爱华网为了保住我们的身材，很多的女性朋友可谓是绞尽脑汁，基本什么样的方法都会努力的去尝试然而结果往往难以如愿，今天我们就和大家进行几组简单的塑型瑜伽的练习，都是非常有效的瑜伽动作，不花一分钱，就可以拥有非常曼妙的身材，还等什么，快来练习瑜伽吧!
首先，我们从单莲花练习开始吧!单莲花练习是很多瑜伽练习的首选动作，因为简便而有益，所以深受大家的追捧。
简单运动小方法
单莲花练习
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
维持正常坐姿，两腿自然伸直。
弯曲我们的左腿，让它轻轻地放在右边臀沟处，将我们的双手轻轻的放在双膝的上面。注意调节我们的呼吸。
轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
以上动作重复三至五次，每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
棍子式
练习棍子式可以让我们的身躯迅速的抖擞起来，坚持练习就可以达到收腹的作用。想要瘦肚子的朋友来练习吧！
将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。
深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
呼气、放松身体。重复两、三次。
蜥蜴式
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
将身体俯卧，手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
倚墙半犁式
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
将臀部靠近一堵墙的墙面。将两腿向上靠着墙面。上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
侧身展式
从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。
如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
单腿前屈伸展式
从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。
保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。
保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐前折叠
放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。
身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
自己在家练瑜伽注意事项
1、一张瑜伽垫是必备的，不要在床垫或是地板上练习，容易扭伤。目前，市场上瑜伽垫的价格有高有低，建议选用那些比较环保，耐压和防滑性能比较好的瑜伽垫 2、环境要通风，练习时需要大量的新鲜空气，因此保持所在空间的通风犹为重要。特别要提醒大家的是，在家练瑜伽，千万不要开空调。
3、环境必须安静，在家练习的时候，最好选择家里比较安静的时段，把电视关掉，因为环境的吵杂对练习者进入冥想的状态十分不利。
4、要选择节奏舒缓的音乐，音乐有助于修行，练习者选择的音乐最好节奏控制在每分钟50-60拍之间，因为这个节奏接近我们练习瑜伽时的心率。
5、练习时所穿的衣服，不一定要买专业的瑜伽服，只要衣服宽松，有弹性的，布料吸汗性好就可以了。
6、在家练瑜伽，和平时练瑜伽一样，要注意练习之前半个小时之内不要进食，要保持空腹的状态。
7、市场上书籍和光碟品种太多，不要随便照着一本书练，因为每个人的身体状况都不同，只有最适合我们自己的瑜伽才是最好的。
8、注意练习前后一小时内不要进食，同时练习前后半小时避免沐浴。
9、在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
10、呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
适合在家练习的瑜伽动作
单腿坐侧转
可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。
仰卧膝盖弯曲式
仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
仰卧脚蹬腿式
仰卧，慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
俯卧撑式
俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。
仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
坐立曲腿
坐着，双腿弯曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿。
办公瑜伽
一、基本呼吸法
瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法
坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。
先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力
放在腹部呼吸上。
注意事项
瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法
坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3o秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力
集中在腹部。
注意事项
回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
方法
坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力
集中在腰腹上。
注意事项
呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
四、虎士姿势
方法
闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
闭上双眼，保持身心轻松。
意识力
集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项
移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
结语：这里小编还想补充一下，很多爱好瑜伽的朋友都会非常注重瑜伽呼吸的训练，我们今天没有为大家介绍瑜伽呼吸的相关内容，希望大家能够自己多加注意，多加练习，最后小编祝愿每一位练习瑜伽的朋友都能拥有一个健康的，美丽的、统一的内在和外在。
来源：三九养生堂
