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【如何练习倒立技巧，锻炼要抓下半身】
倒立有什么好处,如何练习倒立技巧
头足倒置法——健身健美，防治神经衰弱
我们经常在电视上看到一些人在起床时练倒立，其实像倒立这种头足倒置法是一种很好的晨练方法。头足倒置法(倒立、倒吊)可防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎；还可以锻炼肌肉、韧带、关节，而且可以通过肌肉、骨骼系统之间的反射作用，对内脏和神经系统产生积极的生理影响；还可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大脑血液循环，镇静神经，使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善；还可起到健美的作用，使腰、腹部多余脂肪消退，同时由于脊柱、关节、韧带得到了锻炼，有利于长高；还可减少皱纹，使面色红润，头发复青。特别在早晨练习此法时，可以使人变得清醒而又镇定，对人的神经系统起到极大的调节作用。
方法要领
倒立类健身动作经常运用的有肩肘倒立、头手倒立、手倒立等几种。肩肘倒立的方法是：
1．仰卧，两脚并拢，腿和手臂伸直，手心朝下，缓慢呼吸；
2．抬起并拢的双脚，不要屈膝，用两手撑腰，两手内夹，帮助躯干挺直向上成“1”字，下颌抵胸，腹式呼吸，呼吸均匀、平稳；轮流意守骨盆和丹田。练习15～20 分钟；
3．练完后休息几秒钟，然后坐在脚跟上，身体前屈，额部着地，两手前伸，全身放松。
在做倒立时有些问题需要注意：
第一次做时头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；头和手要始终固定在同一位置上；转动身体时要收下颔，以保持平衡。
晨练方法任你选
◎倒吊(倒悬)
面向肋木，用脚依次勾在高杆肋木上，两手撑地，然后两脚依次向高移挂，直到两手离地可以倒悬为止。做时，注意两脚勾牢肋木，身体伸直、放松，呼吸均匀、平稳，意守丹田。倒吊20～30秒钟后可休息一会儿，稍后再进行倒吊。
晨练红色信号灯
儿童不宜翻跟头、倒立；孕妇不宜练习倒立；严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜进行倒立运动；眼压过高、高度近视，不宜做头下脚上的倒立动作。
专家提醒
饭后2小时内或喝水过多时不宜做以上练习；每天做一套完整动作；做完动作后不要马上休息，最好稍微活动一下后再休息。
锻炼要抓下半身：人老脚先衰，长寿始于脚
中医病理中讲道： “生命的衰老，从肾脏开始，肾脏的衰老，从脚底开始”。民间流传： “树老根先竭，人老脚先衰”。人体足部几
乎汇集了人体全部器官信息。现代科学也研究表明：脚有26块骨头、19块肌肉、32个关节、10万根血管、4万多条汗腺……完全是一部神奇的机器!脚有人体“第二心脏”之称。可见，人要想健康长寿，必须勤于动脚、动腿，要经常活动，使腿脚的经络畅通。以下的这套下肢操对人体的下半身是一个极好的锻炼。
方法要领
下肢操的准备姿势是：站立，两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。动作是：
1．旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖由里向外(顺时针)旋转16圈，再由外向里(逆时针)旋转16圈；然后再换脚重复以上动作；
2．转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次；两膝分别同时按逆时针转16次，再分别按顺时针转16次；
3．踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾下抠；两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟凸出；
4．踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各16次；两腿后踢，后脚跟踢至臀部，各踢16次；
5．下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。重复做5次；
6．压腿运动：右腿屈膝成骑马式，手扶同侧膝，虎口向下，上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆出，眼看左足尖，左手用力按压左膝4次。然后臀部向右摆出，眼看右足尖，右手用力按压右膝4次；
7．跳跃运动：原地上下跳跃，共跳16次。跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。
晨练方法任你选
◎晨起踩滚木棍法
取长40～50厘米、直径8～10厘米的光滑直圆木，其表面最好挖深约0．5毫米的直沟数条，以刺激脚底穴位。晨练方法为：
1．端坐椅子或沙发上，手心向下，自然地放在两大腿的中部，用一脚或双脚踩在木棍上。
2．双足(或单足)踩滚木棍，前后来回滚动，向前踩滚木至足跟处，向后踩至足趾，如此反复进行。
3．单足踩滚时，双足交替进行，每分钟踩滚40～60次为宜，踩滚次数过多，易产生疲劳，应以晨练后不感疲倦为宜。
踩滚木棍可以起到牵拉和软化下肢各关节的粘连、消除功能障碍、恢复正常关节活动功能的作用。另外，还可以加强肌肉力量，恢复肌肉的正常弹性和收缩功能，塑造健壮的双腿。
锻炼时要循序渐进，逐渐加大运动量；锻炼中若有轻微的酸痛，不必停止；每日晨练1次，生活作息要有规律，按时锻炼，持之以恒，方见奇效。
晨练红色信号灯
有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是有骨质疏松的老人，压的时候如果外力给得比较大，就很容易受伤；晨练时用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；一旦出现腿部抽筋频繁，或肢体发凉怕冷、间歇性跛行、疼痛等症状，应及时去正规医院的周围血管科就诊，以保证双腿安全和晚年幸福。
专家提醒
进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的锻炼，如打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动(中老年迪斯科、各种保健操)等，都可以根据自己的体力和身体状况、爱好自由选择。
