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对象：年龄25岁左右，球龄一到两年的男青年
训练内容：
1丶一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟。
2丶一至二次步法练习，每次10到15分钟。
3丶一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟 ；双摇跳2分钟为一组。
其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。
何进行身体训练？
羽毛球运动既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃丶哑铃丶负重深蹲以及跳绳丶挥网球拍等方式锻炼肩丶肘丶手腕丶膝关节丶腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣丶绷上沙带。
对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩丶肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。
与专业选手相比，业余选手最大的差别往往体现在步法上，因此掌握基本的步法对打好羽毛球至关重要。羽毛球步法是由垫步丶交叉步丶蹬步丶跨步丶跳步组成的在场上移动的方法，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法的结构分为起动丶移动丶到位击球和回动四个部分，业余选手在练习时可以将动作分解开。
