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「关于跑步你想知道的」
- 吉新黎最新专栏 -
膝盖痛怎么破？聊聊人人都怕的膝盖问题
我的跑姿谁作主？关于跑姿的种种迷思
热身，让静止的身体活动开吧！
不会拉伸的人，你不懂运动！
跑者必问——如何提速？
我脚底疼！足底筋膜炎又是个什么鬼
让人跃跃欲试的赤足跑
听说你需要一个“赛前两周计划”…
从本周开始，我们将连载吉新黎教练“关于跑步你想知道的”系列专栏文章
膝盖痛怎么破
一 、
我的膝盖痛！ 这是绝大多数跑步的人都没有逃开的问题。
按说，跑步造成我们身体的疼痛，第一个反应的不应该是膝盖，而是脚，但是现代的鞋子给了我们脚底更多的保护，所以伤害往上顺延，中招的就是膝盖君了。
作为新系列专栏的开篇，就让我们来聊聊“膝盖痛”这个讨厌的小怪物吧。
（PS：有一个前提，有过老伤或者已经病变的膝盖不在讨论范围内，因为这个毕竟是少数，而且是医学问题，我是跑步教练，对于康复虽有足够的涉猎，但我不能代替医生。）
二、
首先，很简单，你跑过量了。
很多人一次跑步，或者一次跑超过自己以往最长距离时，膝盖（特别是膝盖外侧）就会疼痛，这种情况简而言之就是跑多了。除了膝盖，别的地方也会酸痛吧，这是身体对于过激运动的反应，也是一种刺激。
这种情况只在跑步初期，或者在训练强度提高一个档次的情况下短暂出现，短暂休养或者身体变强克服了它，问题自然解决了。
三、
膝盖疼痛产生后，不太严重又管不住脚痒的朋友还是继续跑步，然后突然发现疼痛好转了，恭喜了，这是身体完成了从不适应到适应的转变，也印证了我的观点，运动损伤，是需要运动来恢复的，静养绝对是已经非常落后的观念（如何在不影响伤患的前提下进行运动恢复，这个才是康复医师高水平的体现）。
长期被“膝盖疼痛”持续困扰的朋友，是你的身体已经给你发出了严重的警告，并且在持续不断的拉响警铃，这个时候，在坚持运动前，需要对你的运动进行反思了：体重过大？跑得过快？鞋子缓冲不够？跑姿有问题？鞋子选错了？跑姿学错了？体态需要矫正？训练计划不合理？热身拉伸不够？还有真的关心过保养过膝盖么？……
你没有看错，鞋子我说了两遍，跑姿我也说了两遍。鞋子的质量和缓冲是一个问题，鞋子穿的类型对不对是另一个问题。本身跑姿对不对是一个问题，你学的跑姿对不对又是另一个问题；
以上这些问题，是解决膝盖问题的根本，有兴趣的朋友可以来跟我交流，或者慢慢看我把这个系列写完，看能不能解决一部分的疑问。
记住，我们的运动表现（跑步）是一个整体，单从一个方面去解决问题是很武断的，不现实的。
四、
当然，还是有很多人不停地问别人膝盖疼怎么办，只是迫切想知道怎么来拯救自己膝盖，求一个放之四海而皆准的标准答案。
Ok，这里也能给出，前提是先搞明白一个观念：弄清楚什么是保养膝盖。
举个栗子，“靠墙蹲”这一系列的方法，很多人在传颂，但是需要清楚这个是练的什么。靠墙蹲是在不增加关节压力的情况下，增加膝盖周边肌肉的力量，同时也提升了大腿的力量，从而保护膝盖。这个方法没错，鼓励坚持，绝对有好处，但是这个不同于保养。
图片来自网络
五、
下面的方法用于保养膝盖，“凡事预则立，不预则废”，与其在很长一段时间里痛苦膝盖的疼痛，不如反省下之前有没有为膝盖做过什么，花了多少时间。
每天10分钟的膝盖保养，1年下来也是个非常可观的数字，用这组动作，帮助促进关节液的分泌，这个是对膝盖最有效的保养和自我修复。这个就算不跑步，对老人的关节保养也是很好的方法。
1. 躺平，放松
2. 左边大腿肌肉收紧，这时膝盖骨会上滑（膝盖“锁死”状态——非常重要）
3. 保持左腿膝盖锁死，左腿上抬（腿是一条直线）至45°，保持2-8秒，慢慢放下
4. 继续，重复4-20次（第一次不太习惯可能几次就累了，习惯后，女生8-15次，男生10-20次）。注意，在这4-20次里请全程保持膝盖锁死状态，在空中 “解锁”对膝盖是有伤害的。我们这组动作是为了促进关节液的分泌，不是训练力量，所以不要在意次数，需要更加强调动作的准确性。也不需要往30，50次里去做。如果你的力量不足，只能2次，那就只做两次，做对比多做重要，做错不如不做。
5. 左腿做“膝盖锁死”上抬时，可以把右腿屈起，让右边大腿和地面成45°，方便作为左腿抬起角度的参考。
6. 左腿做完后，换右腿重复，左右做完为一组。一次做3组，左右轮换，所以中间不用休息。
给大家做个动作示范
上图：膝盖锁死状态
下图：膝盖放松状态
注意看膝盖骨位置的区别
在没有受伤前，常做，预防在先（2012年我一年参加了将近30场马拉松和百公里，只用这一个动作保养膝盖，膝盖状态超好）。如果已经膝盖疼痛，做这个早晚各一次，一次三组，把它当作理疗和药方，1~2周看看是否有改善，如果有的话坚持，如果没有的话，就医！
重申一下原理！促进自身关节液的分泌，提升自我恢复能力。没有什么是一招鲜包治百病，自己恢复不过来，当然去看医生了。
当然，如果愿意花时间搞清楚自己膝盖为什么疼痛，或者有靠谱的教练的指导，也不大会走到这步，这就看你自己咯。至于为什么只有一组动作，其实 同原理的动作也有不少，但，一，这个是见效时间最快的；二， 一个动作能每天做，已经是一件很了不起的事了，大家学的时候都巴巴的要多学一些，生怕学少了吃亏，但真的回去做的时候，呵呵了…… 不信，你试试！
