久坐腰痛治疗方法 久坐伤腰!1个动作治好腰痛

久坐伤腰!1个动作治好腰痛

 我是一名武术指导老师,也从事看护工作,身体经常过度劳动、摆出不正确姿势,因此我常常会提醒自己要充分休息,也很在意伤害的预防及身体调理。

即使如此,我还是为腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」吗?究竟为什么会腰痛呢?大部分腰痛的原因,就在于你总是做出「让腰部产生负担」的动作。

腰部承受的压力,「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍!

人类可能因为本性之故,总是想选择轻松的事情做,结果误以为错误的姿势就是放松的姿势。然而,一旦不正确的姿势变成了习惯,有一天这个习惯会引发各种身体不适症状,甚至也会让精神状况出问题。在现代,与其说感冒是万病之源,我认为「不自然的姿势」更是万病之源。

「腰部是身体之钥」,因为腰部负责支撑上半身,任何一个动作都会让腰部承受莫大压力。例如,每天早上弯腰洗脸时,腰部所承受的压力是平常标准站姿时的1.5倍。一般人总是认为坐比站舒服,其实坐姿的腰部承受压力是站姿的1.4倍。

「荐骨」是决定腰痛的「关键骨骼」

「臀部」是腰痛之源,说得更明白就是「病源都是来自臀部」。我认为用双脚站立、走路的人类,一定要强化臀肌。强化臀肌不只对身体有好处,还能强化身体各个部位。

改善腰痛问题必须「锻鍊肌肉」,这时候突然提到「骨骼」,各位可能会觉得不合逻辑。然而,当我们在锻鍊根治腰痛的肌肉时,某个「骨骼」正扮演着重要的角色。  

 

上图是当你在腰痛时,容易受到波及而疼痛的骨骼明细图。看了这张插图应该就能明白,腰痛的时候并不是「腰部周围的骨骼」疼痛,而是「支撑脊椎的骨盆周围」出现疼痛感。其中最容易感到疼痛的,是连结荐骨与髂骨的「荐髂关节」。趴睡时,沿着臀部中间往脊椎摸,可以摸到一块骨头就是「荐骨」,有腰痛问题的人,通常荐骨左右两侧会出现刺痛感。

荐髂关节的主要工作就是「吸收来自上下的冲击力」。因为重力关系,上半身重量会往下压着荐骨;另一方面骨盆为了平衡重力,也会拼命往上压,而荐髂关节就会吸收这个力道,藉此固定荐骨。

聪明使用「荐骨」,腰痛自然会好

即使荐髂关节能承受重力负荷,然而一旦肌力衰弱,又无法获得周边支撑力量时,绝对会演变成负荷过重的情况。原本的构造是膕旁肌(大腿后侧肌肉群)将骨盆向后拉提,背部或腹部肌肉则负责与这股力量抗衡,将骨盆拉回。倘若背肌或腹肌的肌力变差,骨盆就会更往后移。这就是「骨盆歪斜」的状态。

当属于脊椎一分子的「荐骨」失去支撑,连脊椎也会跟着歪斜;当S形曲线扭曲了,就会慢性对腰部施压,引起腰痛。

无论是日常生活或是运动,所有动作的基础就是「荐骨」,这一点无庸置疑。下压荐骨,稳定串连其上下的骨骼,就能让身体产生「维持正确姿势的力量」。下次在从事运动时,不妨加入「下压荐骨」的动作,此时你会感觉到腰部无法自由活动,身体会更加稳定有力。

「下压荐骨」对于活化内脏功能、促进血液循环等体内运作也很有效。由此可见,「下压荐骨」也能为人类健康,带来绝佳的改善效果。

「荐骨」是影响全身骨骼中最重要的骨头,改善腰痛的第一步,就是先找到荐骨的位置。我想每个人多少都有过这样的经验:突然产生便意却找不到厕所,只好拚命忍住。不过,你还记得自己在忍便时是什么姿势吗?通常,身体为了阻止排便会用力紧缩肛门,此时臀部就会自然呈现出「往内缩」的状态。

请试着做做看「忍便」的动作

我们经常用「夹着尾巴」来形容惨败逃跑时的窘境,这句话起源于小狗遇到比自己强的敌手,会将尾巴夹在两只后腿间、缩在一起的姿势。忍便的姿势看起来就很像小狗夹着尾巴的样子,换句话说,就是将臀部肌肉往肛门处施力。

为了将粪便往肠道内推,肌肉会不断施力将臀部往内缩,这时候背部肌肉也就会自然伸直。请试着做出这串动作:「紧缩肛门、臀部内缩并伸直背部」。做完之后感觉如何?是否觉得臀部更紧实了?

最后别忘了要将头部往后推,这个动作可以充分缩肛。换句话说,只要缩下巴并挺直背部,肛门自然会紧缩。或许我的比喻令人觉得害臊,但大家在忍便时无意识中所做的动作,就能帮助「荐骨」活动。

话虽如此,频繁「忍便」着实令人困扰。再加上忍便时通常情况都很紧急,根本无心注意自己的姿势。话说回来,只要注意忍便的姿势,每个人都能确实活动荐骨。

或许有些读者一听到「忍便」就眉头一皱,但这是最浅显易懂的说明,为了彻底改善腰痛问题,请您务必试一次,绝对能轻松掌握活动荐骨的诀窍!  

 

「下压荐骨」对身体到底有何好处?

除了先前说的「忍便姿势」可以掌握荐骨位置之外,也有另一个方式能轻松达到「下压荐骨」的状态──平躺在地,膝盖弯曲的舒适睡姿。这个姿势和单纯仰躺不同,可避免腰椎前凸,还能感觉到全身肌肉放松柔软。

请记住此姿势中「背肌伸展」的感觉,并在日常生活中找出空档勤做,除了改善身体姿势,也能有效改善腰痛。

不会造成腰部负担的「舒适躺姿」 

屈膝仰躺的姿势称为「舒适躺姿」,可预防腰椎前凸,并藉由放松背部与腰部肌肉,舒缓腹部肌肉。你也可以在膝盖下方垫一个靠枕,能让背部更舒适地伸展,形成最佳放松姿势。此姿势不仅改善腿部水肿,也促进脑部与内脏的血液循环。因此,每当感到腰部疼痛或疲劳时,不妨采取此姿势好好休息。

每天三分钟,「腰痛」自己会好

「下压荐骨」的特色就是完全没有困难艰深的技巧,而且每个人都能轻松办到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一样,导致腰痛的「骨盆歪斜」也是保养身体时必须矫正问题之一。因此,请抱持这样的想法每天持续做「下压荐骨」。

只要一条浴巾,变身「下压荐骨」达人!

请准备一条又厚又大的浴巾,为了让初次练习「下压荐骨」的读者能有效实践,将浴巾当成「辅助品」,就能轻松上手并加强改善效果。

我将这个「辅助品」称为「臀枕」,顾名思义就是垫在臀部下方的枕头。各位每天在励行「下压荐骨」时,请务必采取刚刚介绍的「舒适躺姿」。或许你会怀疑「躺着就能治愈腰痛吗?」事实上,这个姿势搭配臀枕就是「下压荐骨」的成功诀窍。

利用臀枕上抬臀部,荐骨随而形成下压状态

「舒适躺姿」能放松肌肉、适度伸展腰部与背部,在臀部下方垫上臀枕,荐骨自然就会处于「下压」状态。习惯「下压荐骨」之后,无论是站立或坐着都能随时下压荐骨。虽然不太文雅,但容我再次强调,躺姿也是要采用每个人都能轻松做到的「忍便姿势」。

请先参照下图说明,摺出臀枕,但请记得还是要依照个人臀型调整长宽,务必让臀部安稳地躺在「臀枕」上。

垫在腰部下方的部分要长一点,这一点也要特别注意。摺好后,「臀枕」的腰靠部分会形成斜度,躺上去自然就能摆出臀部朝上的姿势,让荐骨处于「下压」状态。 

 

一天只要3分钟,人人都可轻松治愈腰痛

「持续就是力量」,请每天找出空档做3分钟的「下压荐骨」。如能在固定时间做,更容易持之以恒。此外,虽然只有一个简单的动作,但由于需要躺着做,因此请务必选择可以放松的地方与时段,这一点相当重要。舒适悠闲地躺着才能舒缓背部与腰部肌肉的紧张,提高「下压荐骨」的效果。

请选择能让自己放松沉静,足以采取「舒适躺姿」的空间。最好能在榻榻米或地毯上做,若是躺在较硬的地板上背部容易感到冰凉,此时便可先在地上铺着垫子或毯子。此外,松软的床铺与棉被会降低「臀枕」的效果,应尽量避免。

「下压荐骨」的一连串动作

请想象以臀部中间夹一张薄薄的纸,一旦放松纸张就会掉落的感觉。想象「绝对不能让纸张掉落」的感觉,用力缩紧臀部。臀部一用力,荐骨就会往下压。做到这个动作后,再慢慢放松即可。

一、基本姿势
将臀部放在臀枕上,慢慢仰躺在地,双脚打开与肩同宽,并弯曲双膝。基本上膝盖要呈直角,不过若腰部与地板之间的空隙足以放入一只手时,请调整双腿位置与膝盖角度,务必让背部尽量贴地,才能充分伸展。

二、下压荐骨(吐气)
腹部往内缩,背部与腰部往地上压。此时荐骨处于下压状态。

三、放松荐骨(吸气)
「下压」时吐气,「放松」时吸气,以此要领慢慢呼吸,重复3分钟。

接下来只要缓慢呼吸并重复动作即可,现在就铺好臀枕,现在就开始励行吧!

阻断腰痛的「下压荐骨」5守则

一、 一定要用「臀枕」
请依照「臀枕」的做法摺叠,垫在臀部下方。

二、 以「正确姿势」执行
姿势是有效执行的关键,开始动作前一定要确认姿势是否正确!

三、 「慢慢呼吸」并重复动作
千万不能停止呼吸,请配合动作慢慢呼吸。

四、 动作重复「3分钟」
每天至少要静下心来做3分钟,不仅可充分活动身体,并有效舒缓肌肉疲劳。早晚各做一次,更能达到改善效果和预防腰痛。

五、 注意「荐骨」
不只是做「下压荐骨」时要注意,掌握活动荐骨的秘诀后,在日常生活中也要留心荐骨的动作。

你一定要知道的的「荐骨」Q&A

Q.「下压荐骨」多久可见效?
    A.轻微腰痛可立即见效,慢性腰痛请持续1~2个月。

每个人身体的歪斜程度、肌肉状态与生活习惯都不同,因此效果也因人而异。如果持续1~2个月还感受不到效果,可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型医院接受诊疗,找出真正原因。

Q.每次伸展的时间越长,腰痛就能越快改善吗?
    A.每天只做1分钟也OK,「持续」才是重点。

身体歪斜就象是每天睡醒时的「鸡窝头」。早上起床时每个人都要梳理头发,整理仪容,因此身体歪斜也要每天矫正。

没时间或是身体疲累想早点休息时,只做1分钟也可以。最重要的是要每天持续做。习惯了「下压荐骨」的动作后,日常生活中就会开始注意荐骨位置。这也是阻断腰痛的重要祕诀。

Q.臀枕不合用时,有什么方式可以调整高度?
    A.可利用杂志或书籍调整高度。

臀枕是「下压荐骨」的必备道具。臀枕的厚度以8cm为宜,一定要做出适合自己的臀枕。以坐垫或枕头当臀枕时,请勿选择填塞棉花或羽毛的柔软产品,避免因体重往下陷。此外,使用塑料材质的物品当臀枕反而会使下压荐骨时,腰部承受反作用力,因此不适合当臀枕使用。

另一方面,腰椎前凸较严重的人,使用厚浴巾可能会遇到高度不够的情形。此时可以使用较硬的坐垫,或是以毛巾包覆谷枕使用。想稍微垫高2~3cm时,也能在底下垫书或杂志。只要垫个几本就能微调高度,而且也具有适度弹性,可轻松做出适合自己的臀枕。

Q.一天之内要做几次「下压荐骨」?
    A.只要避开饭后30分钟内,其他时间想做就做,次数不拘。

饭后30分钟内运动可能会造成消化不良,应尽量避免,除此之外随时都能做。不过,不同时段会有不同的附加效果。

「下压荐骨」具有暖和身体的功效,睡前做可以促进安眠。此外,起床后做可以提神醒脑,活化内脏功能。无论如何,选择最能让自己「养成习惯」的时段才是重要关键。

Q.什么时候不能做「下压荐骨」?
    A.有强烈疼痛、病中病后、刚动完手术的人不能做。

不只是腰痛,有强烈疼痛与发烧等症状、定期看诊、大病初愈或刚动完手术的人,请遵照医师指示治疗与调养身体。此外,孕妇请在妇产科医师的专业指导下从事「下压荐骨」等运动。由于「下压荐骨」可以帮助强化子宫机能、预防怀孕后期的腰痛问题,因此女性最好能在怀孕前就养成做「下压荐骨」的习惯。

Q.如何正确感觉「荐骨位置」?
    A.当髋关节「可动域」变小时,就代表荐骨处于「下压」状态。

久坐腰痛治疗方法 久坐伤腰!1个动作治好腰痛

请依下列步骤实际体验看看!

1.双脚打开与肩同宽。
    2.从腰部带动身体扭转,深呼吸。
    3.接着从髋关节带动身体扭转,深呼吸。

从腰部转动身体时,腹腔会变小,不利于呼吸;若从髋关节带动,则不会影响腹腔,而且还能让荐骨处于「下压」状态。换句话说,在做相同动作时,如果感觉比以前难完成,就代表你的荐骨已经确实达到「下压」状态。

书籍资料 

书名:一个动作治好腰痛!:疾病开始于「腰」与「臀」!连名医都治不好的腰痛,只要3分钟就可以自己治好!
    作者:吉田始史

吉田始史

日本武道学舍校长。1959年出生,北海道烧尻岛人。

15岁开始学习空手道,之后更修习了合气道、剑道等武术运动。他将长年来的修练融会贯通,并提倡解析所有身体运动「运动基础理论」。此外,他也从看护的观点出发,提出只要正确使用「荐骨」,不仅能变得健康,并提高减肥效果等各种理论。这些理论公开在健康杂志后,引起一阵话题。现在于札幌经营「Day Service Gamanoho」中心。以其个人理论为基础的养身法大获好评。著作有《荐骨姿势讲座》、《三分钟荐骨韵律伸展操》等作品。

监修者简介

高松和夫

高松内科诊所院长。1976年,自北海道大学医学系毕业后,曾任职于北大医院精神科、市立小樽第二医院、勤医协札幌丘珠医院、平松医院、惠佑札幌医院等。于1990年开设高松内科诊所,执业至今。

  

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