当瑜伽遇上太极 当跑步遇上瑜伽

提到瑜伽你会想到什么？体态纤盈的妹纸摆出各种高难度的柔韧动作？作为东方传统体育的经典代表，瑜伽一直受到大众的欢迎。众所周知，瑜伽起源于印度，是梵文YOGA一词的音译，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”，引申的意思就是要用意志力量控制身体功能，抑制杂念，把精神和肉体结合到最佳状态。

跑友眼里，跑步与瑜伽八竿子打不到一块儿，一个跑步号为什么突然想到写瑜伽？慧跑君一直推荐大家不要干跑步，而是要让运动更加多元化，专业术语叫做“交叉训练”，也就是说把几种运动交叉结合进行，这样才是较为理想的运动模式。因此，跑步结合瑜伽就是非常棒的交叉训练选择。

当然，不是为了交叉而交叉，也不是为了交叉而故意让跑步结合瑜伽，而是跑步和瑜伽有天然结合的属性，下面我们来说说为什么。

一、跑步结合瑜伽体现刚柔并济

跑步是一项非常激烈的高强度运动，充满了刚性，而瑜伽多以体位练习为主，虽然也可以达到很高强度，让你汗流浃背，但总体瑜伽动作外观较为柔和，刚柔并济，更符合阴阳平衡的中国传统哲学。

二、瑜伽绝不仅仅还是柔韧练习

瑜伽在很多人眼里，仅仅是柔韧练习。的确，瑜伽爱好者可以展示很多高难度的柔韧动作，但如果你真的只是这样看待瑜伽，要么你没有真正练习、体会过瑜伽，要么只能说你对瑜伽的认识还很肤浅。

瑜伽练习很多时候表现为极限角度的体位动作，这当然可以起到拉伸作用，但瑜伽所需要的拉伸更多是主动发力式拉伸，也即通过主动肌肉的发力去拉伸拮抗肌肉。

因此，瑜伽是一项柔韧力量心肺综合性练习。练过瑜伽的人都知道，一堂瑜伽课后都会大汗淋漓，肌肉酸胀，而如果仅仅是单纯的柔韧练习，是不可能达到这样的效果，说明练瑜伽还可以很好的增强力量，提高关节稳定性。这都是跑者需要的。

西方倾向于把运动解构，变成模块化的东西，比如西方人把运动分为有氧运动、力量训练、柔韧练习，这样的好处在于，可以对不同的运动类型做理性分析。

东方则倾向于把运动综合，中国的太极拳、印度的瑜伽，你往往很难定义它们到底是有氧运动，还是力量运动，又或是柔韧练习。

东方体育还有一大特点，都强调身心一统，强调运动时心平气静，所以东方体育对于缓解现代人精神压力很有帮助，而西方体育虽然也具有明显的减压效果，但似乎过程和机理跟东方体育还是有很大不同的。

三、瑜伽可以很好地增强跑者力量、提高柔韧，改善体态

我们一直强调，跑者要多练力量，跑步后要多做拉伸。事实上，既然瑜伽可以兼顾改善力量和增强柔韧这两方面，相当于合二为一，这就是为什么我们推荐跑者也可以练练瑜伽。

另外瑜伽还可以改善体态，纠正柔韧性差、力量不足、身体左右侧不平衡等问题，从而间接改善跑姿，只有身体柔韧性提高了，力量改善了，你才可以展现更灵活协调的跑姿。

所以把瑜伽作为交叉训练的选项，其效果绝不是盖的。而且瑜伽对情绪和呼吸的调节作用也是棒棒的。

四、跑者如何进行瑜伽练习

重点来了，作为一名跑者，瑜伽什么的，不会啊！慧跑君特地请了一位瑜伽老师，教大家一些对跑者来说简单又实用的瑜伽动作。

下面这些动作呢，大家做到最大角度停留一下，有左右侧的动作两侧都要练习，完成 8 次自然呼吸，30 秒左右就好（瑜伽老师原话）。大家可以在家找个瑜伽垫尝试一下，一定要量力而行~瑜伽的精髓并非展现高难度动作，而是一种修身养性的生活方式。

1. 蹲式

是不是很像静蹲？这个动作的确是锻炼腿部力量的，而且因为站姿比较宽，对于臀部的刺激也是比较好的。

2.双角式

这个动作用于增加大腿后侧的柔韧性，对于肩胛骨的控制和柔韧性也有益处。

3.半蛙式

这不仅是一个大腿前侧拉伸的动作，还可以增加髋关节的柔韧性。

4. 蝴蝶式

非常形象的名字，可以很好的拉伸大腿内侧。

5. 单腿背部伸展式

这个动作主要是大腿后群肌肉的拉伸。

6. 炮弹式

这个动作主要是臀部的拉伸。

7. 侧角伸展式

这个动作不仅可以拉伸到腰部，对大腿内侧内收肌群也有拉伸作用，但是注意身体一定是面向前方的，不要有旋转。

8. 转躯触趾式

这是综合的大腿内侧、腰部的拉伸，对于柔韧性比较差的跑友一定要量力而行，腿别劈太开……

9. 简易扭脊式

可以拉伸臀肌及躯干。

10. 转膝转颈式

这可以算是一个核心训练的动作，对于增加下腹部力量和核心的控制力都有很好的效果，还可以拉伸腰部。

11. 幻椅式

跟静蹲非常相似的动作，可以锻炼臀腿部的力量，而且增加的上肢动作对于肩部稳定性和核心的控制能力也是一个锻炼。

12. 后屈式

可以拉伸到腹部肌群。

13. 前屈式

经典的大腿后群拉伸动作。

14. 三角式

跟侧角伸展式有点像，但脚的动作还是不太一样，大家注意观察。对于侧腰和大腿内侧的拉伸作用比较好。

五、总结

瑜伽因为其较为全面的健身作用和文化意蕴而被广泛接受，其对于改善身体柔韧性和增强肌肉力量的良好作用是跑者可以借鉴的，所以说瑜伽是一种良好的交叉训练的方式。

本期主要讲的是瑜伽对于身体柔韧性和肌肉力量的帮助，当然，瑜伽还有一些有利于跑者的地方~就且听下回分解吧~

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