爱华网碳水化合物的补充对于在长跑训练或是参加马拉松的朋友相当重要，那我们应该何时补充碳水化合物是比较好的时机。
兰斯阿姆斯壮(Lance Armstrong)以02:59:36的时间完成了2006年纽约马拉松，为他的抗癌基金会募款。让人感到惊讶的是，他并没有长期的进行训练，而在途中他补充不少的巧克力能量棒。然而，在长跑训练或马拉赛中，你的身体到底需要多少的燃料呢? 而如何能让你能够维持良好的状况完成比赛，而不是精力耗精呢?
在跑步的过程中，你需要的是碳水化合物，它是非常一种非常好的葡萄糖来源，提供肌肉、头脑、神经所需的能量。少量的葡萄糖存在我们的血液中，但大多数是是以肝糖的型式储存在我们的肌肉及肝脏中。
身体储存肝糖的能力有限，当你身体储存的肝糖耗尽时，你的肌肉及大脑会感到十分的疲倦。「撞墙期(Hitting the wall)」出现的原因就是肌肉及大脑耗尽肝糖的状况。因此，让身体有稳定的碳水化合物来源，减少葡萄糖的的消耗并稳定血糖，避免身体能量的耗尽，对于跑步来说是十分重要的事。然而若在跑步中饮食过多的碳水化合物，可能会造成消化不良，可能会造成腹部、抽筋的状况。
若跑步的时间大约为75分钟或低于75分钟，可以仰赖身体所储存的葡萄糖，以及跑步前所食用的物。
若跑步的时间超过75分钟，你需要适时补充碳水化合物。
补充碳水化合物的时机，必须在你感到疲倦前，就开始补充。也就是说，大概每30~60分钟，就需要补充一次碳水化合物，补充的时间视你训练的强度以及你个人的身体状态而定。最理想的状况是，每小时补充100~250卡路里(或25~60公克的碳水化合物)。换算成运动能量饮的话，约一小时需要2.5份或16~40盎司。
当以上的数据纯粹只是一个参考，必须根据每个人的体能状况来做调整。比方说，身材高大的人，可能需要更多的补充;而身体矮小的人，可能需要的更少的补充。
补充碳水化合物的方式，许多的补充会仰赖运动能量液，像是Gatorade及Powerade，或是能量包(gels)，像PowerBar Gel及GU。两者的内容都是糖份。你可以準备其它适合自己的食物，像是小熊软糖、乾燥水果、巧克力、点甜等，任何你喜欢的碳水化合物都可以。
吃你喜欢的碳水化合物，尽情享受你在完成长跑步训练及马拉赛的过程、景色及掌声，这是运动的初衷。
试着在练跑中，了解自己的身体状况及适合的食物，让身心理都能感到愉悦的心情唷。
如何改善你的肌耐力及速度，尤其是在马拉松的竞争中。
训练方法：
直接进行长跑，距离为20 miles(32km)，运动完之后，只补充水。但为了避免低血钠症(hyponatremia)的情况产生，可以饮用低碳水化合物或是零碳水化合物的电解质饮料。
一个星期安排二个训练，在早餐之前，试着消耗殆尽身体的葡萄糖。
以人体最大心跳率的70~75%，进行30~60分钟的训练，中间不补充任何碳水化合物。不要补充主要的碳水化合物来源。训练当天，稍晚的时间，再进行第二次、第叁次同样的训练方式。
原理在文章中有说明，也已经有马拉松冠军选手使用过，对于想在马拉松中争取佳绩的朋友们，可以尝试看看啰。
