上班族哑铃减肥法
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瘦身器材:3至5磅重哑铃
步骤
静抬式瘦腹部
瘦部位:背部,二头肌,臀部,腹部,筋腱
1、身体直立,双脚分开,略比肩宽,微微屈膝,双手握一哑铃,置于提前,掌心向内。
2、保持背部挺直,臀部开始身体向下,直至哑铃触碰地面。
3、迅速起身,双手向外侧弯曲,哑铃置于胸前,手心向下。
4、回到初始位置。
5、重复练习2至16次。
跳绳式瘦臀部
瘦部位:手臂,腹部,臀部,大腿
1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。
2、双手肘向外弯曲90度,掌心向前。
3、做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动。
4、重复练习此动作2至16次。
下传式瘦手臂
瘦部位:手臂,大腿
1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,右手各握一哑铃,双手自然垂落于身体两侧。
2、大腿向前跨,做弓步式,双膝弯曲90度。
3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
4、回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,将哑铃从左手传给右手。
5、完成一次动作练习,重复练习2至16次。
手提摆动式瘦双肩
瘦部位:双肩,腹部,臀部,腿部
1、身体直立,双脚分开,与臀部同宽,右手握一哑铃,身体下蹲,成蹲坐式。
2、迅速起身,摇摆右手臂向前,直至右手与肩同高。
3、放下右手同时立刻回到蹲坐式。
4、重复练习2至16次,换手重复练习。
头顶上举式瘦背部
瘦部位:双肩,上背部
1、身体直立,双脚分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃。
2、保持手臂向外侧伸展,与肩同高,然后慢慢弯曲左右手,使手臂弯曲成90度,掌心向前。犹如门柱式。
3、迅速上举双手,双手向天花板方向用力伸展。
4、慢慢放下双手,回到初始位置。减肥方法
5、重复练习2至16次。
哑铃减肥小技巧
1. 斜板杠,哑铃卧推。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中下胸部。
2. 直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6~8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3. 平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5~10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4. 前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
哑铃减肥有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
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