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妈妈们会发现，不管是自己还是孩子，一到冬天就会长胖。冬天试图控制体重的人，最难克服的问题是经常觉得饿，饱腹感时间很短 。如何增加及延长饱腹感的时间，实际上是维持理想体重的关键之一。
1.多吃含纤维和脂肪量高的食物
血糖浓度是决定饥饿和短暂胞腹的关键点，此外含纤维和脂肪量高的食物也可以增进饱腹感。纤维会在胃部膨胀而有饱腹的感觉，而高脂肪的食物需要较长时间来消化，所以会增加饱腹感，同时有助于延缓饥饿信号送到大脑。脂肪和纤维同时也可以减缓糖的吸收，使血糖浓度呈较为稳定的状态。
2.多吃蔬菜和含糖量低的水果
较为健康增进饱腹感的方法之一，是在每日饮食中必须涵括多种含热量低、体积大的食物，例如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其对血糖大幅度升降的影响。
?在用餐前先食用这类天然食物，可以使得原来的饥饿感减弱，当进入热量较高的主菜时就自然吃得比较慢，即使是份量少也可以有饱腹感。例如，先吃一个大份量的色拉，加上少量的低卡路里的酱料，一碗高纤维的汤，当进入主菜时例如牛排和马铃薯时，吃得量自然会减少，而不致于过量。
3.肉类、面包、面食适量吃
均衡饮食中，适量的肉类、面包、面食等，都扮演其重要角色，但是这些食物在其小单位体积内，所含的热量相对较高，所以摄取量必需适度。
?在开始进食时，先摄取体积和粘稠度较大的食物，在倾向于吃高热量食物之前，给予胃充分时间与脑部饱腹调节系统沟通，进而控制胃口 。
?细嚼慢咽，提高食物的质量，减少份量是极为重要的饮食态度。在体重管理和维持健康上，这更是一个极为重要的策略，即使是胃口极大的大胃王，也可以在离开餐桌时仍然有饱足的感觉，而不致于在热量上暴饮暴食。只要是吃进体内的热量低于生理上的需要，就可以减少多余脂肪的囤积。
「父母堂」特邀专家/营养学家
白小良教授
美国纽约哥伦比亚大学公共卫生硕士及教育学院营养教育博士、美国Montclair州立大学兼任教授；美国世界周刊健康人生作者。目前研究课题：(1)美国华裔父母的教养态度和儿童肥胖的关系；(2) 中国人对"高血压"的健康信念。
主要著作：《教养从餐桌上开始》、《家庭营养师》、《饮食与营养》、《婴幼儿营养食谱》、《现代保健食谱》等。
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