爱华网如果没时间或者没有去健身房锻炼，小伙伴们可以运用下面这些无器械自重增肌训练，来打造你理想的身材！
支撑动作
初级：撑于肘部，后背挺直，头朝下（不要使腰下沉），坚持60秒。
中级：侧撑于肘部和前臂，使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。
困难：向后倾斜60度角，保持不动，抬起双脚可进一步增加难度。
自虐：和初级差不多，都要保持后背挺直，不过支撑部位从手肘换成指尖，包你爽歪歪……
推送动作
初级：坐式下倾俯卧撑。沙发是个好东西，记得背、腿这些该直的地方还是要直。
中级：上斜俯卧撑。将你的双脚搁在凳子、沙发或是台阶上，高度越高难度越大。
困难：击掌俯卧撑，考验瞬间爆发的一个动作。一直担心拍到一半人掉下去了怎么办……
困难：倒立俯卧撑。面对墙壁倒立，你越强壮，身体就可以与地面呈越大的角度。
自虐：单臂俯卧撑，耍帅必会。一开始觉得太难的话，可以双腿分得开一些以降低难度。
深蹲动作
初级：普通深蹲，双臂举至头顶处保持平衡。
中级：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲。稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。
困难：一条腿前摆，另一条腿做单腿深蹲。和之前一样，后背挺直，双肩持平。
自虐：手枪式深蹲。双臂前伸保持平衡，单腿下蹲直至非支撑脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位，不过首先你得蹲下去……
跨步动作
初级：箭步蹲。它的关键是保持直立，脚背尽可能绷直，使你能从镜子中看到鞋底。
中级：触地箭步蹲。改为单手触地，加大难度。
困难：栏下侧压腿。这一招着重锻炼核心肌肉群。
自虐：跳跃箭步蹲。做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在空中换腿，然后继续。
