爱华网现在大家的补钙意识越来越强，但很多人不知道自己吃了多少钙，从膳食中吃到的钙是否充足。按照美国医学研究所的推荐，每人每天应该摄入至少1000毫克的钙。结合自己的膳食习惯，我认为想从膳食中吃足钙，其实并不难。
奶类是我的补钙法宝，它不仅钙含量丰富(每100克牛奶中含有104毫克的钙)，而且含有维生素D，钙的吸收效果更好。一般来说，我早餐会喝一袋牛奶(约250克)，晚上加一小盒酸奶(约100克)做夜宵。这样算来，我每天至少喝350克的奶，大约补400毫克的钙。当然，我偏爱奶类不仅因为其能补钙，还因为奶类是优质蛋白质的良好来源，更含有丰富的B族维生素、维生素A和维生素D。
绿叶蔬菜也是我爱吃的补钙食物，比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等，它们的含钙量为50~108毫克/100克。我每天吃1斤左右绿叶菜，能补充350毫克左右的钙。当然，绿叶蔬菜还含有丰富的维生素、膳食纤维及抗氧化物质。
除了牛奶和绿叶蔬菜，北豆腐和坚果也不错。每100克北豆腐中含有138毫克钙，我每天会吃50克左右。而坚果中我偏爱巴旦木，但由于它脂肪含量高，所以我一般只吃50克左右，能提供约100毫克的钙。这里提醒不喜欢喝奶的人，不妨多吃点绿叶蔬菜和豆制品。
当然，我们平常吃的很多食物都含有钙。我每天吃一个鸡蛋(约60克)，可补充约34毫克的钙;晚餐和中餐吃200克左右的粳米饭，补充约22毫克的钙;再加上每天吃75克左右的肉类，又能补充10毫克左右的钙。另外，每天的水果也是我补钙的来源，一个苹果或橙子(250克左右)，含有10毫克左右的钙。
这样算下来，我的食谱里有奶类、绿叶菜、豆腐、干果、蛋、主食，肉、水果，在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上，每天完全可以吃足1000毫克的钙。
补钙饮食的8大误区
大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。可是，在膳食中该如何促进钙吸收，却不是很清楚。且稍不注意，就有可能陷入误区，妨碍了钙的吸收。了解下面这些常见的补钙误区，对您通过饮食补钙大有好处。
一、想补钙就喝骨头汤?No!
中国有句老话叫“吃啥补啥”，以形补形，如果想补钙那就喝骨头汤;如果不幸骨折，也要喝骨头汤。生活中或看电视时我们也时常看到这样的场景：骨折受伤的病人住院，排骨、骨头汤、钙类营养品等“优待”是少不了的，这种做法在他们看来可以帮助骨折病人补充钙质，尽快愈合断骨部位。不过近期就有网友较真说了：喝骨头汤根本不能补钙!此话当真?
此话当真!骨头里面的钙决不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。
醋可以有效地帮助骨钙溶出，需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。
二、吃牛肉有利于骨骼?NO!
不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低(所有的肉都是这样)。
同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。
三、吃蔬菜与骨骼健康无关?NO!
不少人在热爱肉类食物的同时，却很少注意补充蔬菜。很多人以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙从尿液中流失。
绿叶蔬菜更是钙的中等来源，如小油菜、木耳菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，每100克所含有的钙都在100毫克以上，是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼也起非常关键的作用。
四、豆浆是高钙食品?NO!
喝豆浆根本替代不了喝牛奶。虽然豆浆是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶。
这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加几杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。而豆浆对骨骼的真正好处在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
五、水果代餐有利于骨骼健康?NO!
很多减肥女性认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。
实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
六、干海带可以补钙?NO!
都说海带里面的钙很多，但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。
但海带也不是毫无益处，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失也有一定帮助。
七、喝饮料与补钙无关?NO!
饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。
所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。
八、喝牛奶对补钙没有帮助?NO!
虽然有人宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不完全正确。
实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。爱华阅读aIhUaU.com/zl/转载请保留
