爱华网前排提示：本期系列教学所要讲解的是如何循序渐进的从最简单的平板支撑进阶到最后的肘水平支撑（又叫做飞机撑），这是一个名副其实的大众“神技”，你只要努力，它肯定会被你掌握！
五式：蜥蜴平板支撑
肌肉侧重：核心肌肉，腿部肌肉，臀部肌肉，胸部肌肉，三头肌
降级：上斜姿势 膝跪而不是足趾着地
升级：下斜姿势（双足抬高）
安全：确保当前地面清洁平整
动作描述：
1.膝跪在地。
2.前倾，将前臂置于身前的地面上。建议使用稍窄于肩的手距。
3.双下肢后移，让身体拉直，同时使前臂直直地位于肩胛下方。踮起足尖。
4.将一腿抬离地面，直直地向后伸出。
5.维持住平衡之后，将对侧的前臂抬离地面并直直地向前伸出。
6.将承重腿、腰部和躯干拉成一条直线，让体重通过足趾和前臂，然后停下动作。
7.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。
8.在尽可能的控制下，回到起始姿势。
攻略奥义：
在平板支撑之中，你的腿具有更强的承担负荷能力，所以抬起单腿比抬起单臂要容易一些。而将单腿及单臂同时抬离地面能够明显地放大难度，因为你的躯干将被迫对欠缺的平衡性进行代偿。
六式：伸展平板支撑
侧重肌肉：核心肌肉，腿部肌肉，胸部肌肉，手臂肌肉，背阔肌以及肩胛肌肉
降级：将双手移向身体 上斜姿势
升级：使双手远离身体 下斜姿势（双足抬高）
安全：确保当前地面清洁平整
动作描述：
1.膝跪在地。
2.前倾，将双掌置于身前的地面上。建议使用稍宽于肩的手距。
3.双下肢后移，让身体拉直。
4.调整姿势，让双臂约45度斜角向前伸出。踮起足尖。
5.将双腿、腰部和躯干拉成一条直线，让体重通过足趾和前臂，然后停下动作。
6.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。
7.在尽可能的控制下，回到起始姿势。
攻略奥义：
本姿势的力矩迫使躯干和双臂发出更大的力，在平板支撑姿势之中构建额外的功率。伸展平板支撑同样叫作“超人平板支撑”。当伸展支撑变得毫无压力时，你就已经准备完毕，能够双足离地开始真正杠杆支撑的旅程了。
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