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1力量训练＋HIIT会削弱肌肉生长？才不会，是帮肌肉更好地生长！
2 HIIT，减脂增肌两不误：
高强度：无氧乳酸供能，刺激生长激素分泌，增肌减脂效果好；
短间歇：更利于乳酸和生长激素增长，增肌又减脂！
3 如何判断你的HIIT是否有效？
时间：超过90s的高强度都是耍流氓；
间歇：超过90s的间歇休息都是偷懒。
春暖花开，衣衫渐薄，正值塑形减脂好时机。关于春天怎么动才更好，咱们之前也有提到过：
春季训练·重点
目标：既要增肌提代谢，又要燃脂减脂肪！
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方式：建议以力量训练（尤其是力量循环训练）和HIIT为主
相关阅读力量循环训练，怎么玩？
不过有童鞋说了：“力量训练可以理解啊，从看你文章第一天起，就知道这货是又增肌又减脂的神器了…… ”
“但是HIIT?这不是专注燃脂的吗？做HIIT难道不会让前面的力量训练效果都白费了吗？”
HIIT
高低强度交替间歇的训练方式，比如快慢交替跑，快慢交替跳绳等等。
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然而并不会哦，不但不会，甚至有研究还表明，力量训练后做HIIT，反而让你的增肌减脂效果更好！
1/力量训练＋HIIT,双倍积分！
一项研究中，科学家为了搞明白“力量训练后做HIIT，对肌肉生长到底会有什么影响”，就进行了为期八周的对照试验。
相关研究：
研究人员将20个普通健康青年男性，平均分为两组，评估了他们只做力量训练，和力量训练后继续做HIIT，8周后（每周3次）身体的最大摄氧量、肌肉围度和肌肉最大力量的变化。①
对照组（只做力量训练）：弯举动作，80%1RM负荷，每组10次，共计3组；
实验组（力量训练＋HIIT）：力量训练强度和对照组一致，HIIT则为4*30s的极限冲刺跑（每组间隔30s)；
令人意外的是，力量训练后做HIIT，无论是有氧耐力指标（最大摄氧量），还是力量训练效果（肌肉围度和肌肉最大力量），居然都比只做力量训练要来的更好！
研究局限：
需要说明的是，这项研究由于样本数比较小，数据波动也相对较大，存在一定的误差。
所以大家可以放心了，至少可以说明，力量训练后来一发HIIT，肯定不会消耗你的肌肉。
甚至还能让你燃脂同时肌肉增长更好，完全就是领了尊享好身材的双倍积分卡，增肌减脂两不误哦！
2/HIIT，更接近无氧的有氧？
那么，为什么HIIT明明是有氧运动，对肌肉增长却也能有那么好的效果呢？
这就要从HIIT的供能方式说起了：
我们曾经说过：单纯把运动供能方式分为有氧和无氧是不太合适的。事实上，大部分运动，都是无氧有氧相结合混合供能②（相关阅读供能只分两种？图样图森破！）
大多数运动，都是无氧有氧共同供能的
而HIIT，因为其运动本身的特点，无氧供能的占比可能更多，更接近无氧运动。
拿最常见的HIIT项目快慢跑来说吧，高强度时，想要达到足够有效的强度，你得卯足了劲冲刺跑吧？
快慢跑，快跑就是冲刺！
这种拼尽全力的冲刺跑，一般坚持不了60-90s就已经筋疲力尽了（是的，如果你能跑更久，那只能说明偷懒了并没有真的在冲刺）……
而90s内的高强度供能，一般靠的就是无氧供能系统（无乳酸和无氧乳酸供能），也就是我们在力量训练中最常用，也最有必要的供能系统咯！
也就是说，当你处在HIIT高强度阶段时，可以直接看作是无氧运动，此时你体内的乳酸分泌和堆积，会更好地刺激生长激素的分泌。
而生长激素，那可是促进肌肉增长的关键激素啊，所以更多生长激素，自然就有更好肌肉增长！（相关阅读这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！）
生长激素
目前学界认为，生长激素的变化水平和持续时间，可以作为肌肉增长的重要生理学指标。
生长激素的释放水平与乳酸阈强度有很强的关系：当血乳酸浓度越高，生长激素的分泌就会越多。
简单总结：就是HIIT保证高强度→高浓度乳酸分泌→生长激素等分泌→肌肉体积增长&体脂下降
3/HIIT，怎么做更高效？
最后，我们再来说说HIIT怎么做才有效：
首先，HIIT的关键在于高低强度交替间歇，所以保证运动强度和运动间歇，就是保证效果的重点。
如何保证强度？
强度判断，科学的方式是心率或摄氧量，一般建议高强度时最好能达到最大心率或最大摄氧量的80%以上。（相关阅读有效运动指标：心率？）
不过除非你佩戴专业设备，不然比较难估自己的心率（更别提摄氧量了……），而且一边运动一边老看表什么的也很难保证高强度……
所以个人更建议凭着感觉走：高强度时保证自己是拼接全力、呼哧带喘的，低强度则是相对舒缓轻松可坚持的。
另外，时间也是一个不错的强度指标：如果一个强度，能让你90秒内就筋疲力竭，那么它就是比较有效的高强度；
相反的，如果你能坚持90秒以上，建议你再努把劲，还有提升空间哦。（相关阅读什么是有氧运动？什么是无氧运动？）
如何保证间歇？
高低强度的交替时间，一般建议30-90s，实际情况可以自行调整，不过最好不要超过2分钟。
事实上，HIIT的间歇时间，本身也是和训练强度密切相关的：
有效的高强度要保证在90s内，所以最多90s就应该替换为低强度；而30-90s的间歇，也更有利于乳酸堆积和生长激素分泌，增肌减脂效果也更好咯。（相关阅读身材练不好？你歇错了！）
最后的最后，我们之前也写过一些HIIT怎么做？HIIT更适合哪些人的内容，为避免炒冷饭的嫌疑＝ ＝在此就不累述了……
附上相关阅读，没看到的童鞋请自己戳，也祝大家能在春天努力训练，夏天前拥有性感迷人好身材！
HIIT.往期回顾
关于HIIT高强度间歇训练的林林总总！
为什么HIIT更减脂?
HIIT适合所用人么？
减脂操课那么多 到底做哪个？
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①Kikuchi, N., Yoshida, S., & Nakazato, K. (2015). The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy: a pilot study..Journal of Strength & Conditioning Research.
②Gastin, D. P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise.Sports Medicine,31(10), 725-41.
