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GVT训练法（German Volume Training，简称GVT）也叫德国壮汉训练法，在上个世纪70年代起源于德国，90年代被引入奥林匹克举重界受到广泛关注，在健美领域也叫10组10次（共一百下）训练法。GVT训练法是针对一个目标肌肉群采用60%的重量进行每组10次重复练习，组间间歇60-90秒，训练过程中负重不变。听起来很简单，实际上并不容易做到。这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
GVT训练法流行了几十年，被健身界成为疯狂而有效的肌肉增长训练法，甚至被认为“超过一切其他”！GVT比较适合中级或者以上的训练者，运用于专业训练及运动员增肌和提高净体重以及突破健身瓶颈，因为这种不一样的训练方式，能带给身体新的刺激，从而获得不一样的训练收益。健身小白不要轻易尝试。因为新手对动作姿势和训练强度的把控还没有那么好，一上来就那么大训练量，很容易训练疲劳，也很容易受伤。
GVT的理论是在一个关键的多关节动作中完全榨干参与运动的肌纤维，而不是在多个动作中把疲劳分散在不同的肌纤维上。如果所选的动作是一个关键的复合运动，那么相关肌纤维的动员能力自然会比较高，而且高负荷运动后导致的相关肌纤维的超补偿效应也会出现。因此，GVT所采用的主要练习是深蹲、卧推、硬拉、提拉及正反手引体向上等。
健身教练Poliquin推荐了一个改良版的GVT， 这个训练计划成对锻炼了两个拮抗肌，首先做一个主要的多关节练习，然后同一个次要的拮抗肌交替训练。比方说卧推组可以和划船或者引体及哑铃推肩交替。其中卧推组是训练核心。其中每个GVT组合就是一个完整的训练计划，或者至少是训练的主要内容。典型的GVT训练计划每组3分钟，全部训练在30分钟内完成。腹肌训练可以包括在上身GVT计划中，使得在时间上训练更加高效紧凑。然而，如果进行下半身GVT训练，包括深蹲，硬拉及提拉,那么加入腹部练习导致躯干疲劳是不明智的。
GVT训练注意事项
1. 合理安排你的分化训练
如果你第一次采用这种训练法，一周训练三次会比较好，因为你要考虑到这是个非常巨大的训练量。休息日穿插在你的训练日间。
2.选择训练
除了选择运动方式之外，你也应该考虑最好的运动器械。相比较下哑铃要比杠铃更难控制，特别是在消耗了巨大体力后，所以以杠铃为基础的综合性训练才是你最佳的选择。
3.选择你的重量
这是个决定性的因素，因为太重或者太轻都会降低你的训练效果。Poliquin建议使用单次举起的最大重量（仅能做一次）的60%进行训练，要是这个重量你能举起20次那就没什么用了。举个例子来说，如果你卧推的最大重量是316磅，你就用它的60%，也就是190磅。
4.设定你的组间休息
准确的控制你的休息时间为90秒，随着疲劳的累积，看似容易的第一组很快就会过去，之后随着你的疲劳加剧，你会想要得到更长的组间休息时间， 但这时候你严格的控制你的时间这个方法就会帮助你的训练更有效果。
5.增加更多的训练
你最基本的训练就是要做完这10组训练，但这并不是你的全部训练内容。随后增加一些训练，从不同的角度做些训练，可以做3组每组8-10次这样的训练。根据你的训练经验，可以再增加1-2个动作。
GVT训练计划
如果你准备好了用GVT来促进你的肌肉增长，从如下的训练开始吧！
第一天 胸和背
下斜哑铃卧推 10组*10次，休息90秒
引体向上 10组*10次，休息90秒
上斜哑铃飞鸟 3组*10次，休息60秒
单臂哑铃划船 3组*10次，休息60秒
第二天 休息
第三天 腿和腹
杠铃深蹲 10组*10次，休息90秒
俯卧腿弯举 10组*10次，休息90秒
仰卧屈膝举腿 3组*15次，休息60秒
坐姿负重提踵 3组*15次，休息60秒
第四天 休息
第五天 手臂和肩
双杠臂屈伸 10组*10次，休息90秒
上斜哑铃弯举 10组*10次，休息90秒
俯卧哑铃飞鸟 3组*10次，休息60秒
坐姿哑铃侧平举 3组*10次，休息60秒
第六天 休息
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