会给大脑一个信号打乱了正常的睡眠进程，让入睡更困难。
睡眠不好有什么危害？
睡眠不好的危害太！大！了！皮肤和精神状态不好是一方面，长期睡眠不足的人还容易发胖甚至罹患危险疾病。
危害一：增加发胖几率
国外多项研究显示睡眠不足和发胖有很大关联，相比一般需要每天睡7-9小时，每晚睡眠不足4小时的人发胖可能性要高73%；平均睡5小时和6小时的人来说，这一可能性分别高50%和23%。越来越多的科学证据表明，睡眠和管理进食的多种神经功能有关，睡眠不足会导致血液中抑制食欲的“瘦素”水平下降，会导致进食过多。因此对于部分肥胖者来说，科学家为他们开出的新药方是“多睡一些觉”。
危害二：皮肤易衰老
美国芝加哥大学研究小组对11名18-27岁健康男子进行了研究。他们在前3天获准每天睡8小时，随后6个晚上睡4小时，随后7个晚上则睡12小时，饮食标准一样。他们睡醒后，研究人员逐一为他们测量新陈代谢、激素水平及血糖。研究人员发现，受访者睡眠不足时，出现代谢减慢等现象，这些现象通常在老人身上才会出现，说明睡眠不足会加快人体衰老进度。
危害三：失眠增加患心脏病的风险
美国《国内医学杂志》一份医学研究报告称，每天睡眠不足的女性，患心脏病的概率比每天睡眠8小时的女性明显要高，原因是睡眠不足可能导致女性的血压上升。
危害四：失眠降低人体免疫力
德国科学家针对睡眠和免疫功能之间的研究发现，足够睡眠的受试者免疫力是睡眠状况差的受试者产生更强的免疫反应，这表明经过充分睡眠休息后，人体免疫系统能够对入侵的病毒产生更强的抵抗力。
危害五：导致高血压和患癌风险
美国研究人员对第一次美国国家健康与营养调查研究的4810名参与者研究发现，被调查的32岁至59岁人群中，每天睡眠不足5小时者患高血压的危险是睡眠正常人群的2倍多。美国哈佛大学的研究发现，睡眠不足或不规律会令患结肠癌、乳腺癌的风险增大。多项研究也显示熬夜工作的人尤其容易患乳腺癌和结肠癌，研究人员发现，接受夜间灯光照射会降低褪黑素的水平，而褪黑素可以抑制肿瘤细胞的生长，被认为是人体内一种抗癌物质。
睡得好才能老得慢 简单7招让你睡更好
睡前半小时放下手机
这可能是造成新一代人睡眠问题的最大元凶，蓝色光减少体内褪黑素的产生，促使人保持清醒。睡前不宜使用手机、iPad，也不宜在光线强烈的台灯下看书。至少提前半个小时放下手机，翻两页书，等待睡眠的来临。
保持规律睡眠
养成良好的生物节律，遵循又规律的睡眠时间表，每天同一时间上床，同一时间起床，周末也遵循这一睡眠时间表，不熬夜，睡不着不赖床。
使用安神助眠产品
香氛有稳定心神的作用，尤其是薰衣草等能帮助放松心情。经常出差的人我们推荐枕边喷雾，喷在酒店的枕头上有熟悉的味道帮助克服陌生感引起的睡眠问题。在家中则可以试试香氛蜡烛或液体熏香，沁人心脾的味道能帮助舒缓神经更快入睡。胶原蛋白饮品则能在美容觉期间帮助修复皮肤，睡眠质量更高。
精油按摩或泡脚
1滴安息香和1滴香柏木精油与适量粗盐混合加入热水中，泡脚15分钟，可以舒缓身心，帮助入眠。将3滴苦橙叶、2滴薰衣草、2滴岩兰草精油与15ml芳香按摩乳混合，做全身按摩，有助于舒缓神经，安定情绪，帮助入睡。
调低室内温度
室内温度太高很难进入深度睡眠，睡眠需要有一个安静、清洁、舒适的环境，夜间睡眠卧室不要开夜灯，室内温度冬季18-25℃，湿度为30-80%；夏天温度23-28℃，湿度30-60%。空气质量好的日子里，逐一开窗通气，让室内空气清新，氧气充足。
右侧卧位睡姿最佳
调整睡姿，右侧卧位最佳。可有利于肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还可避免心脏受压。
运动帮助入睡
很多久坐办公室的白领，脑力劳动非常疲累，身体却没有足够的疲劳感，所以经常出现感觉已经累得不行，却无法入睡的状况。运动可以有助于改善这样的睡眠状态，但是运动不应该在睡前进行，我们推荐助眠的瑜伽来帮助放松心情，帮助更好入睡。
必要时候采取药物治疗
如果是长期严重的失眠，就要去看医生，通过服用安眠药治疗，或是采用针灸等理疗项目辅助治疗。很多人谈及安眠药都有抵触情绪，其实大可不必，因为安眠药的危害远不及失眠给身体、精神造成的危害大，只要遵医嘱服用是可以改善睡眠质量的。
这些食物能改善睡眠质量
中医认为药食同源，通过食物调理也是可以改善睡眠的。但是，绝对不要以为吃了这些食物就有安眠药一般的效果，食物的疗效只能作为辅助作用，在日常饮食中适量加入，能帮助提高睡眠质量。
最棒的睡前瑜伽10式帮你睡得香
睡前瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。不是所有瑜伽都有助眠功效，一些缓和的，能拉伸身体，并且令人放松的瑜伽动作才能令我们更好地进入甜美的梦乡。不管你有没有睡眠问题，都可以在睡前来一套以下瑜伽动作，只需要15--20分钟，就能帮你一夜好眠到天亮。
动作一：婴儿式
以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽。双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，脚背绷直大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。保持这个姿势，完成10次呼吸。
动作二：站立前屈
这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。保持这个姿势，完成10次呼吸。
动作三：蝴蝶式
这个姿势有助于放松臀部坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。保持这个姿势，完成10次呼吸。
动作四：分腿坐
这个动作有助于让你的身体进入睡眠的状态。坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离。确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，避免后背不能保持平直。双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。保持这个姿势，完成10次呼吸。
动作五：开腿前屈
这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约90厘米，脚跟略宽于脚趾。手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。
动作六：桥式
这是非常适合睡前的翻转体式。平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。
动作七：单膝压腿
这个姿势可以带来非常好的拉伸效果。延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。
动作八：老鹰式拧转
在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。完成五次呼吸。
动作九：脚靠墙
脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。把毯子靠墙放置后贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖微微弯曲。双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后（这个姿势会拉伸肩膀）。闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你，保持30秒。
动作十：仰卧放松
在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。尽量延伸脊柱，放松后背。找到让自己最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。
部分撰文：营养与健康专家@周瑾Joey
周瑾 运动人体科学博士 医学硕士
毕业于北京协和医大阜外医院，后从事运动营养领域研究和实践，曾担任中国食品科学技术学会运动营养食品分会副秘书长，中国健美协会专业委员，国家网球队、马拉松队、赛艇队、健身健美队营养师。
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