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【中老年人心血管锻炼】
老人心血管不好怎么办,中老年人心血管锻炼
心血管锻炼是一种有氧运动。有氧运动可以改善心肺功能，使心室容积增大，心肌变得强壮，搏动更加有力，提高心脏泵血功能；有氧运动还能够提高血液中的高密度脂蛋白含量，减少冠心病和动脉粥样硬化的发病率。
中年人进行锻炼一定要讲科学性、循序渐进性，量力而行，并持之以恒。在设计运动处方之前一定要先体检，避免不适当的运动给有隐形疾病(如高血压、冠心病、动脉瘤和其他重要脏器疾患等)的人造成严重后果。甚至出现猝死。运动之前、之后一定要做热身、放松活动。锻炼的方式要能使整个身体都参加运动，不宜采用局限于某一肢体或器官的、局部负担很重的运动；运动强度要适宜。对身体内部引起的变化不能太剧烈。要限制强度过大、速度过快的剧烈活动。越接近老年，选择运动应富于节奏，协调难度应稍低，速度稍慢。
适合中年人心血管锻炼的项目，如散步，适应期可步行300～500米，不用计时间。心率增加要控制在安静时的50％以内。适应期过后距离可增加到500～1000米，每天走1～2次，1-2小时；持久性长跑非常适合中年人。适应期可以每分钟跑90～100步，过后慢慢增加到120～130步.
开始可每天10-15分钟，逐渐增加到30～60分钟；游泳或蛙式长游时脉搏每分钟不超过120～135次，自由式长游时脉搏每分钟不超过1 55次；太极拳运动量可通过拳术动作的快慢、架势高低来调节。其他项目，如划船、滑雪、骑自行车、八段锦、五禽戏、太极拳、广播操、球类游戏、爬山、远足等项目也适宜中年人参加。
可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏。条件允许，戴心率袁当然更好。市场上出售的心率监测运动腕表具有以下功能：
1．心率监测。每隔5秒钟显示一次每分钟心跳次数，且自动计算、显示心率的上、下限值。
2．计算运动时的平均心率。如果运动心率平均值在相同的运动状态下有所降低，说明体质在提升。
3．目标心率区指针。当输入了出生日期．心率表会自动计算你的心率上、下限，即最大心率的65％～85％。运动者也可以自己设定每次锻炼的上、下限目标心率区域，超出目标心率区域会有声音报警提示。总之，在运动中掌握心率来控制运动量很有必要，它不仅让你更安全，也有益于保证运动的健身效果。
如何掌握适宜的运动强度?
一般采用心率大略评估，由于每个人的体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也应该因人而异，因时而异。下面几种方法可以借鉴：
1．简单计算法：
个人最高心率=220-年龄
一般人适宜的有氧运动心率一个人最大心率×60％-75％。
例如，体质体能状况一般的40岁男子，最高心率为220-40=180次／分钟，其运动过程中有氧运动的适宜强度应控制在心率为180×60％～75％=108～135次/分钟。体质体能状况良好的人，则心率可以增加到个人最高心率x70％-85％，即126～153 次/分钟。体质体能状况欠佳的人，则应该减低到个人最高心率×50％～70％，即90～126次／分钟。
2．中老年人可以采=170-年龄。例如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170-60=110次／分钟。而对体弱且年纪较大的人，可选择(170-年龄)x0．9。
盘腿打坐的好处,盘腿能使呼吸顺畅
盘腿能使呼吸顺畅
我们知道，盘腿能拉近下肢和心脏的距离，如果站立久了，会引起下肢水肿的问题，盘腿则不存在这个问题。经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛。如果久练盘腿，则可以减少并放慢下半身的血液循环，这也就等于增加了上半身，特别是胸腔和脑部的血液循环。
有些老人平常很少盘腿，所以在练习盘腿时，一定要循序渐进，不要一开始就坐得太久。在刚开始练习时，要重点控制好盘腿的时间，一般以接近半小时为宜，以后可以再逐渐加长时间。盘腿的姿势也很重要，刚开始可采取双下肢盘压在下面，以后再练习诸如瑜伽的单盘、双盘、散盘等姿势。
尽管盘腿坐姿有很多的好处，但是也存在一定的问题，比如，盘腿久了会引起血流不畅，导致双腿麻木，甚至引起腓总神经麻痹或静脉血栓形成。所以，在腿麻木时要赶紧停下来，活动一下。
老年人健身有五忌,注意事项
老年人健身有五忌 老年人适当地做些运动，有益于身心健康。但是，老年人身体各个方面毕竟不如年轻人了，所以在做健身时，要注意以下几个方面：
忌操之过急：老年人在做运动时，不可操之过急，一定要循序渐进。因为由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40％。所以老年人在参加一项运动时，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急。
忌负重练习：有些年轻人在锻炼时，手举着哑铃，腿部还在做着运动，这是为了增加运动量，可是老年人不要这么做。老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年人宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的运动，如太极拳、步行、慢跑等。
忌参加激烈的竞赛：老年人各器官功能下降，协调反应能力差，如果参加激烈的拼抢活动，像篮球或足球等，比较容易发生运动损伤，所以不适合激烈的竞赛运动。另外，激烈的竞赛会使老年人在参与过程中，情绪随着竞赛而起伏，容易诱发意外。所以老年人只适合平缓柔和的运动，不适合参加激烈的竞赛活动。
忌屏气使劲：老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，不要屏气使劲，否则会引发意外。因为当我们自然呼吸时，胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，输出量减少，因而脑的血液供应也减少，易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子供血也猛然增加，易发生脑血管意外。
忌头部位置变换：老年人在做运动时，不要做前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、倒立等把头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁硬，弹性又差，一旦经受不住就会发生血管破裂，造成脑溢血，重者危及生命。
文章来自: 家有妙招
