爱华网90天就会拥有腹肌！
但是不是每个人90天都能拥有
你按照这个训练计划进行90天
然后注意你的饮食
相信我
这个夏季属于你！
by Ray Klerck, TRAIN Magazine Feb 03, 2014
每年的夏季到来之前都是减脂的高峰期，因为夏季是展示身材的秀场，当你看到这篇文章的时候，你如果畏惧进入浴场，说明你已经错过了今年的最佳减脂期，或许你就是因为一块腹肌的自卑。此时，也是你最励志，最可以坚持的时候，让我们开始这个六块腹肌的独特雕琢锻炼计划！肌肉构成编译，转载请注明出处！
这个腹部锻炼计划会有点不同，这并不是专项特定的锻炼，相反，这三个月的核心锻炼计划是通过你全身锻炼以及一些辅助锻炼一起完成的。这也是为什么三个月后你能有六块腹肌的关键。
这整个计划是由超级组和巨型组组成，这些技术组要求你将动作接连动作完成，动作间不休息。只有技术组内规定的动作次数完成你才可以休息。
每个训练里都会有一个标示动作速度节拍数字，我们用“节拍”来标示。他们用四个数字进行组合，每个数字都代表一个以秒为单位的时间，具体如下：
第一个数字：你降低重量用的时间
第二个数字：你在动作底端的停留时间
第三个数字：你举起重量用的时间
第四个数字：你在动作顶端停留的时间
忘记腹肌锻炼
从犹他州立大学的研究显示，复合多关节锻炼，例如深蹲和硬拉可以协助打造更好坚硬的腹肌！
当运动科学家告诉那些深蹲者，保持腹部的绷紧状态执行动作，他们的核心活跃度增加了167%。重要的是，要提醒自己绷紧腹肌，当你在下蹲的时候！肌肉构成编译，转载请注明出处！
疯狂腹肌锻炼
第一个月
周一和周四
下面动作执行超级组
—超级组间休息60秒
哑铃单腿后置深蹲
3组，每组12-15次。
节拍：3110
坐姿哑铃肩上推举
3组，每组12-15次。
节拍：4110
下面动作执行超级组—超级组间休息60秒
腿弯举
3组，每组12-15次。
节拍：4010
宽握下拉
3组，每组12-15次。
节拍：3110
下面动作执行超级组—超级组间休息45秒
山羊挺身
3组，每组12-15次。
节拍：3110
近距卧推
3组，每组12-15次。
节拍：3210
下面动作执行超级组—超级组间休息30秒
站姿提踵
3组，每组8-10次。
节拍：2110
侧板式支撑
3组，每组60秒支撑。
节拍：撑住！
第一个月
周二和周五
下面动作执行超级组—超级组间休息60秒
哑铃深蹲
3组，每组12-15次。
节拍：4110
单臂哑铃划船
3组，每组12-15次。
节拍：4110
下面动作执行超级组—超级组间休息60秒
杠铃硬拉
3组，每组12-15次。
节拍：4010
哑铃平板卧推
3组，每组12-15次。
节拍：3110
下面动作执行超级组—超级组间休息45秒
上斜哑铃飞鸟
3组，每组12-15次。
节拍：3110
绳索面拉
3组，每组12-15次。
节拍：3110
下面动作执行超级组—超级组间休息30秒
坐姿提踵
3组，每组12-15次。
节拍：2210
板式支撑
3组，每组60秒支撑。
节拍：撑住！
疯狂腹肌锻炼
第二个月
周一和周四
下面动作执行巨型组—超级组间休息45秒
杠铃深蹲
4组，每组8次。
节拍：3110
前蹲
4组，每组8次。
节拍：3100
箭步蹲走
4组，每组16次。
节拍：2000
下面动作执行巨型组—超级组间休息45秒
相扑硬拉
4组，每组8次。
节拍：3110
哑铃硬拉
4组，每组8次。
节拍：3100
腿弯举
4组，每组16次。
节拍：3010
第二个月
周三
下面动作执行巨型组—超级组间休息45秒
坐姿哑铃肩上推举
4组，每组8次。
节拍：4110
平板卧推
4组，每组8次。
节拍：3110
平板飞鸟
4组，每组16次。
节拍：2210
下面动作执行超级组—超级组间休息45秒
杠铃俯身划船
4组，每组8次。
节拍：3110
单臂哑铃划船
4组，每组8次。
节拍：3010
上斜哑铃划船
4组，每组16次。
节拍：2210
第二个月
周五
下面动作执行超级组—超级组间休息45秒
锤式弯举
4组，每组8次。
节拍：3110
曲杆弯举
4组，每组8次。
节拍：3110
绳索弯举
4组，每组16次。
节拍：3010
下面动作执行超级组—超级组间休息45秒
近距卧推
4组，每组8次。
节拍：3110
平板杠铃推举
4组，每组8次。
节拍：3100
下斜三头臂屈伸
4组，每组16次。
节拍：3100
疯狂腹肌锻炼
第三个月
周一和周四
下面动作执行巨型组—超级组间休息120秒
杠铃深蹲
4组，每组10-12次。
节拍：4000
臂屈伸
4组，每组10-12次。
节拍：3110
杠铃硬拉
4组，每组10-12次。
节拍：4000
引体向上
4组，每组10-12次。
节拍：3110
下面动作执行超级组—超级组间休息30秒
瑞士球卷腹
微信内回复“健身球”可获取购买链接
4组，每组12-15次。
节拍：2210
坐姿提踵
4组，每组15-20次。
节拍：2210
第三个月
周二和周五
下面动作执行巨型组—超级组间休息120秒
哑铃后置蹲
4组，每组10-12次。
节拍：4010
平板哑铃卧推
4组，每组10-12次。
节拍：4010
哑铃硬拉
4组，每组10-12次。
节拍：4010
反向划船
4组，每组10-12次。
节拍：4010
下面动作执行超级组—超级组间休息30秒
杠铃滚轮
4组，每组12-15次。
节拍：2110
哑铃前平举
4组，每组12-15次。
节拍：2110
以上动作均为GIF展示，如果你想要更完整完善的进行本套动作，请寻找wifi，这可以帮助更好的理解动作。
