爱华网文：Joy Liu | 壹心理专栏 · 繁荣成长工作坊
你是否经常被自己失控的情绪所困扰？
你忍不住对最亲爱的妈妈或者是你的孩子发火吗？
你是否在最激动时说过那些让你后悔不已的话？
你是否因为别人说的一句话无法释怀而久久不能集中精力做你该做的事情？
我们，经常成为情绪的奴隶而不是它的主人，
昨天跟大家讨论了为什么我们经常会被情绪控制（为什么你总是无法控制自己的情绪），那么现在就让我们来探索如何成为自己情绪的主人吧！
从你情绪的奴隶到它的主人
1. Be mindful (正念)
正念（mindfulness）被公认为是最好的对抗自主模式的方法，它在心理学领域被证明对于抑郁症，焦虑症，成瘾等一系列的心理疾病有非常好的治疗效果，同时也被证明对于提高你对情绪的觉知和管理能力很强大的帮助。
心理学家 Jon Kabat-Zinn 在1960年代提出正念的概念，他对正念的定义是这样的：用不批判（noncritical）和不评价（nonjudging）的方式关注此时此刻发生的事情的一种状态。同时正念作为对我们注意力的管理，需要我们用好奇（curiosity），开放（openness）和接受（acceptance）的态度去关注此时此刻。
因为我们对此时此刻觉知力的训练，我们会更好地觉知自己的思维和情绪，从而能更好地管理它们。因为正念练习有很多种，所以Joy在这里就只给出一些我们可以做到的最基本的练习。
2. 活在当下的练习
抓住你的自动模式（越快越好）用英文说有一句口诀：catch AP-ASAP (catch your autopilot as soon as possible)! 意思就是越快越好的抓住你的自动模式。每当你发现自己的思绪开始到处跳跃，或者你在脑中翻来覆去的想一件事情的时候，抓住它，然后让自己的注意力回到当下你所做的事情上来。
在极端中发现正念在我们最开始练习的时候，因为对自己情绪的觉知能力还不够，我们需要在情绪比较强烈的极端情形中去感知自己的情绪。我们可以从以下几个比较极端的场景中去觉知当时当下的感觉：
在葬礼，婚礼还有其他重大转折的仪式上自然灾害或者其他的不幸--之后对人们的影响在亲密关系最开始的那一段时间经历身体或者情感上的创伤时当我们被感动或者非常同情别人的时候其实我们可以在任何自己情绪比较强烈的情形当中去体验自己的情绪，去觉知此时此刻我们的身体的反应以及我们的情绪是怎么让我们产生行为的动机的。
尽可能减少你的multi-tasking同时做很多事情会让你变成自动模式，同时也是关注此时此刻的最大杀手之一。请尽量减少你同时做几件事情的时间。比如你吃饭的时候就仅仅是吃饭，而不是玩手机 或者跟别人聊天；走路的时候就仅仅是走路，而不是打着电话或者听着手机里的音乐；当你跟家人在一起的时候，请停止你的工作并且关掉你的手机，全神贯注的跟 他们在一起。
专注，是你能活在当下所有经历里的基本保证！
先从关注你的呼吸开始每当你发现自己的注意力不在此时此刻你所做的这件事情上时，就简简单单的把注意力放在你的呼吸上。坐下来，可以轻轻的将手放到你的肺部，体会它随着你呼气和吸气时的起伏。任何的正念练习几乎都从专注呼吸开始，因为它是让我们关注当下的一个窗口。
所以当你下次走神的时候，请记得，简简单单的把注意力放在你的呼吸上，你，就有了回到真正属于你的人生，也就是此时此刻的力量！
每天15分钟的正念练习每天至少15分钟的正念练习会让你的生活从此截然不同。当你每天花15分钟去全神贯注的关注当下的时候，你会发现自己对情绪的觉知能力大大提高，同时你能更好的调控自己的注意力，把它放在对你来说更有意义的事情上。也许你要问我怎么找，其实很简单，下面的这些网址都有提供免费的正念指导语，你只需要找一个没有人打扰的地方，听着指导语练习就可以了。
loving-kindness meditation--慈心禅http://www.positivityresonance.com/meditations.html最好的网站，我非常喜欢~~都可以下载，可以先从简单的开始做起http://www.mindfulness-solution.com/DownloadMeditations.html这个网站就是各种mediation都有了，你可以自己选择http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22UCLA健康中心提供的免费的mediation指导语下载http://www.mindfulselfcompassion.org/meditations_downloads.php从自我同情（self-compassion）的角度出发的mediation，self-compassion也是个非常好的疗法http://www.freemindfulness.org/download是一个各种mediation资源的汇总，非常的强大记录和跟踪你情绪的规律心理学家最常用的提高对一件事情的觉知力的办法，就是 tracking and reflecting， 跟踪和反思。所以提高你对于自己情绪的觉知力的一个很好的方法，就是从现在开始记录并且思考你自己的情绪。你可以设置一个时间单位（每小时，每半天，每一天），然后记录下这个时间单位里你的情绪变化，并且寻找他们的规律。在记录了至少两个星期之后，你可以开始看看自己的情绪有什么样的规律，并且问自己以下几个问题：
什么人，事情，时间或者场景会让我有比较激烈的情绪反应？这是我们心理学里所谓的 button，也就是你的情绪按钮。当你的情绪按钮被触发的时候，你可能就会有非常激烈的情绪反应。比如如果你很在意自己不太高的这个特征，当别人建议你穿个更高的鞋子的时候，可能就会触动到你的button，让你非常激动。而你需要意识到的，是你有这样的按钮。
你通常在做什么或者跟什么人在一起的时候感到精力充沛？又在做什么或者跟什么人在一起的时候觉得疲惫不堪？这是一个对你情绪的管理非常关键的问题，因为如果你不知道什么让你振奋，好奇，喜悦和平静，你就无法更多的在你的生活中获得它们。
每当你有比较强烈的情绪时，你是如何管理和应对的？知道了这个问题的答案，你才可能改变自己习惯性地不良应对情绪的方式（比如试图逃避，掩盖，倾泻在他人身上或者对批判自己不该有这样的情绪）。
亲爱的你，请从现在起关闭你的自动模式然后开始真正的生活吧！因为你所有拥有的时间，就仅仅是当下而已；而你所有被情绪所控制的时间，都在错过着此时此刻发生的美好。我仍然记得我中学的英语老师告诉我们的那句有些俗套却也是真理的句子：不要为错过的日落而哭泣，因为这样你会错过群星（泰戈尔《飞鸟集》）。
从现在起，做你情绪和人生的主人！
题图：pixabay.com
参考文献：
1. Ellen Langer --Mindfulness
2. Barbara Fredrickson--Positivity
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作者简介：Joy（双阳），北京师范大学心理学院临床所博士研究生，中国积极心理协会、国际积极心理学协会会员。团体咨询经验：两期韧性（resilience小组），通过情商实现全面领导力小组，亲密关系小组。
