爱华网引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样，所以锻炼背阔肌部位会稍有不同。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.如果能力足够，尽可能每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到尽可能的高，比如胸部，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，要尽量主要依靠背部肌肉有控制的拉起。
3.全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
4.关于握距：握距越宽锻炼背阔肌部位越靠上、越靠外侧，利于增加背部的宽度。握距越窄，锻炼背肌部位越靠下，利于增加背部。握距越宽难度越大，所以建议每次锻炼引体向上时，先宽握，再中握，最后窄握。
5.关于握法：一般都是正握，只有窄握引体向上才可能采用反握。反握对肱二头肌也会有明显的刺激。
6.关于拉杆的位置：一般都是采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。
7.如果你实在不能做，可以找人协助帮忙或使用专用的助力器械做引体向上。但并不是很推荐使用助力器械，哪怕你做起来很挣扎、不标准，也应该尽量上杠尝试，哪怕一组只做一个，各种借力，也要坚持尝试，有开始才会有后续进步。
8.如每组能做10个，就应循序渐进一点一点增加锻炼负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长，这就是引体向上真正魅力所在。
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