爱华网【膳食纤维】降低大肠癌机率的「保水食物」
只吃「好消化」的食物，反而容易罹患大肠癌
膳食纤维不仅能促进排便，对身体也有许多好功效。以前膳食纤维都被当作「没营养的食物残渣」，例如现在我们把「豆渣」视为健康食品，以前却是家畜的饲料。
膳食纤维开始受到瞩目，是在第二次世界大战后，医师发表研究报告，发现欧洲不断增加的便秘、大肠癌等病例，在非洲极为少见。
英国医师巴奇特（Dennis Burkitt）曾经比较非洲人与英国人一天的排便量，非洲人排便量是英国人的五倍以上。他也比较了两者在进食之后，到食物变成粪便排出体外的时间，发现排便量越多、时间越短。
巴奇特医生的结论是：「如果光吃容易消化的食物，消化完毕的气体，长时间停留在大肠内，一直没有排出体外，便容易衍生大肠癌等疾病。」
每天摄取25克膳食纤维，维持最佳健康状态
膳食纤维之所以能促进排便，是因为它有「保水」的特性，能使粪便变软、增加排便量。部分膳食纤维经肠道细菌分解，会转变成「短链脂肪酸」，里成有一种叫做酪酸的成分，是提升大肠运作力的能源，因此多摄取膳食纤维就能改善肠道环境。
最新医学研究也发现膳食纤维有许多好处。例如大家都知道膳食纤维能有效预防肥胖及生活习惯病，这是因为膳食纤维具有「粘性」，溶于水中时会有粘稠果冻状的特性，和莲藕的「果胶」，以及蒟蒻、芋头的「葡萄糖甘露蜜」相同。食物在体内消化时呈果冻状，就可以缓慢移动，让血糖不会突然上升，并使胆固醇下降。
此外，由胆固醇及粪便产生的胆汁酸，会吸附在有害物质表面，随着粪便排出体外。在动物实验中证实，戴奥辛致癌物质可以跟着膳食纤维的黏性排出体外。
日本卫生署建议成年女性一天应摄取膳食纤维20~21克，男性应摄取26~27克以上。日本肥胖学会则指导肥胖的人，一天膳食纤维摄取量必须超过30克以上。综合前述信息，我提倡每人每天应摄取25克的膳食纤维。
蔬菜不等于「膳食纤维」！快便需要黄金比例
并不是每种蔬菜，都含有丰富膳食纤维
说到膳食纤维，多数人都会认为是以色拉为代表的叶菜类蔬菜。虽然没有错，但是我希望大家能厘清概念，理解「蔬菜不等于膳食纤维」。
蔬菜确实含有比较多膳食纤维，但若要进一步说哪一类的膳食纤维含量更丰富，则是根茎类、菇类会比叶菜类的含量多。海带芽、昆布等海草类，水果干当中膳食纤维也相当丰富。
膳食纤维依其性质及成分可区分为「不溶性膳食纤维」及「水溶性膳食纤」。前者指的是不会溶于水中的膳食纤维，以纤维质丰富的莴苣及高丽菜为代表。后者指的是可溶于水中的膳食纤维，以昆布、海带芽等为代表。含有丰富低分子海藻酸钠的海藻类，以及苹果等富含果胶的果实，也有很多水溶性膳食纤维。
为什么吃大量蔬菜反而让便秘恶化？
水溶性膳食纤维能将细胞储存的物质及分泌物，溶解于肠道的水分中，并连同食物的水分一起胶化（变成果冻状）。相反的，不溶性膳食纤维由于不溶于水，它会大量吸收肠道中的水分，使粪便增量。因此想要排便顺畅，两种膳食纤维都很重要。
常有人说：「为了大量摄取膳食纤维，努力吃了很多蔬菜，可是便秘的情况不但没有改善，甚至更加恶化了。」这是由于过度偏颇地摄取不溶性膳食纤维，吃太多玄米（不溶性膳食纤维较多）也会发生同样的状况。因为粪便中的水分过少，导致粪便变硬不容易通过肠道，还可能造成强烈的腹胀感。
快便黄金比例：不溶性纤维vs.水溶性纤维「二比一」
两类膳食纤维到底要以什么样的比例摄取最好呢？请先记住不溶性与水溶性膳食纤维的比例为「二比一」。这是我实际请便秘患者试验，排便效果最好的比例，并以此为基础进行便秘治疗。
实验时，我让慢性便秘患者饮用一种由水溶性膳食纤维制成的饮料（主要成分是多糖体「聚葡萄糖」），然后同时摄取不溶性膳食纤维，在尝试过各种比例后，发现每天摄取「水溶性膳食纤维7克、不溶性膳食纤维14克」，促进排便最有效。
强力抗便秘食谱：一根香蕉＋豆浆
现代人生活忙碌，没时间烹煮根茎类蔬菜料理。因此我建议可以多多摄取水果、豆浆、蜂蜜这类食材。香蕉、苹果的寡糖含量相当多，特别是香蕉，100克（约一根香蕉）当中就含有300毫克，而每人一天的寡糖摄取量大约需要3~5克；加上香蕉的膳食纤维也很丰富，对肠道的好处很多。
豆浆及蜂蜜中也含有很多寡糖，早上没时间吃早餐的人，最好吃一根香蕉搭配豆浆作为早餐。原本不吃早餐的人，这样吃就能够改善排便状况，可说是一道「强力抗便秘食谱」。
如果想积极摄取寡糖，还可以利用市售的「寡糖甜味剂」。卡路里只有砂糖的一半，但甜味比砂糖还要强烈。它的甜味不会很黏腻，而是有清爽的余味，有些人觉得这个味道比砂糖更好，做菜时也可以取代砂糖。寡糖甜味剂公认可预防血糖上升，它不会被胃和小肠消化吸收，摄取后血糖值不容易上升，能帮助对抗生活习惯病。
书籍简介书名：惊人「快便力」：快肠！绝好肠！25年肠道权威医生亲自传授，排出老废毒物的「便秘治疗决定版」！
作者：松生恒夫
松生恒夫
1955年出生于东京。医学博士，松生诊所院长。东京慈惠会医科大学毕业后，于该大学第三医院内科担任助手，曾担任松岛医院大肠肛门疾病中心诊疗部部长。2004年于东京都立川市开设松生诊所。大肠内视镜检查累计已达4万件以上，为日本医学界肠道疾病治疗的第一把交椅。
以便秘专科门诊医师的身分，将地中海式饮食、汉方疗法、音乐疗法等纳入治疗，并得到良好成果。着有《温暖肠道，吃出排便力》（采实文化出版）、《新橄榄油保健法》、《练出「排便力」：专科医师所写的便秘治疗专书「便意复健法」》、《肠道绝对不能受凉！》、《肠道温暖了，身体不适也都消失》、《让肠道有元气的橄榄油保健法》。
