爱华网办公室白领通常会坐在椅子上很久，很少走动，很少做一些能够活动手臂，肩膀关节肌肉的活动。当坐着时，白领们常常会倾斜上身。由于长时间保持静止不动的姿势， 背部、颈部、肩关节和腿部常常会受到比较大的压力，所以下背痛或肩颈疼痛的发生就不奇怪了。下面的这个办公室运动计划就是为办公室人群设计，能够利用办公室的有限资源进行有效的锻炼。
1. 第一节：基本姿势
步骤1） 背靠墙站， 骨盆后倾（可以通过收紧腹部肌肉和臀部肌肉完成这个动作），确保下背部紧贴墙壁，没有空隙。
步骤2)： 在确保骨盆后倾，下背部平贴墙的前提下， 确保肩膀（后侧）也贴住墙壁
步骤3）：在确保做好步骤2）和步骤3） 的前提下，收下巴，感觉就像用下巴去碰上胸部，尽量要确保不是通过颈部前屈完成这个动作， 保持这个动作时，嘴微微张开，保持下面的以下的运动呼吸畅通。(p.s:做这个动作时不要太过肌肉用力， 要放松，收下巴的目的要使颈部放松）
2. 第二节：颈部前屈和后伸
1） 颈部前屈：在确保保持基本姿势的前提下，向前稍微屈颈部， 保持5秒，然后回归原位。这个动作要缓慢且流畅
颈部前屈
2）颈部后伸：在确保保持基本姿势的前提下，向后稍微伸颈部， 保持5秒，然后回归原位。这个动作要缓慢且流畅
颈部后伸
3. 第三节：左右旋转
在保持基本姿势的前提下， 左右旋转颈部，感觉要像用耳朵去触碰墙壁，保持5秒。做这个动作时不要耸肩，肩部肌肉要放松
4.第四节：颈部平移
在确保保持基本姿势的前提下，伸出你的右手，用食指和中指指向鼻子和上唇之间的位置。眼睛余光要看到手指，然后慢慢向前平移颈部。做这个动作时，要感觉你的头部是在一个光滑的水平面上移动，有点像新疆人的舞蹈。
5.第五节：肩部环转运动
起始姿势（这个动作无需靠墙）
肩部前绕
耸肩
肩部后绕
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