爱华网八块腹肌，性感马甲线，应该是每个追求好身材的人都向往的了。
而说到腹肌，就不得不提仰卧起坐，作为最广为流传的练腹动作，一般大家都是从做仰卧起坐开始练腹的。
然而，就和不少人接触健身后，还没练两天，全身各种酸痛，最后只好浅尝辄止一样，很多朋友在做完仰卧起坐后，也是各种酸痛，尤其是下背部，这酸爽，简直难以相信啊！（相关阅读疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗！？）
但问题就来了！既然练的是腹，怎么疼也应该是腹肌疼啊！下背部疼这是一个什么鬼？！
1/仰卧起坐，还能练到竖脊肌？！
仰卧起坐下背疼，自然是动作过程中，下背部被大大地刺激到了。
而事实上，仰卧起坐，本身就非常容易练到后背的竖脊肌。
核心肌群.生理作用
腹肌：收缩导致脊柱向前弯曲；
竖脊肌：收缩导致脊柱向后伸直；
腹肌和竖脊肌，算是互为拮抗肌，当腹肌做向心收缩时，竖脊肌就做离心收缩。
我们知道，仰卧起坐的坐起阶段，腹肌向心收缩，所以竖脊肌基本就是在离心收缩。
离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要形式，最后那浓烈的酸爽，自然也是必不可少！（相关阅读什么引起了肌肉酸疼？离心收缩是个啥？）
研究人员观察了专业健美操选手，在地板上做仰卧起坐时，不同肌群的相对刺激水平①。
可以看到，仰卧起坐过程中，竖脊肌的积分肌电值，比其他肌群都要高！
有人可能会怀疑，竖脊肌刺激那么高，是不是和动作不标准有关啊？不过该研究找的可是国际健将级别的研究对象，保证姿势正确，只能是仰卧起坐本身动作的事儿！
顺带一提，腹斜肌的肌电值相对也很高，这也就是我为什么说，日常训练中，腹斜肌已经能很好的被训练到，不用再特别去做专项训练，以免粗腰的原因了！（相关阅读练腹肌？你这是在练水桶腰！）
日常腹肌训练，都很很好地训练到腹斜肌
那怎么才能不疼呢？今天要告诉大家的是，用健身房里最常见，可是你们都没有用到的小器械，就能轻松解决！
2/仰卧起坐不腰疼？小器械来帮你！
不要腰疼，最有效的应该算是健身球和BOSU球（平衡球）了。
数据表明，在健身球和BOSU球上做仰卧起坐，相对于地板上，竖脊肌的刺激明显下降①。
健身球
健身球，基本上是所有健身房的标配，也很适合居家训练时用，大家应该都很熟悉了吧。
用健身球锻炼，增加了动作的不稳定性，可以更好地刺激到深层核心肌群，锻炼效果也更好！
另外，用健身球做卷腹，动作下落时，直接有球滚动做缓冲，竖脊肌不用一直处于离心状态，刺激更小，也就几乎不会引起腰疼。
>>> 健身球卷腹
动作描述
1 双膝弯曲并拢，下背部紧贴健身球，双手置于头部两侧或轻触耳边；
2 腹肌发力，带动上半身向内收缩去贴近腹部，感受腹肌收缩，停顿1-2秒；
3 缓慢下放，回到起始动作，重复。
动作要点
1 双手只起固定作用，手臂和胳膊完全不发力；
2 动作过程中，不必完全起身，只要感受腹部的卷曲即可。
BOSU球
BOSU球，也叫健身半球，上半部和健身球一样，下面则是一个可以平稳摆放的塑料平板，正反都能用，也是健身房很常见的小器械。
用BOSU球卷腹，与在健身球上做一样，也可以明显减缓腰疼。
不过，由于BOSU球下半部分是固定的，所以对竖脊肌相对还是有一定刺激的。
Bosu球的优势在于，对腹直肌的激活比其他方式要高将近一倍，所以对腹肌塑造有很好的效果！
当然，想要出腹肌，光靠仰卧起坐，肯定是不够的！腹肌训练，主要在于强化核心和细节雕塑，不过想要出线条，关键还得体脂低。
所以多做HIIT和大肌群力量训练减脂，对于出腹肌更有效哦！（相关阅读什么？你想卷出一个腹肌来？）
最后，健身球和BOSU球，除了可以缓解卷腹时的各种腰疼，也有其他的各种好玩训练法。
而且一般健身房，也还配有各种帮助你更好锻炼的有趣小物件，以后我们也会陆续介绍的，敬请期待！
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①岳建军, 龚俊丽, & 周燕. (2015). 不同支撑面上徒手练习动作核心区肌肉肌电分析. 北京体育大学学报(09).
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