老年人心血管疾病 中老年人心血管锻炼

老年人心血管疾病 中老年人心血管锻炼

【中老年人心血管锻炼】

老人心血管不好怎么办,中老年人心血管锻炼
    心血管锻炼是一种有氧运动。有氧运动可以改善心肺功能,使心室容积增大,心肌变得强壮,搏动更加有力,提高心脏泵血功能;有氧运动还能够提高血液中的高密度脂蛋白含量,减少冠心病和动脉粥样硬化的发病率。
    中年人进行锻炼一定要讲科学性、循序渐进性,量力而行,并持之以恒。在设计运动处方之前一定要先体检,避免不适当的运动给有隐形疾病(如高血压、冠心病、动脉瘤和其他重要脏器疾患等)的人造成严重后果。甚至出现猝死。运动之前、之后一定要做热身、放松活动。锻炼的方式要能使整个身体都参加运动,不宜采用局限于某一肢体或器官的、局部负担很重的运动;运动强度要适宜。对身体内部引起的变化不能太剧烈。要限制强度过大、速度过快的剧烈活动。越接近老年,选择运动应富于节奏,协调难度应稍低,速度稍慢。
    适合中年人心血管锻炼的项目,如散步,适应期可步行300~500米,不用计时间。心率增加要控制在安静时的50%以内。适应期过后距离可增加到500~1000米,每天走1~2次,1-2小时;持久性长跑非常适合中年人。适应期可以每分钟跑90~100步,过后慢慢增加到120~130步.
开始可每天10-15分钟,逐渐增加到30~60分钟;游泳或蛙式长游时脉搏每分钟不超过120~135次,自由式长游时脉搏每分钟不超过1 55次;太极拳运动量可通过拳术动作的快慢、架势高低来调节。其他项目,如划船、滑雪、骑自行车、八段锦、五禽戏、太极拳、广播操、球类游戏、爬山、远足等项目也适宜中年人参加。
    可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏。条件允许,戴心率袁当然更好。市场上出售的心率监测运动腕表具有以下功能:
  1.心率监测。每隔5秒钟显示一次每分钟心跳次数,且自动计算、显示心率的上、下限值。
  2.计算运动时的平均心率。如果运动心率平均值在相同的运动状态下有所降低,说明体质在提升。
  3.目标心率区指针。当输入了出生日期.心率表会自动计算你的心率上、下限,即最大心率的65%~85%。运动者也可以自己设定每次锻炼的上、下限目标心率区域,超出目标心率区域会有声音报警提示。总之,在运动中掌握心率来控制运动量很有必要,它不仅让你更安全,也有益于保证运动的健身效果。

 
如何掌握适宜的运动强度?

  一般采用心率大略评估,由于每个人的体质状态不同,健身运动的有氧心率范围也应该因人而异,因时而异。下面几种方法可以借鉴:
  1.简单计算法:
  个人最高心率=220-年龄
  一般人适宜的有氧运动心率一个人最大心率×60%-75%。
  例如,体质体能状况一般的40岁男子,最高心率为220-40=180次/分钟,其运动过程中有氧运动的适宜强度应控制在心率为180×60%~75%=108~135次/分钟。体质体能状况良好的人,则心率可以增加到个人最高心率x70%-85%,即126~153 次/分钟。体质体能状况欠佳的人,则应该减低到个人最高心率×50%~70%,即90~126次/分钟。
  2.中老年人可以采=170-年龄。例如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/分钟。而对体弱且年纪较大的人,可选择(170-年龄)x0.9。

盘腿打坐的好处,盘腿能使呼吸顺畅
盘腿能使呼吸顺畅

    老年人可以练习一下盘腿,因为盘腿坐姿有利于端坐,能使呼吸系统不受阻,对顺畅呼吸很有帮助。
    我们知道,盘腿能拉近下肢和心脏的距离,如果站立久了,会引起下肢水肿的问题,盘腿则不存在这个问题。经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性,使两腿、两髋变得柔软,有利于预防和治疗关节痛。如果久练盘腿,则可以减少并放慢下半身的血液循环,这也就等于增加了上半身,特别是胸腔和脑部的血液循环。
    有些老人平常很少盘腿,所以在练习盘腿时,一定要循序渐进,不要一开始就坐得太久。在刚开始练习时,要重点控制好盘腿的时间,一般以接近半小时为宜,以后可以再逐渐加长时间。盘腿的姿势也很重要,刚开始可采取双下肢盘压在下面,以后再练习诸如瑜伽的单盘、双盘、散盘等姿势。
    尽管盘腿坐姿有很多的好处,但是也存在一定的问题,比如,盘腿久了会引起血流不畅,导致双腿麻木,甚至引起腓总神经麻痹或静脉血栓形成。所以,在腿麻木时要赶紧停下来,活动一下。

老年人健身有五忌,注意事项
老年人健身有五忌    老年人适当地做些运动,有益于身心健康。但是,老年人身体各个方面毕竟不如年轻人了,所以在做健身时,要注意以下几个方面:
    忌操之过急:老年人在做运动时,不可操之过急,一定要循序渐进。因为由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。所以老年人在参加一项运动时,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急。  
    忌负重练习:有些年轻人在锻炼时,手举着哑铃,腿部还在做着运动,这是为了增加运动量,可是老年人不要这么做。老年人肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年人宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的运动,如太极拳、步行、慢跑等。
  忌参加激烈的竞赛:老年人各器官功能下降,协调反应能力差,如果参加激烈的拼抢活动,像篮球或足球等,比较容易发生运动损伤,所以不适合激烈的竞赛运动。另外,激烈的竞赛会使老年人在参与过程中,情绪随着竞赛而起伏,容易诱发意外。所以老年人只适合平缓柔和的运动,不适合参加激烈的竞赛活动。
  忌屏气使劲:老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,不要屏气使劲,否则会引发意外。因为当我们自然呼吸时,胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,输出量减少,因而脑的血液供应也减少,易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子供血也猛然增加,易发生脑血管意外。
  忌头部位置变换:老年人在做运动时,不要做前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、倒立等把头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁硬,弹性又差,一旦经受不住就会发生血管破裂,造成脑溢血,重者危及生命。
 文章来自: 家有妙招

 

  

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