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铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌——俯卧撑
“囚徒健身”，很多健身的人都听过它的大名。许多人第一次听说时，可能难以听出它是什么意思。2013年，美国人保罗·威德出版了一部叫做《囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力》的书，一时间在网络上“囚徒健身”爆火。
作者保罗·威德经历了19年牢狱之灾，正是这段难熬的日子，保罗用健身的方式打发时间，慢慢地练就了强大的身体能力。由于监狱环境简陋，保罗的健身训练没有任何器械，有的就是桌子、椅子、地板、墙壁这些不能再简单的道具。因为一些健身方法是他在囚室中琢磨出来的，所以被称为“囚徒健身”。
我们普通人虽然不可能走进囚室去体验，但“囚徒健身”的理念还是被很多人理解。不去健身房，不买器械，依靠家里最简单的道具就能实现健身的目的。囚徒健身还是一种内心强大意志力的体现，因为没有人监督你，没有人鼓励你，锻炼身体就靠自己的自觉和坚持。如果您没有时间、不喜欢去健身房，那您可以试一试这套方法。
这个方法的主要内核是徒手训练，或者说是自重训练。因为没有器械，所以训练需要用到的重量就由我们自身来提供。它包含了“六艺”，即六种基础动作；以及每一艺下面的“十式”，即十种具体的衍生动作，六艺共六十式。六艺分别为：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。今天，就来说一说其中的第一艺——俯卧撑。
一、关于俯卧撑
俯卧撑是一个非常好、非常基础的上身锻炼动作。许多人即使没有真正意义地健过身，他也很可能做过俯卧撑。因为这个动作，真的是普及得太广泛了。在许多情景下，它都是肌肉训练的首选。甚至在小孩子的惩罚游戏里，都会常常看到。
为什么俯卧撑这么普及？因为它既方便，又实用。方便这一点显而易见，不需要借助什么，我们随时随地就可以来几个俯卧撑。俯卧撑主要练的是胸大肌、胸小肌、肱三头肌、三角肌前束等肌肉。这些肌肉有什么作用呢？从俯卧撑的动作上就能看出，它们都是在我们进行“推”这个动作时发力的。大家可以试着推一个重物，感受下。加强上身的推力，生活中还是挺实用的吧。
此外，除了这些发力的肌肉，其他一些肌肉需要保持动作形态，也会得到静力锻炼。这包括了你背部、腹部、腰部、臀部的众多肌肉。这些肌肉耐力好，做俯卧撑就很稳定、不会抖。再就是，我们的关节与肌腱也能借此得到锻炼。
不同的俯卧撑有不同的动作要点，不过以下基本是必须遵循的：从躯干到双腿要保持一条直线；双腿要并拢；动作到最高点时双臂要伸直，但不能锁定住。无论哪一式，这些都得注意。俯卧撑一旦做多了，人就容易偷懒。这就要大家自觉了，不标准做多少都没用。
二、十式的流程
第一式 墙壁俯卧撑
动作要点：
首先面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，手掌平放在墙上。注意双手与肩同宽，并且与胸部等高。
弯曲肘部，让前额轻触墙面。然后推回到起始姿势，如此重复。
训练方式：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次
第二式 上斜俯卧撑
动作要点：
你需要一个稳固的物体，高度约是身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。不同的高度可以调节难度。首先双脚并拢，与身体成一条直线。前倾上身，双臂伸直，与肩同宽，抓住物体。
弯曲肘部，让胸部轻触物体顶部。暂停一会，然后推回到起始姿势，如此重复。
训练方式：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20 次
升级标准：3 组，各 40 次
第三式 膝盖俯卧撑
动作要点：
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线。
然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔 。暂停一下，然后推回到起始姿势，如此重复。
训练方式：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15 次
升级标准：3 组，各 30 次
第四式 半俯卧撑
动作要点：
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。
接下来弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触，标示这个动作到了最低点。暂停一下，然后推回到起始姿势。
训练方式：
初级标准：1 组，8 次
中级标准：2 组，各 12 次
升级标准：2 组，各 25 次
第五式 标准俯卧撑
动作要点：
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。
接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。可以在胸部正下方放一个棒球或网球，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。
训练方式：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
升级标准：2 组，各 20 次
第六式 窄距俯卧撑
动作要点：
窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触（无需重叠），两个食指指尖相触就可以了。
从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练方式：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各10 次
升级标准：2 组，各 20 次
第七式 偏重俯卧撑
动作要点：
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。
接下来弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练方式：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：3 组，各 20 次（每侧）
第八式 单臂半俯卧撑
动作要点：
摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。
接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果做不了单臂半俯卧撑，可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。
训练方式：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：3 组，各 20 次（每侧）
第九式 杠杆俯卧撑
动作要点：
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。
有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练方式：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单臂俯卧撑
动作要点：
跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。
弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练方式：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：6 组，各 10 次（每侧）
高级标准：1 组，100 次（每侧）
三、一些想法
以上是对书中相关内容的介绍。而以下，是我关于作者在这部分的一些言论，有一些想说的话。没错，其实主要就是有一些不太认可的内容（笑。毕竟认可的部分，也不用特地拿出来说了嘛。囚徒健身确实是有很不错的地方，不过我还是觉得里面的一些东西需要讨论。
作者在俯卧撑这个章节的开头，就直接对另一个训练动作——卧推进行了批判。他直言【卧推成了大众的宠儿， 俯卧撑却沦为多次数的耐力练习， 这是我们的耻辱】。不知道大家怎么想，我反正是觉得太偏激了。
俯卧撑和卧推，两个动作是截然不同的。不过不可否认，它们之间有相似的地方。它们都是“推”的动作，于是乎锻炼的肌肉也差不多。如胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。
然后是它们的区别。标准俯卧撑的着力点只有手掌和脚趾，所以过程中我们整个身体都需要发力。于是，除了发力肌肉力量增长，我们的协调性也会得到提高，而那些得到静力锻炼的肌肉耐力会提高。卧推是躺着进行的，着力点面积很大，我们的下身和背部基本不用去发力。于是，锻炼的结果主要都集中在发力的肌肉上，其他地方没有被锻炼到。
事实上，俯卧撑确实比卧推更能锻炼耐力。而卧推由于可以灵活调节发力方向，如上斜卧推、下斜卧推，它便于我们雕琢胸肌。我想我可以比较追求某个动作，但不能轻易舍弃另一个动作。
选择卧推的人，只要是明确了自己的目标而进行的选择，并没有什么好耻辱的。这里只是建议，大家不要因为过于崇拜囚徒健身这一章的理念，转而抛弃了卧推这个同样实用的动作。
对此，如果你有什么其他想法，欢迎留言一起讨论。
