糖尿病饮食宝典 养生宝典:(492)糖尿病者,更要做营养达人

养生宝典:(492)糖尿病者,更要做营养达人

 

 联合国教科文组织忠告:金钱、权力、享受都应该排在健康之后

 

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 (492)糖尿病者,更要做营养达人

 

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    糖尿病的管理必须从日常生活的各个细节入手,除了药物治疗、定期监测血糖,饮食及运动也要加强自我控制,患者不仅要注意日常食物的品种和搭配,同时也应根据个人的健康理念、经济状况及其要达到的代谢目标来选择适合自己的饮食计划,以保证在补充营养的同时不升高血糖指标。

    糖尿病是一种常见的,以高血糖和代谢紊乱为主要特征的内分泌疾病。糖尿病主要分为1型糖尿病和2型糖尿病两种类型。对任何类型的糖尿病,营养治疗都是最基本的治疗措施。轻型的糖尿病患者,通过饮食的控制和调节,通常不需服药或者少量服药,血糖、尿糖就能逐渐恢复正常。中重型的患者,经膳食控制和调整之后,可以减少用药,促进病情逐渐稳定,减少或者预防并发症的产生。

  当然,糖尿病膳食控制既要有利于疾病的恢复,又要能够维持正常的生理和活动的需要。一日三餐要定时和定量,以求达到改善糖代谢,减轻病情;适当地限制能量摄入,限制脂肪的摄入,增加多糖类和优质蛋白质;当药物用量改变时,膳食量暂时不做变动,以准确估计药效。更重要的是,以上这些都要长期坚持。

  1.控制总能量,你需要“精打细算”

  能量控制说起来简单,但具体实施起来非常繁难复杂,尤其是糖尿病患者的能量控制,

    每天能够吃什么食物、吃多少食物,并不是根据自己的舒适度或想吃什么就吃什么来决定的,必须通过精确的计算和严格的进食控制。食物的摄入量,也往往要考虑到具体的病情进展、血糖指标、尿糖指标、年龄、性别、身高、体重、生活中的劳动强度、平时活动量的大小以及有无并发症来确定。

     能量控制不等于忍饥挨饿

  有些人认为减少主食摄入量就能控制血糖,这种认识和做法是错误的。主食摄入不足将抑制体内内源性胰岛素的分泌,不利于糖尿病的治疗。同时也会造成机体营养不良,降低患者抵抗力。

  还有些人认为认为粗杂粮能量低,能够降血糖,可以多食用来减少主食的进食量,这种说法也并不完全科学。其实粗杂粮的能量并不低,一根玉米重量300g,热量是146.3kcal,对血糖也有提升的作用,只不过粗粮里面含有更多的膳食纤维,使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈,也就是说粗粮吃进去消化得慢,血糖指数GI较低(下面将讲到),能够延缓血糖的升高,而不是真的降血糖。

    总量计算:身高为基准,兼顾体重

  一般来说,以脑力劳动为主的轻体力劳动者每天的热卡控制在25~30千卡/每日公斤体重;中等劳动者(既动脑子,又有体力劳动)应该在30~35千卡/每日公斤体重;重体力劳动者(以体力劳动为主)应该控制在35~40千卡/每日公斤体重。

 如以轻体力劳动者为例,目前推荐的每日能量摄入,女性为2100千卡。每个人的标准体重公斤数,等于自己的身高减去105,如一个人的身高是165厘米,减去105等于60公斤,那么这个人的标准体重应该等于60公斤。假如这个人的实际体重超过了标准体重公斤数,且又患有糖尿病的话,这个人就该考虑将体重控制在标准体重以下,减少每日能量的摄入。假如这个人的实际体重超出标准体重20%以上,每天的能量摄入就应该控制在1200千卡左右。

 总之,糖尿病患者要学会科学安排自己的一日三餐。同时根据自己的饮食习惯、经济条件、季节、市场供应情况等选择食物,调剂一日三餐。在不超出或保证控制全天总热量,保证充足的营养的前提下,又能满足日常生活所需和饱自己的口福。

    2.食物烹饪,你需要“懒”一点

 上面的能量计算方法也许有点复杂和繁琐,这里再教你另外一个方法,就是在懂得科学搭配和食物生成营养原理的基础上,掌握血糖指数GI,然后在烹饪食物的时候“懒”一点,如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎、水果尽量选择含水量大的(含水量少的水果血糖指数更高)、不成熟、新鲜的水果(因成熟的或放置时间较长的水果会糖化、血糖指数高……这样更容易降低食物的血糖生成。

    什么是GI?

  GI是血糖指数的缩写,表示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比,在一定时间内(一般为餐后2小时)引起体内血糖应答水平的百分比值,是用以衡量某种事物对血糖浓度的影响。

  高GI食物,表示该食物进入胃肠道后消化快、吸收完全、葡萄糖入血快、血糖波动大。

    低GI食物则相反。一般而言,食物血糖生成指数>70为高食物血糖生成指数食物,食物血糖生成指数<55为低食物血糖生成指数食物。下面,我们来看看哪些是高GI食物,哪些是低GI 食物。

 

   高GI食物

   糖类:蜂蜜 126、葡萄糖100、蔗糖 89

 水果类:香蕉53±6~84±7 葡萄干64±11~93 干鲜果脯类90±6

面包类:精粉面包 100 粗面包 99

 粮食及面粉类:粳米、白薯、糯米 95~100、富强粉、小米、籼米 90~94

 绿豆、二合面(玉米面:黄豆粉=2:3)、绿豆籼米饭、标粉馒头 85~89

 玉米糕、白米饭、燕麦片、荞麦面、玉米面、绿豆海带加米饭 80~84

 莜麦面、二合面(玉米面:黄豆粉=3:2)75~79

 豆类:蚕豆115

 块茎类(根茎类):土豆片77煮土豆81 土豆泥100 烤土豆135嫩豌豆74 嫩玉米87 甜菜93 南瓜75±9 白萝卜104

其他:烤制食品75 燕麦片85 脆麦片97 土豆片116 玉米片119

 

    低GI食物

 糖类:果糖 31±2

 水果类:樱桃22~32 李子24~34 柚25~36 苹果36±~54 梨子36±3 鲜桃28~47 广柑43±4 西瓜26~37

 面包类:黑面包 58

 豆类:大豆22 扁豆30~43 菜豆51 豌豆56 花生19

 副食类:奶49 脱脂奶46 酸奶酪52 冰淇淋52

 块茎类:甘薯70 山药74

 

    食物选择,GI 做参考

  选择各种不同的食物,可以用血糖指数来做选择的标准。例如主食的选择,莜麦GI 在75-79之间,燕麦和荞麦在80-85之间,玉米面、玉米碴在85-90之间,小米、标准面粉在90-95之间,相对来说,粳米、红薯、糯米的血糖指数较高在95以上,哪些主食可以多吃,哪些食物应少吃,相信你已经胸中有数。又如土豆、红薯等薯类食物,当菜来吃的时候要减少相应的主食食用量。

 3.食物多样化,你需要三多一少

  其实,糖尿病的饮食也可以很简单,最好的饮食就是平衡膳食,食物多样化。而不是因噎废食,只吃素不吃荤,只吃盐不吃糖,只吃粗粮不吃细粮,单一食物过多选择会造成其他的不健康因素,吃素不吃荤,可能会造成蛋白质摄入不足,食盐摄入过量,是形成高血压的主要因素,粗粮食用过量,也可能会损伤肠道造成便秘。

    多吃膳食纤维

  这里说的膳食纤维不是我们平时说的如西芹样的粗纤维,而是可溶性膳食纤维。含可溶性食物纤维较多的食物有燕麦麸、杏、柠檬、柑橘、苹果、菠萝等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜。这是因为食物纤维有降低空腹血糖和改善糖耐量的作用。

  选择品种时,宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜,如大小白菜、油菜、鸡毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、雪里蕻、莴笋、西葫芦、冬瓜、黄瓜、西红柿等。进食量较大时,应扣除相应量的主食。

    少摄入脂肪

  糖尿病最常见的并发症是高脂血症和心脑血管疾病,因此要控制脂肪和胆固醇的摄入量。糖尿病患者如果摄入脂肪过多,可导致体重增加、血脂升高、增加胰岛素抵抗和发生心脑血管疾病的风险。

  增加摄入:富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、油茶籽油,以及富含w-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油和紫苏籽油的食用比例,每天25克为宜。

  控制或避免摄入:富含饱和脂肪酸的牛油、羊油、猪油、奶油等动物性脂肪和富含反式脂肪酸的氢化植物油。反式脂肪酸在人体中的代谢时间长达50余天,极大增加了人体罹患心脑血管疾病的风险,应优先加以控制,反式脂肪酸一般常见于氢化植物油、代可可脂、起酥油、植脂末、人造奶油以及各种零食点心当中。

    多摄入优质蛋白质

  糖尿病患者的糖原异生作用增强,蛋白质消耗相比正常人增加,因此,容易出现如蛋白质摄入不足造成的营养不良、腰酸背痛、头昏目眩、体弱多病、代谢功能衰退等负氮平衡的症状,所以要增加蛋白质的供给,如大豆、奶类及其制品、鱼类、禽类、蛋类和肉类。

  此外,还要注意不同的人群对蛋白质的摄入量有不同的要求。肝肾功能良好的孕妇、乳母,相比一般成年人群的蛋白质摄入要多25%-40%;儿童糖尿病患者可以更高一些,相当于成年人蛋白含量的2倍;糖尿病合并肝肾功能不好的则需要限制蛋白质的摄入,根据具体病情,通常在正常成年人的一半量左右,由于肝肾功能不好造成的蛋白质限量摄入,更要特别注意选择优质蛋白。

    多补充维生素B族和矿物质

  糖尿病患者服用二甲双胍会导致维生素B12吸收不良,容易造成贫血。长期服用二甲双胍的患者最好定期检测血常规等指标,并适当补充维生素B12。当然最好是补充维生素B族,因为B族维生素在吸收时,有协同作用,单独补充单一的维生素B12效果往往不如补充复合的维生素B 族。同时B族的其他成分如维生素B1、烟酰胺等能够改善神经症状。

  为防止或纠正体内的电解质紊乱,应适当补充矿物质。除了维持体内电解质平衡以外,微量元素锌也是胰岛素的组成部分,锌能协助葡萄糖在细胞膜上运转,增加酶的活性。含有活性铬的食品有酵母、牛肉、动物肝脏、蘑菇等。

    4.防止低血糖,进餐定时定量

  糖尿病患者最容易出现低血糖症,两餐之间间隔时间如果太长容易出现低血糖,造成脑损伤,所以在两餐之间,容易出现低血糖。同时降糖药物擅自过量服用、吃得太少、活动增加都会出现低血糖。

    规律进食,少吃多餐

    少吃多餐可以解决饿和血糖波动的问题,根据不同病情的进展,糖尿病患者的餐次也不尽相同。因此,应尽可能地规律进食,定时定量,避免一次吃得太多。

 对于糖尿病初期不需用药、病情稳定者,可以一日三餐,三餐能量可以平均分配;对于使用胰岛素后病情稳定的,除三餐外,可以把晚餐的四分之一拿出来放到睡觉之前吃;对于使用胰岛素后病情不能稳定的,就要在总量控制的前提下,改为三餐三点,或者改为四餐。三餐三点中,点心要吃的少,吃到正餐的一半量就够了,吃四餐的则可以平均分配,或者最后一餐略少。

     同病不同餐

  糖尿病病人不同时期以及不同的并发症,其血糖、尿糖随时在变化,因此饮食中三大营养素的比例也应随之变化。

 以轻型糖尿病为标准,糖类摄入为每日能量摄入的60%,蛋白质15%,脂肪25%;血糖尿糖都偏高的,可以降低一些糖的摄入,改为蛋白质摄入;合并高胆固醇症的患者要降低脂肪摄入;合并肾功能不全的,蛋白质摄入改为正常量的一半;与之相反的是合并高血压症的,则应增加蛋白质摄入,减少脂肪和糖类。

  

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