爱华网久坐伤腰!1个动作治好腰痛
我是一名武术指导老师，也从事看护工作，身体经常过度劳动、摆出不正确姿势，因此我常常会提醒自己要充分休息，也很在意伤害的预防及身体调理。
即使如此，我还是为腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」吗？究竟为什么会腰痛呢？大部分腰痛的原因，就在于你总是做出「让腰部产生负担」的动作。
腰部承受的压力，「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍！
人类可能因为本性之故，总是想选择轻松的事情做，结果误以为错误的姿势就是放松的姿势。然而，一旦不正确的姿势变成了习惯，有一天这个习惯会引发各种身体不适症状，甚至也会让精神状况出问题。在现代，与其说感冒是万病之源，我认为「不自然的姿势」更是万病之源。
「腰部是身体之钥」，因为腰部负责支撑上半身，任何一个动作都会让腰部承受莫大压力。例如，每天早上弯腰洗脸时，腰部所承受的压力是平常标准站姿时的1.5倍。一般人总是认为坐比站舒服，其实坐姿的腰部承受压力是站姿的1.4倍。
「荐骨」是决定腰痛的「关键骨骼」
「臀部」是腰痛之源，说得更明白就是「病源都是来自臀部」。我认为用双脚站立、走路的人类，一定要强化臀肌。强化臀肌不只对身体有好处，还能强化身体各个部位。
改善腰痛问题必须「锻鍊肌肉」，这时候突然提到「骨骼」，各位可能会觉得不合逻辑。然而，当我们在锻鍊根治腰痛的肌肉时，某个「骨骼」正扮演着重要的角色。
上图是当你在腰痛时，容易受到波及而疼痛的骨骼明细图。看了这张插图应该就能明白，腰痛的时候并不是「腰部周围的骨骼」疼痛，而是「支撑脊椎的骨盆周围」出现疼痛感。其中最容易感到疼痛的，是连结荐骨与髂骨的「荐髂关节」。趴睡时，沿着臀部中间往脊椎摸，可以摸到一块骨头就是「荐骨」，有腰痛问题的人，通常荐骨左右两侧会出现刺痛感。
荐髂关节的主要工作就是「吸收来自上下的冲击力」。因为重力关系，上半身重量会往下压着荐骨；另一方面骨盆为了平衡重力，也会拼命往上压，而荐髂关节就会吸收这个力道，藉此固定荐骨。
聪明使用「荐骨」，腰痛自然会好
即使荐髂关节能承受重力负荷，然而一旦肌力衰弱，又无法获得周边支撑力量时，绝对会演变成负荷过重的情况。原本的构造是膕旁肌（大腿后侧肌肉群）将骨盆向后拉提，背部或腹部肌肉则负责与这股力量抗衡，将骨盆拉回。倘若背肌或腹肌的肌力变差，骨盆就会更往后移。这就是「骨盆歪斜」的状态。
当属于脊椎一分子的「荐骨」失去支撑，连脊椎也会跟着歪斜；当S形曲线扭曲了，就会慢性对腰部施压，引起腰痛。
无论是日常生活或是运动，所有动作的基础就是「荐骨」，这一点无庸置疑。下压荐骨，稳定串连其上下的骨骼，就能让身体产生「维持正确姿势的力量」。下次在从事运动时，不妨加入「下压荐骨」的动作，此时你会感觉到腰部无法自由活动，身体会更加稳定有力。
「下压荐骨」对于活化内脏功能、促进血液循环等体内运作也很有效。由此可见，「下压荐骨」也能为人类健康，带来绝佳的改善效果。
「荐骨」是影响全身骨骼中最重要的骨头，改善腰痛的第一步，就是先找到荐骨的位置。我想每个人多少都有过这样的经验：突然产生便意却找不到厕所，只好拚命忍住。不过，你还记得自己在忍便时是什么姿势吗？通常，身体为了阻止排便会用力紧缩肛门，此时臀部就会自然呈现出「往内缩」的状态。
请试着做做看「忍便」的动作
我们经常用「夹着尾巴」来形容惨败逃跑时的窘境，这句话起源于小狗遇到比自己强的敌手，会将尾巴夹在两只后腿间、缩在一起的姿势。忍便的姿势看起来就很像小狗夹着尾巴的样子，换句话说，就是将臀部肌肉往肛门处施力。
为了将粪便往肠道内推，肌肉会不断施力将臀部往内缩，这时候背部肌肉也就会自然伸直。请试着做出这串动作：「紧缩肛门、臀部内缩并伸直背部」。做完之后感觉如何？是否觉得臀部更紧实了？
最后别忘了要将头部往后推，这个动作可以充分缩肛。换句话说，只要缩下巴并挺直背部，肛门自然会紧缩。或许我的比喻令人觉得害臊，但大家在忍便时无意识中所做的动作，就能帮助「荐骨」活动。
话虽如此，频繁「忍便」着实令人困扰。再加上忍便时通常情况都很紧急，根本无心注意自己的姿势。话说回来，只要注意忍便的姿势，每个人都能确实活动荐骨。
或许有些读者一听到「忍便」就眉头一皱，但这是最浅显易懂的说明，为了彻底改善腰痛问题，请您务必试一次，绝对能轻松掌握活动荐骨的诀窍！
「下压荐骨」对身体到底有何好处？
除了先前说的「忍便姿势」可以掌握荐骨位置之外，也有另一个方式能轻松达到「下压荐骨」的状态──平躺在地，膝盖弯曲的舒适睡姿。这个姿势和单纯仰躺不同，可避免腰椎前凸，还能感觉到全身肌肉放松柔软。
请记住此姿势中「背肌伸展」的感觉，并在日常生活中找出空档勤做，除了改善身体姿势，也能有效改善腰痛。
不会造成腰部负担的「舒适躺姿」
屈膝仰躺的姿势称为「舒适躺姿」，可预防腰椎前凸，并藉由放松背部与腰部肌肉，舒缓腹部肌肉。你也可以在膝盖下方垫一个靠枕，能让背部更舒适地伸展，形成最佳放松姿势。此姿势不仅改善腿部水肿，也促进脑部与内脏的血液循环。因此，每当感到腰部疼痛或疲劳时，不妨采取此姿势好好休息。
每天三分钟，「腰痛」自己会好
「下压荐骨」的特色就是完全没有困难艰深的技巧，而且每个人都能轻松办到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一样，导致腰痛的「骨盆歪斜」也是保养身体时必须矫正问题之一。因此，请抱持这样的想法每天持续做「下压荐骨」。
只要一条浴巾，变身「下压荐骨」达人！
请准备一条又厚又大的浴巾，为了让初次练习「下压荐骨」的读者能有效实践，将浴巾当成「辅助品」，就能轻松上手并加强改善效果。
我将这个「辅助品」称为「臀枕」，顾名思义就是垫在臀部下方的枕头。各位每天在励行「下压荐骨」时，请务必采取刚刚介绍的「舒适躺姿」。或许你会怀疑「躺着就能治愈腰痛吗？」事实上，这个姿势搭配臀枕就是「下压荐骨」的成功诀窍。
利用臀枕上抬臀部，荐骨随而形成下压状态
「舒适躺姿」能放松肌肉、适度伸展腰部与背部，在臀部下方垫上臀枕，荐骨自然就会处于「下压」状态。习惯「下压荐骨」之后，无论是站立或坐着都能随时下压荐骨。虽然不太文雅，但容我再次强调，躺姿也是要采用每个人都能轻松做到的「忍便姿势」。
请先参照下图说明，摺出臀枕，但请记得还是要依照个人臀型调整长宽，务必让臀部安稳地躺在「臀枕」上。
垫在腰部下方的部分要长一点，这一点也要特别注意。摺好后，「臀枕」的腰靠部分会形成斜度，躺上去自然就能摆出臀部朝上的姿势，让荐骨处于「下压」状态。
一天只要3分钟，人人都可轻松治愈腰痛
「持续就是力量」，请每天找出空档做3分钟的「下压荐骨」。如能在固定时间做，更容易持之以恒。此外，虽然只有一个简单的动作，但由于需要躺着做，因此请务必选择可以放松的地方与时段，这一点相当重要。舒适悠闲地躺着才能舒缓背部与腰部肌肉的紧张，提高「下压荐骨」的效果。
请选择能让自己放松沉静，足以采取「舒适躺姿」的空间。最好能在榻榻米或地毯上做，若是躺在较硬的地板上背部容易感到冰凉，此时便可先在地上铺着垫子或毯子。此外，松软的床铺与棉被会降低「臀枕」的效果，应尽量避免。
「下压荐骨」的一连串动作
请想象以臀部中间夹一张薄薄的纸，一旦放松纸张就会掉落的感觉。想象「绝对不能让纸张掉落」的感觉，用力缩紧臀部。臀部一用力，荐骨就会往下压。做到这个动作后，再慢慢放松即可。
一、基本姿势
将臀部放在臀枕上，慢慢仰躺在地，双脚打开与肩同宽，并弯曲双膝。基本上膝盖要呈直角，不过若腰部与地板之间的空隙足以放入一只手时，请调整双腿位置与膝盖角度，务必让背部尽量贴地，才能充分伸展。
二、下压荐骨（吐气）
腹部往内缩，背部与腰部往地上压。此时荐骨处于下压状态。
三、放松荐骨（吸气）
「下压」时吐气，「放松」时吸气，以此要领慢慢呼吸，重复3分钟。
接下来只要缓慢呼吸并重复动作即可，现在就铺好臀枕，现在就开始励行吧！
阻断腰痛的「下压荐骨」5守则
一、 一定要用「臀枕」
请依照「臀枕」的做法摺叠，垫在臀部下方。
二、 以「正确姿势」执行
姿势是有效执行的关键，开始动作前一定要确认姿势是否正确！
三、 「慢慢呼吸」并重复动作
千万不能停止呼吸，请配合动作慢慢呼吸。
四、 动作重复「3分钟」
每天至少要静下心来做3分钟，不仅可充分活动身体，并有效舒缓肌肉疲劳。早晚各做一次，更能达到改善效果和预防腰痛。
五、 注意「荐骨」
不只是做「下压荐骨」时要注意，掌握活动荐骨的秘诀后，在日常生活中也要留心荐骨的动作。
你一定要知道的的「荐骨」Q&A
Q.「下压荐骨」多久可见效？
A.轻微腰痛可立即见效，慢性腰痛请持续1～2个月。
每个人身体的歪斜程度、肌肉状态与生活习惯都不同，因此效果也因人而异。如果持续1～2个月还感受不到效果，可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型医院接受诊疗，找出真正原因。
Q.每次伸展的时间越长，腰痛就能越快改善吗？
A.每天只做1分钟也OK，「持续」才是重点。
身体歪斜就象是每天睡醒时的「鸡窝头」。早上起床时每个人都要梳理头发，整理仪容，因此身体歪斜也要每天矫正。
没时间或是身体疲累想早点休息时，只做1分钟也可以。最重要的是要每天持续做。习惯了「下压荐骨」的动作后，日常生活中就会开始注意荐骨位置。这也是阻断腰痛的重要祕诀。
Q.臀枕不合用时，有什么方式可以调整高度？
A.可利用杂志或书籍调整高度。
臀枕是「下压荐骨」的必备道具。臀枕的厚度以8cm为宜，一定要做出适合自己的臀枕。以坐垫或枕头当臀枕时，请勿选择填塞棉花或羽毛的柔软产品，避免因体重往下陷。此外，使用塑料材质的物品当臀枕反而会使下压荐骨时，腰部承受反作用力，因此不适合当臀枕使用。
另一方面，腰椎前凸较严重的人，使用厚浴巾可能会遇到高度不够的情形。此时可以使用较硬的坐垫，或是以毛巾包覆谷枕使用。想稍微垫高2～3cm时，也能在底下垫书或杂志。只要垫个几本就能微调高度，而且也具有适度弹性，可轻松做出适合自己的臀枕。
Q.一天之内要做几次「下压荐骨」？
A.只要避开饭后30分钟内，其他时间想做就做，次数不拘。
饭后30分钟内运动可能会造成消化不良，应尽量避免，除此之外随时都能做。不过，不同时段会有不同的附加效果。
「下压荐骨」具有暖和身体的功效，睡前做可以促进安眠。此外，起床后做可以提神醒脑，活化内脏功能。无论如何，选择最能让自己「养成习惯」的时段才是重要关键。
Q.什么时候不能做「下压荐骨」？
A.有强烈疼痛、病中病后、刚动完手术的人不能做。
不只是腰痛，有强烈疼痛与发烧等症状、定期看诊、大病初愈或刚动完手术的人，请遵照医师指示治疗与调养身体。此外，孕妇请在妇产科医师的专业指导下从事「下压荐骨」等运动。由于「下压荐骨」可以帮助强化子宫机能、预防怀孕后期的腰痛问题，因此女性最好能在怀孕前就养成做「下压荐骨」的习惯。
Q.如何正确感觉「荐骨位置」？
A.当髋关节「可动域」变小时，就代表荐骨处于「下压」状态。
请依下列步骤实际体验看看！
1.双脚打开与肩同宽。
2.从腰部带动身体扭转，深呼吸。
3.接着从髋关节带动身体扭转，深呼吸。
从腰部转动身体时，腹腔会变小，不利于呼吸；若从髋关节带动，则不会影响腹腔，而且还能让荐骨处于「下压」状态。换句话说，在做相同动作时，如果感觉比以前难完成，就代表你的荐骨已经确实达到「下压」状态。
书籍资料
书名：一个动作治好腰痛！：疾病开始于「腰」与「臀」！连名医都治不好的腰痛，只要3分钟就可以自己治好！
作者：吉田始史
吉田始史
日本武道学舍校长。1959年出生，北海道烧尻岛人。
15岁开始学习空手道，之后更修习了合气道、剑道等武术运动。他将长年来的修练融会贯通，并提倡解析所有身体运动「运动基础理论」。此外，他也从看护的观点出发，提出只要正确使用「荐骨」，不仅能变得健康，并提高减肥效果等各种理论。这些理论公开在健康杂志后，引起一阵话题。现在于札幌经营「Day Service Gamanoho」中心。以其个人理论为基础的养身法大获好评。著作有《荐骨姿势讲座》、《三分钟荐骨韵律伸展操》等作品。
监修者简介
高松和夫
高松内科诊所院长。1976年，自北海道大学医学系毕业后，曾任职于北大医院精神科、市立小樽第二医院、勤医协札幌丘珠医院、平松医院、惠佑札幌医院等。于1990年开设高松内科诊所，执业至今。
