自公众号开通以来，受到很多朋友的关注转发，也有很多朋友留言提问，大家关注的最重要的问题是我该如何开始自重健身？能不能给我来一份计划？
好的，今天我就给大家一份训练计划，适合于初级训练者，当然，稍微改变动作难度，它也可以适合中高级训练者。
具体计划：
周一（推力日）：
1热身
2标准俯卧撑3组各12个
3墙壁俯卧撑3组各30个
4拉伸
周二（拉力日）
1热身
2水平引体向上3组各12个
3垂直引体向上3组各30个
4拉伸
周三（休息）
周四（下肢力量）
1热身
2分腿深蹲3组各12个
3标准深蹲3组各30个
4拉伸
周五（核心力量）
1热身
2地面举腿3组各12个
3一式桥支撑3组各20个
4平板支撑1组极限
5拉伸
周六日（休息）
动作指导：
分腿深蹲：
平板支撑：
其余动作都在《囚徒健身》中，不在附图。
要点提示：
1热身要准备充分，既提高训练效果，又可以防止损伤。
2每个动作速度212为佳，不要快速，动作要有控制。
3练后适当拉伸，有助于肌肉恢复。
以上就是初学者计划，一周练习四天休息三天劳逸结合，为初学者构建基础力量与肌肉 ，计划已经有了，还有什么能阻挡你进步呢？
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