爱华网夏天近在眼前，是时候和胳膊上的肉肉说再见啦！找一组哑铃，用简单高效的训练来打造一双紧致的手臂和一个饱满的肩膀。这个项目是一种短爆运动（short burst），适用于全天任何时间。可以单独训练，也可以与其他目标的训练项目相结合。
训练方式：一个动作接一个动作地训练，1组，动作之间没有任何的休息。整个循环大约持续5分钟；如果你的时间允许的话，可以多做1-2个循环。辅助工具：1组哑铃（3-10磅，根据自身条件选择）、垫子（可选）。
1
肩部推举
·两脚分立，距离大约1英尺，膝盖放松；
·双手各持一哑铃，双臂打开于图示位置，肘部与肩平行；
·腹部发力，脊柱伸直，将双臂上推，接着缓慢将肘部降低到初始位置；
·重复20次。
2
三头肌伐木
·两脚分立，距离大约1英尺，膝盖放松，双手各持一哑铃于臀部前；
·腹部发力将双臂举过头顶，伸直双臂，哑铃于头顶正上方；
·手肘弯曲，将哑铃降低到脑袋之后，直到肩部（不要将肘部打开，放松颈部肌肉）；
·伸直双臂并以劈砍动作将手向臀部移动，劈砍动作完成后立即将双手上举，恢复初始位置；
·重复20次。
3
直立前推（手心向下）
·两脚分立，距离大约为臀宽，双手各持一哑铃于大腿前，手掌向里；
·肘部向外弯曲，将哑铃上提（图示）；
·手心向下，手臂向前伸直，与肩同宽；
·接着肘部由外向里弯曲，恢复初始位置；
·重复20次。
4
蝶式后拉+背部后推
·初始姿势，右脚向前迈出一步，右膝弯曲，左腿伸直，双手持铃；
·保持脊柱自然伸直，以臀部为轴转折45度；
·手臂伸直（掌心面向大腿），指向地面；
·以飞鸟动作，将胳膊上展，使手臂与肩部一线（最后双手相向），接着慢慢降低哑铃；
·待双臂降低到臀部位置，再将双臂推向背后，仍然双手相向，这是一个完整的动作；
·每边完成10次。
5
菱形腿俯卧撑
·准备姿势为俯卧撑变式，两膝外屈，两脚并在一起，双手与肩同宽；
·腹部收缩发力，保持脊柱自然挺直，然后上半身做俯卧撑动作；
·尽量做到重复20次以上，必要的时候可以维持适当的姿势稍作休息。
