睡前瑜伽 睡前10分钟瑜伽修炼魔鬼身材（附图）

　PART 1

　　功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

　　PART 1-Step1

　　Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　PART 1-Step2

　　Step2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

　　Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　PART 2

　　功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　PART 2-Step1

　　step1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

　　PART 2-Step2

　　step2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

　　PART 3

　　功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

　　PART 3-Step1

　　step1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。

　　PART 3-Step2

　　step2右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

　　Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　PART 4

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

　　PART 4-Step1

　　step1双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。

　　PART 4-Step2

　　step2吸气，背部下沉，抬头看天花。

　　PART 4-Step3

　　step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。

　　Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

1、空腹时进行

　　最好是在进餐前的1-2小时，当胃处于比较空的状态下，排完便进行。

　　2、以鼻呼吸

　　基本上要靠鼻子进行呼吸，鼻子可以清除空气中的杂菌、病毒、预防干燥，从平时就注意的鼻子呼吸吧！

　　3、裸足进行

　　基本上要裸足练习瑜伽。如果穿着鞋子进行会有滑倒的危险，尤其是进行站立的动作时，最好是光着脚。

　　4、运动后不要立即洗浴

　　在激烈运动与入浴后不要进行。在20-30分钟后，脉搏平稳时，稍做休息后进行练习。

　　5、身体状况糟时不要勉强

　　当您生病或妊娠时，必须获得医生的许可，在可能的范围内进行。

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