爱华网文：Joy Liu | 壹心理专栏 · 繁荣成长工作坊
你真的对自己友善吗？
如果我问你，你觉得你对自己好吗？
相信你一定会比较肯定的告诉我：还不错啊！
你会想到昨天你还给自己做了一顿好吃的，你上周还去了青岛旅行给自己放假，你今晚去了健身房跑步，你还跟女朋友撒娇说让她给你捶背，你对自己挺好的，不是吗？
我想先跟你讲一个故事。
他叫乔治。在所有人看来，他的生活都非常的美满。高学历，有份自己喜欢的工作，刚刚买了别墅并且有一个非常爱他的妻子。但是乔治自己越来越感觉跟自己的生活脱离。他发现他经常被某些情绪困扰并且久久不能释怀。他出生在一个有家庭暴力的家庭，他的妹妹因为不堪重负在她16岁的时候就结束了自己的生命。所以每当有什么好事发生在他身上时，乔治总是忍不住的想：她本来也可以有这么美好的生活的，可是她却不在了。因此几乎任何幸福的事情都让乔治有种莫名的内疚和恐惧感。他发现自己越来越经常的陷入到这种思绪中，妻子也对他的心不在焉越来越担忧和无法容忍。
也许你会告诉我，你不是乔治，你没有出生在那样的家庭，也不会在幸福来临的时候感到内疚和恐惧。那么请你告诉我，当一件不幸的事情发生时，你是如何跟自己对话的？
你难道不记得那天出门你丢了钱包之后，你是如何一直在责怪自己的？
难道不记得被老板训斥你这次报告没有做好时，你是如何压抑着自己的愤怒和委屈，偷偷哭着走到你的工位，然后坐在那里想放电影一样重播刚刚的情形，并且责备自己的脆弱的？
难道不记得因为同事说的一句：我觉得你今天脸色看起来特别的差，而一直惴惴不安并且觉得非常没有自信？
难道不记得男朋友因为看上了别的女孩子跟你说分手的时候，你是如何嚎啕大哭，责备自己的眼泪并且反复责备自己为了这样的人不值得，然后否认自己的一切负面情绪的？
可是你想想，你在这些不幸事情发生了之后跟自己说的那些话，你会不会对自己最好的朋友说呢？比如你把刚买的咖啡撒在了你最喜欢的一件白色衬衫上，而你今天要穿着它主持一个你准备了一个多月的展会，你可能会恼羞成怒的对自己说：你还能再蠢一点吗？但同样的事情，如何发生在你最好的朋友身上，你会怎么说呢？也许你会立刻安慰道：亲爱的你辛苦了，你最近太累了，所以才会有点不小心。这种事情可能发生在任何人身上，我们先擦干净，然后跟我去办公室把我的那件衣服换上吧！可能没有你的这件好看，但是你精心准备了那么久的展会报告加上你的能力和口才，穿什么都会光彩照人！
很多时候我们对待自己，比我们对待周围的朋友，要残忍的多。因为我们还没有真正的学会对自己友善。就像今天早上你比平时晚起了40分钟，你是带着平静还是焦虑的心情赶着去工作的？没来得及吃早饭的你，坐着公交车，发现今天路上特别拥堵，你是不是在心里骂着堵在前面的那条长龙或者是咒骂着北京的交通？你焦虑的坐在那里时，有没有在不停的责备自己昨晚不应该睡得那么晚？或者在头脑里单曲重放般的想着昨天让你睡不着的跟老妈吵架的事情？
真正让我们痛苦的，不是疼痛，而是对疼痛的否定和抗拒
一个最简单的诠释疼痛和疼苦的关系的公式是：
疼痛 × 抵抗 = 疼苦 （pain × resistance = suffering）
疼痛在这里指的是那些我们在日常生活当中不可避免的不舒服，比如小事故，生病，或者是我们爱的人去世。抵抗指的是任何想要躲避或者摆脱疼痛的行为，比如身体的紧张或者是翻来覆去的想如何摆脱疼痛。疼苦是我们抵抗疼痛的结果。疼苦是我们在疼痛的基础上，附加给自己的那一部分生理和心理的紧张。
一个最典型的例子就是你花几个小时的时间不停的思考在大盘骤跌之前，你如何早就应该把股票卖了；或者是在你要参加一个大考之前，不停的担心如何自己考试的那天病了怎么办。一定程度的担心和反思是有必要的，但是我们通常都深陷对过去的悔过和未来的担忧中无法自拔。
相信你一定听过一个经典的思考实验。请你闭上眼睛，不要想象一头粉色的大象，你知道的，就是那种大大的耳朵，粉红粉红的大象。当你不停的告诉自己不要去做什么时，你反而在不停的强化它。疼痛在我们的生命之中是不可避免的事情，但是我们如何对待疼痛就决定了我们是否会体验到痛苦。我们越是抵抗和否认我们所体验到的疼痛，我们就越是深陷其中不能自拔。幸好我们还有其他的方式去对待疼痛——接纳。
接纳你的疼痛（Accept your pain）
接纳的五个阶段：
1. 厌恶：抵抗、逃避，反复重放
2. 好奇：带着好奇和兴趣面向所有让你不舒服的情绪、感受和想法
3. 承受：安全的承受疼痛
4. 容许：让情绪来临和离开
5. 友情：拥抱，并且看到潜在价值
1. 厌恶 （Aversion）
对于所有的疼痛，我们最自然的反应都是厌恶。比如我们在路上摔倒，最自然的反应是我们讨厌自己感受到的疼痛并且如果它很痛，我们会想办法转移自己的注意力（逃避）而不会想着去面对和感受疼痛。我们就拿分手这件事情作为例子来解释接纳的五个阶段吧！假设你已经决定要嫁给男朋友了，但是当你跟他说要见父母的时候，你发现他非常的犹豫，最后他跟你说：其实我没有想过要跟你结婚，因为我父母一直对你不满意，而我也觉得我应该能找到比你更好的。
听到这些你很震惊。同时也感到你的自我价值感一落千丈。你感到内心有个地方像被什么人掏空了，感觉沮丧，伤心，愤怒和委屈像涨潮时的海浪般愈发汹涌的向你袭来，而你最自然的反应就是像一只受了伤的小动物一样躲在床上。你不愿意看到自己如此颓废，但是你发现你越是责怪自己不该为前男友如此颓废和难过，就越发觉得难过的不能自已。
2. 好奇 （Curiosity）
在这个阶段你开始问自己：我现在体验到的是什么情绪？这个情绪是怎么来的？这个情绪对我来说意味着什么？当你发现你难过和抑郁的情绪并不会因为你的反抗和逃避而离开时，你就开始了这个好奇的阶段。
当你走过你们一起去过的电影院或者是公园时，你发现一阵悲伤和沮丧的情绪又一次向你袭来。这次你没有立刻躲起来，而是开始问自己：我现在体验的这种情绪是什么呢？这样的情绪对我来说是不是就简单的意味着我来没有走出来？
3. 承受 （Tolerance）
大概过了两个星期，你终于从床上爬起来开始生活。你还是感觉到阵阵难过，但是你在想：为了还没有实现的梦想，还有爱我的家人和那些好朋友们，我想我应该爬起来开始生活了。你还是抗拒疼痛，但是你已经开始能够承受这些疼痛了。
4. 容许 （Allowing）
当你开始真正的不再抗拒你的伤心或者是愤怒时，你就进入了容许这个阶段。你还是会时不时地体验到所有这些情绪，你还是会在不经意间被一切之前的记忆侵袭并且顿时觉得非常的难过，但你开始容许自己的这些情绪发生。你看着它们来，然后看着它们走。你不再抗拒他们或者是批评自己，而是简简单单的体验到这些情绪和想法的到来以及离开。
5. 友情 （Friendship）
在这件事情过去了半年之后，你终于可以非常坦然的接受跟男朋友分手的这件事情。甚至随着你智慧的加深，你意识到这段恋爱的真正意义在于它让你更加了解自我。它让你看到在困难事件发生时，在你失去了对你很重要的人之后，你是如何跟自己对话和相处的；让你看到了之前你从来没有看到过的自己的一面，并且让你在这个过程中学会了如何善待自己。你甚至开始感谢它让你变得更加的睿智和成熟，感谢自己在这个过程中发现的从来没有感受过的力量、勇气、智慧和对自己的爱。
从接纳到自我同情（self-compassion）
接纳就是你放弃了想要让自己感觉更好一点的意图之后，完全接纳自己当下的疼痛。它是自我同情的一部分。你现在可能要问我：那究竟什么是自我同情呢？
自我同情就是接纳你当下所有的感觉、情绪、知觉和想法，并且带着一种关心、友善和有爱的态度对待经历着疼痛的自己。或者说得更简单一些，就是在你经历了疼痛的事情之后，你像对待自己的好朋友一样非常友善的对待自己。
我们还会接来下在本周继续跟朋友们讨论如何培养自我同情（self-compassion）。今天就先跟朋友们分享一个关于自我同情的慈心禅冥想（loving-kindness meditation）练习：
这个冥想练习的名字叫：跟恶魔做朋友（Befriend the monsters）
请你找一个舒服的姿势做好。双脚脚掌着地。当你对自己不耐烦，对自己很沮丧或者是在批判自己的时候，随着你的每一次呼吸，请你不断的重复下面的三句指导语：
祝福我友善的对待自己 （May I be kind to myself）
祝福我远离疼痛和忧伤 （May I be free from pain and sorrow）
祝福我内心平静 （May I be at peace）
亲爱的朋友，在不幸的事情发生时，请像对待你最好的朋友的那样对待自己。接纳你所有的情绪，因为它们本身并没有好坏，而当你把你的情绪贴上“不好”的标签并奋力反抗时，你就让疼痛升级成了痛苦。
祝福你，从此刻开始，学会对自己友善！
题图：Unsplash
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作者简介：Joy（双阳），北京师范大学心理学院临床所博士研究生，中国积极心理协会、国际积极心理学协会会员。团体咨询经验：两期韧性（resilience小组），通过情商实现全面领导力小组，亲密关系小组。
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