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我最早训练垂式引体是当初刚刚接触引体向上的时候，一般刚接触引体都是从最容易入手的反手引体（掌心朝内），到正手引体（掌心超外）。
当时健身没有现在火热，网络也搜不到训练视频更别提教学的，也没有这么多健身书籍，更别提自重健身的书了。现在这些名词当初可没有，即使在国外，也是09年才火起来。所以当初我们锻炼都是一半玩一半练，反正杠就在那里，所以自己开发了一些动作，现在想想还是当初的时光最美好，无忧无虑的。
垂式引体就是那时候开发的一种，当时叫“侧手引体”或“侧身引体”或“掌心相对引体”，名字都是自己随便叫的。现在被叫做垂式引体应该是受垂式弯举的影响。
这个动作相对简单，是提高拉力的必要手段，对于肱肌和前锯肌的训练效果是其他训练动作比不来的（不知道肱肌前锯肌？那还不赶紧学习）。也是练习神技的辅助练习，如前水平。
这个引体训练也是生活中应用最多的一种，想想拿起行李箱等日常动作，我们的手都是侧手向，也就是“垂式”，所以这个动作必须要加入你的训练计划中，如果它现在不在的话。
顺便提一下我喜好的另一个运动——掰手腕。腕力运动员都喜爱引体向上训练，它能够协调带动从手指到腰背的腕力发力群。国外顶尖的腕力运动员都可以轻松拉几个单臂引体，即使是大体重运动员。而他们训练引体则是垂式引体首当其冲的，因为对肱肌的训练是独到之处的。
说了这么多，那么现在见见真容吧！
动作教学：
1.站在单杠下方，双手掌心相对（左手在前或右手在前，轮流换），握杠，确保双手紧挨在一起。
2.手臂伸直，身体悬挂在单杠上，眼睛看着自己的双手。
3.开始拉起身体之前，先将肩胛向下拉，带动手臂弯曲。
4.尽力向上拉起身体，如果左手在后，那么头在单杠右侧过下巴，反之同理。
5.将身体拉至最高处后，伸展手臂回到起始姿势。
整个过程算1次练习，注意左右轮换。
拓展指导：
1.如果左手在前，头在右侧过杠会显得别扭，但不失为一个好的训练方式。
2.如果双手在同一水平面上掌心相对（需要绳索等器材帮助），则双手受力相同。
3.如果前后手距离增加，则是一种训练单臂引体的好动作，通过前手减少手指的方式则更佳！
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