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——饮食、营养素与慢性病的关系？
专家简介
戴光强：教授、主任医师。中国疾病预防控制中心首届专家咨询委员会专家，中国健康教育协会常务理事， 安徽省卫生厅原厅长。著有专著多部，发表数百篇科普文章，每年做健康讲座近百场。近年来，在中央电视台健康之路、上海电视台、湖南卫视、江苏卫视、安徽卫视、贵州卫视、深圳电视台、香港健康卫视等电视台作为主讲嘉宾，是深受百姓喜爱的“保健大使”。
慢性病多是“吃出来”的
现在有很多人的饮食习惯有太多问题，比如精白米面吃得太多，杂粮吃得少；红肉太多，白肉少；烧烤、烟熏的加工食品太多，新鲜蔬菜水果太少……
● 红肉或红肉加工食品 中国人猪肉、牛肉、羊肉等红肉吃得较多，特别是猪肉占比例太大。红肉吃得多的危害在于人们摄入了过多动物性脂肪，可增加癌症、心脑血管、糖尿病等慢性病的发病风险。建议大家对饮食习惯做适当的调整：适当减少红肉，适当增加鱼肉、家禽肉等白肉。美国研究显示，饮食因素和加工方式（如腌制、烧烤、熏制等）与癌症存在相关性。比如结肠癌和肺癌会因红肉及红肉加工制品摄入量过高而发生率上升。上海的结肠癌发生率上升到癌症第二位，这与生活水平变好，红肉或红肉加工食品摄入量增加有关。
● 精白米面与糖尿病 精白米面损失两大营养素：谷物70%～90% 的维生素和矿物质损失，膳食纤维也损失90%。精白米面吃得越多，饿得越快，也是导致肥胖的因素之一，是糖尿病发生的重要饮食因素。很多人几乎没时间吃杂粮。一日三餐中，有的人不吃早餐，有的人在外面吃，少有吃杂粮的；上班族和学生，中餐也不是自己做的，几乎没有杂粮的影子；晚上回家吃，特别想吃好吃的，只想口感好，不会用心想着营养搭配，杂粮极少能被人想起。似乎只有周末可以吃玉米、豆类和薯类等杂粮了。不知道你吃了没有？
别忽视了饮食中可控制慢性病的因素
● 蔬菜
多吃蔬菜并不是老生常谈的话题，因为中国人的确蔬菜吃得太少了。吃蔬菜要做到“三多一全一新鲜”，“三多”即“量多，品种多，色彩多”，具体吃多少，请根据自己的习惯来调整。需要强调的是，不要只盯着绿色和深色蔬菜，什么颜色的蔬菜都要吃。以浅色的卷心菜为例，100克卷心菜含钙49 毫克，叶酸100 微克，胡萝卜素70 微克、视黄醇12 微克、硫胺素0.03 毫克、核黄素0.03 毫克。萝卜硫素是十字花科蔬菜中富含的一种化合物，有辅助抗癌作用，卷心菜也含有丰富的萝卜硫素。卷心菜的最大好处是易买、好保存、便宜。
● 咖啡
2005 年，日本回顾性调查显示，喝咖啡的人肝癌发生率下降50%。2007 年，瑞典和意大利的前瞻性研究，也得出喝咖啡能使肝癌发生率下降的结论。这是因为，咖啡中的绿原酸是强抗氧化剂。有人问，中国人适合喝咖啡吗？有人怕喝咖啡后影响睡眠。其实，咖啡因在肝脏灭活，灭活周期为5～8个小时。如果上午10 点前喝咖啡，到晚上咖啡因已灭活，不会影响晚上睡眠。
在控制慢性病中对营养素的新认识
● 保健新秀维生素D
婴幼儿补充维生素D 防佝偻病，老年人吃钙剂同时摄入维生素D 以防骨质疏松症。他们补够了吗？2009 年中科院上海生命科学研究院林旭研究员的研究团队发现：我国中老年人群血液维生素D 缺乏和不足分别占69.2%和24.4%，而维生素D 充足的个体仅占6.4%。其实，成年人、青少年同样缺乏维生素D。维生素D 的食物性来源主要为动物肝脏、蛋黄和海鱼，但是人们怕这怕那，并不经常食用这三类食物。维生素D 虽然还可通过日照皮肤产生，但是现在城市居民晒太阳的机会越来越少，空气污染还给日照效果打了折。因此，维生素D 的缺乏是必然的，摄入外源性维生素D 补充剂是正确的选择。维生素D 对骨骼健康有贡献，美国科学家还证实了维生素D 能降低胰腺癌的风险；芬兰科学家证实了维生素D 对前列腺癌有抑制作用；中国科学家证实了补充维生素D 能预防乳腺癌。有可靠依据证实，体内有足够的维生素D 水平，可降低癌症、心脑血管病、糖尿病的发病风险，延缓衰老。
● B 族维生素与中风
我国高血压患者发生中风（脑卒中）的概率要高于西方国家几倍。研究发现，我国高血压患者中，75%（男91%、女63%）的人同时存在着“高同型半胱氨酸血症”现象，而西方国家却较少有以上现象。同型半胱氨酸是体内合成的一种蛋白质，这种同型半胱氨酸在B 族维生素（主要是叶酸、维生素B12、维生素B6、维生素B2）作用下转变成其他物质。如果体内B 族维生素缺乏，则同型半胱氨酸就会在体内积聚，呈现高同型半胱氨酸血症。
● 中国人食用油结构严重不合理
植物油主要成分是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分n-3 脂肪酸（ω-3不饱和脂肪酸）和n-6 脂肪酸（ω-6不饱和脂肪酸），且日常用油中，n-6 脂肪酸含量高于n-3 脂肪酸。当日常摄入的食用油的n-3∶n-6 = 1∶4 ～1∶6 时，心脏病、脑卒中、糖尿病、癌症、老年痴呆发病风险降低。当n-3∶n-6 ﹥ 1∶6 时，心脏病、脑卒中、糖尿病、癌症、老年痴呆发病风险明显增大。日本居民的n-3∶n-6=1∶1 ～1∶4，相对合理；我国居民的n-3∶n-6=1∶15～1∶20，明显不合理，我们吃进了太多的n -6 脂肪酸，n -3 脂肪酸太少。n -3 脂肪酸与n -6 脂肪酸都不能在体内合成，也不能人工合成，只能从食物中摄取。n -3 脂肪酸含量最多的植物油是亚麻籽油，鱼和鱼油、坚果等也含较多n-3 脂肪酸。为调整中国人食用油比例，可采纳这种“科学吃油三合一套餐”：亚麻籽油1 份，橄榄油或茶籽油或菜籽油1 份，豆油或花生油或玉米胚芽油或葵花籽油1 份，以上三种油交替着吃。
● 外源性抗氧化剂
氧自由基与抗氧化剂学说是慢性病形成学说之一，该学说认为是否发生慢性病取决于抗氧化剂与氧自由基之争中谁占上风。人体内能生成内源性抗氧化剂，25 岁以后这种能力开始下降，35 岁后体内氧自由基明显增加。所以，35 岁以后补充“外源性抗氧化剂”是远离慢性病的重要的营养保健措施之一。外源性抗氧化剂常见来源：新鲜果蔬，维生素类如维生素C、维生素E、β胡萝卜素等，矿物质中的硒、锌等营养素，茶叶中的茶多酚类等营养素，红葡萄酒中的白藜芦醇、原花青素等营养素，橄榄油等。
生活在一个“失去”的时代
由于生产方式、自然环境、自然衰退等原因的影响，我们其实生活在一个“失去”的时代，地里产的菜失去了小时候的味道，呼吸的空气里新鲜的气息越来越少，衰老的机体吸收能力和自己产生有益物质的能力都在下降……难道我们就这样一点点“失去”？
● 从有机肥到化肥，种植方式的改变使植物中的营养素流失。美国测量同一产地100 克菠菜中铁元素含量，1948年含150 毫克，2000 年仅含2 毫克。日本测量同一产地100 克胡萝卜中维生素A含量，1950 年含13 500 国际单位， 2002年含1 000 国际单位。由于种植方式的改变，植物性食物中营养素下降的趋势是很明显的。
● 食物的精加工造成食物中营养素的流失，如上述对精白米面的分析。
● 不良的环境因素、生活方式及行为等增加人体营养素的消耗，以吸烟为例，一天吸一包烟会消耗体内500 毫克的维生素C。吸一支烟还会在体内产生3 万亿个氧自由基，体内更多的抗氧化剂营养素要为此付出代价。
● 中年以后，人体吸收营养素的能力和自身合成营养素的能力都会下降，中老年人缺乏营养素的情况更加严重。人体缺少某些“营养素”是罹患慢性病的一个重要因素，现代人明显存在着缺少营养素现象，所以，补充足够的、合理的、身体需要的营养素是现代人防控慢性病、延年益寿的最重要的营养保健措施之一。
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