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作者：Bill Geiger 翻译：LYHannah
什么是练成宽厚坚实肩膀的最有效方法？阅读完本文的16条肩部训练法则你就知道了。
一些人认为重量训练不是什么难事。他们想到就做，不做过多思考。只要能举起重量，他们神志还能保持清醒，这就是好的。
但我不得不说，健身这种事不仅要用到肌肉，还要用到脑子。我们经常能看到一些人在健身房消耗了几年的光阴，却得不到他们想要的结果。
你又是如何进行肩部训练的呢？以下16条重要的法不仅能减少训练中受伤风险，还能帮助你获得力量和肌肉。你会发现负重训练也是要动脑子的。
1.从过头推举开始训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节动作打头阵的方法屡试不爽。多关节动作也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。
很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举动作后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。
随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的动作替换原来的练习。相似的动作可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌）开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。
