爱华网ACSM(美国运动医学学会)推荐成人应该对全身主要肌肉群进行8?10个拉伸练习。对大部分人来说，可以使他们得到对健康非常重要的柔韧性方面的休闲活动。那些需要从这8种练习方法中进行选择的人和要更多训练方法的人可以从下面得到相关信息。
1.一条腿伸展练习：伸展了背部较低肌肉及腿窝部肌肉，一只脚放在一个板凳上站立，保持两条腿伸直。通过在板凳上的脚后跟向下压3秒来缩短腿窝和臀肌，然后放松并向前朝着膝盖方向弯曲躯干，保持10?15秒，回到开始位置，换另外一条腿重复做。随着身体弹性的提高，手臂可以把胸部向腿这边拉。不让另外的膝盖弯曲。这个练习用来减轻背病和改正脊柱前弯病(背部过分凹陷）。
2.侧部躯干侧伸练习：伸展躯干肌肉。坐在地上，伸出左臂过头伸向右方，弯曲右侧腰部，左臂尽可能伸向右侧，同时右臂尽可能伸向左侧。保持，不要让躯干旋转。换另外一侧重复。为了不让过分伸展，过头的胳膊可能在肘部弯曲。这个可以站着做，但是不太有效。
3.棍练习：伸展肩和胸前部的肌肉。手抓住棍的末端坐着，举起棍子过头，确定头没有向前滑，保持下巴缩拢，脖子伸直。让棍子向下位于肩背后面。保持脊柱直立，保持这个状态。同时通过用手推来向前压棍子，然后尽量向下移动手，让棍子滑到背后，再保持。如果这个练习对你来说非常简单，让肘伸直，让棍子到你后部腰水平。
4.手臂练习：伸展肩部肌肉（侧旋转）。站立或坐着，肘弯曲适当角度，握拳。右赂膊位于左胳膊上，用左手抓住右拇指，轻轻地向下拉，使右胳膊侧向旋转。伸展并保持。反向接着练习，在左路膊上重复。
5.胫骨伸展练习：伸展胫骨上面的肌肉来减轻胫骨肌肉的痛苦。双膝跪地，身体右转，下压，右手抓右踝。骨盆向前移动。换另外方向再来。除非肌肉痛，大部分人需要加强而不是伸展这些肌肉。
6.脊骨扭曲练习：伸展旋转脊柱的肌肉和侧部旋转体。开始躺在地上，两腿钩在一起，手臂伸展在肩水平。左膝过右膝，手臂和肩在左膝碰地时不要离地，保持。换另一方向进行。
7.骨盆部位练习：伸展骨盆带、臀部屈肌和屈肌内部的肌肉。一边靠墙站着，把前臂和肘贴墙放在肩水平。倾斜骨盆，绷紧臀肌和腹部肌肉。放另外方向的手与臀部，向墙方向推臀。不要使臀扭曲。换另一侧继续。对预防一些痛经有益处。
8.双手包绕踝练习：对运动员和擅长表演的人很有用。直到个别肌肉已经用别的练习伸展了以后才做。它伸展多重肌肉群包括后边、肩部和腿。两脚后跟合并站立，身体向前弯曲，两臂放在两膝盖之间，弯膝并且用手臂把腿包起来，试着触摸脚踝前面的手指，保持。
