爱华网一、低桩马步
男人的衰老都是从腰部以下开始的，而马步低桩可以大大强化男人的下半身机能，一个下半身不稳健的男人，肯定是不健康的，如果想七老八十了也能健步如飞，从现在开始认真蹲马步吧。
1. “基本姿势”
双脚分开三到四脚距离（可根据自己情况），双脚略外撇，不可外撇过多（若双脚平行下蹲易导致膝盖不舒服，我们这是健身，不是练功，所以不推荐），下蹲。
（1）膝盖不可超过脚尖。
（2）大、小腿呈直角。
（3）收臀，不要撅屁股，这样可以突出命门。
（4）稍微含胸，不可昂首挺胸，上半身尽可能竖直。
注意事项：
（1）每次要站到力竭为止，多站几轮，累计时间至少五分钟，当然多多益善。当一次可连续站到五分钟时，只站一两轮就可以了。保持顺畅呼吸，不要憋气，不要意守身体的某个部位，我们这是健身，不是练气功，安全第一，切记！
（2）起身时，双手扶膝，缓缓起来，不可一屁股坐到地上，据说会导致大屁股。
（3）站的过程中，屁股向下掉是正常的，不要管，只管咬牙坚持到规定时间即可。随着时间推移，“标准姿势”保持的时间会越来越长。
（4）早上最好别练，建议晚上站，虽然刚起身会感觉神清气爽，但毕竟身体的消耗蛮大的，可能会影响白天工作效率。
（5）刚开始不必过分追求姿势的标准，先一次能死扛过五分钟再说。当你只能熬一两分钟时，所谓的正确姿势没有意义。但必须记住，膝盖不可超过脚尖！
（6）胳膊的摆放没有讲究，看你喜好。
（7）当身体太疲劳时可不站，连续站四五天可根据身体情况休息一天，不必太玩命。
（8）所谓伤膝盖，那是姿势不正确导致的，所以站桩一定要脚尖稍微外撇，膝盖对准脚尖的方向。黑夜打网球多年，膝盖骨磨损严重，后来通过站桩，膝盖反而好多了。
（9）传统认为，此低桩只适合男人练习！
功效：
对胃肠的作用很明显，通常一个月就应该有显现了。然后可能会出现便秘，不用恐慌，正常现象。你可能会突发痔疮，且擦药也不管用，咬咬牙扛过去就好啦。刚开始站你会感觉白天精神特别好，没错，黑夜多年的午睡习惯就是因为站马步而戒掉了。到一定阶段，你突然会感觉整天犯困，这是好现象，说明你身体已经进入一个全新的状态，不用担心，继续站，会过去的。再然后嘛，好处自己去体会把，对男人来说，会让你惊喜的，你的劳动不会白费，甚至一天不站总觉得缺少点什么。
目标：
黑夜现在正常一次站9-10分钟，从健身角度讲足够了。前年黑夜曾死扛到21分钟，屁股掉的一塌糊涂，痛苦的煎熬过后发现身体也没有变好多少，于是才领悟到，有练有养才是王道，于是日常服用些保健丸、膏，站马步，对健康来说足够了。
2. “折衷姿势”
由于男人天生髋部柔韧性差，很多人的大腿分开的角度太小，从而身体无法直立，只能前倾，还有人无法收臀，只能撅屁股。
对于这种情况，可以采用“折衷姿势”，即减少双脚距离，身体前倾，屁股也可以撅，但必须遵守膝盖别超过脚尖的原则。
黑夜当年开始站的就是上面撅屁股的姿势，虽然不标准，但健身效果一点也不差。刚开始站，姿势不重要，关键还是能死扛，当你能扛几分钟以后，再慢慢纠正姿势。
二．简易桩
这个简易桩是在一位针灸大师的著作中看到所谓，男女皆宜，日常练习可以提高精力，功效很多，很多慢性病都可以得到缓解，前提是坚持练习。
姿势：
1. 预备姿势（骑马蹲裆式）
双脚平行，与肩同宽，下蹲，臀部向后坐，就像坐椅子一样。小腿尽可能与地面垂直，双臂体侧平举，手心向下。
2. 小臂由左右向胸部水平屈肘，边屈肘边握拳，到胸前双拳相并，同时叩齿计数，然后小臂伸直，手心向下，算一次。逐步增加到100次，满三分钟即可，在此过程中保持自然呼吸。
讲解：
1）小腿尽量与地面垂直，这一条极其关键。只有当小腿与地面垂直的时候，膝盖才不太受力，不会受伤，很多人练太极拳没注意这一点，最后膝盖都练坏了。
2）小腿与地面垂直，那么下蹲时我们必然要屁股向后突出，即撅屁股，这是这个功法最大的缺点，即动作不太雅观。
4）腰背要拉直。男人没有问题，但女人们要注意了，要把髋部稍微内卷一下，让腰部变得平一些。女人的腰椎天生有个明显的凹陷曲线，挺胸翘臀很漂亮，但此时腰椎会承担身体很大的重量，时间一长会对腰椎造成伤害。女人之所以容易腰酸，不是腰肌不强（女人的背腰肌明显比腹肌要强许多），而是生理曲线决定的。所以在练瑜伽、普拉提时，教练都要强调要髋部微微内卷，强调身体中立位，就是这个道理！
5）小臂屈肘时，大臂稍微内收一点点就行了，别幅度太大。另外，屈伸手臂时，身体不要前后摆动。动作要轻柔缓慢，表现出毫不费力，面露微笑，心情愉快。
6）肩膀要尽可能放松，全身不要绷劲，攒劲，不要僵硬。
7）自然呼吸，绝对不可憋气或用力呼吸，这一点非常关键。
8）将意识集中在自己身上，注意身体的感受，不要胡思乱想，最好不要边看电视边练。
6）能轻松站3分钟以后，可以做少许变化，如前后改变身体重心，或者多下蹲一点，身体再向前倾一点，你能立刻能感到大不一样。
7）可能会腿酸腰不酸、腰酸腿不酸、腰腿都酸，没关系，坚持练，每次练完应该会感到精神很振奋。一天早中晚各三次，每次三分钟。如果一次做不到三分钟，一分钟也可以，练三次就是了。
转自 黑夜
