爱华网玩转健身 2015-06-14 20:07
现代办公白领、大学生，因为长时间的坐在椅子上缺乏锻炼，早已成了“腰肌劳损”的重点照顾对象。当你不去理睬这种状况，你将会获得更恐怖的回报！
为什么会腰肌劳损？
长时间不运动导致其深层肌肉早已处在惰性状态前后腰肌，左右腰肌出现肌张力失衡！骨骼排列更是出现问题！
因为腰肌不是耐力肌肉，不能及时放松就很容易劳损。体重大，腰部力量不足，长期受压迫，就更容易劳损。工作，生活，运动中的动作技巧不正确，损伤的几率就更大。
健身锻炼法：
普拉提——背部靠墙练习
这个练习往往作为纠正姿态的基础练习，通过墙壁给身体的压力反馈，让身体觉察到脊椎和骨盆是否处于中立位位置，继而找到自己中立位的正确感觉。
脚跟离墙壁大约20厘米，身体后脑、上背部和骶骨均触及墙面，微微收鄂，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，为形成肌肉记忆，可以视情况停留稍长时间。
随后双手吸气，保持身体中立位前提下，慢慢向前向上举起双臂。
呼气，双臂慢慢由两侧放下还原。
重复：3～6次。
这些动作时帮助缓和背部肌肉，平衡身体张力。减缓腰痛就要提高身体的柔韧性，上主要是背阔肌，下是双腿的柔韧性，都会直接影响腰部的运动。
除此之外，腹肌非常重要，可以帮助支撑体重，工作时帮助发力，保持中段稳定。
以下两个动作，（如果姿势不达标请慎作）
仰卧卷腹:
（图取自度娘，下同）
平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
飞燕
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
除此之外腿部的肌肉的锻炼也是必要的，腿部训练一定要做，所有的动作都需要腰腿合一去完成，腰不好腿肯定不好，腿力不足要肯定伤，腿部力量是学习正确的工作，运动的关键，也可以有效的保护腰部。
深蹲系列：
1. 徒手深蹲：
站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲
2.剪跨：
两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲,重复做。
3.跳蹲：
跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
除此之外，你必须要学会保护腰部，保持正位，放松腰肌的方法，腰部运动和锁住的熟练的控制，才能去学习训练动作。热身，拉伸放松，腿部训练，腹部训练，正确掌握动作达到要求，在强化腰部能力。这类问题是完全可以调整的。
