爱华网跑步不仅需要提升腿部力量和心肺能力，包括臀部力量在内的核心力量对于提高跑步成绩和跑步体验都起着至关重要的作用。
在跑步训练计划中，穿插一些核心训练，让跑步更加轻松。
1
开始动作
将腿部前后打开，至自己可以承受的最大幅度，感受后侧腿部前侧的伸展感，将臀部向前推。
结束动作
单手支撑地面，将躯干转向前侧腿的方向。然后进行动态的动作交替。
目的
动态伸展大腿前侧部位，并增加躯干旋转的能力。
2
开始动作
前后腿微分开，前侧脚勾脚尖，上半身保持背部挺直。
结束动作
保持背部挺直，将臀部向后，手臂伸直，向下划半圈，接近脚。进行动作交替，感受大腿后侧的伸展感。
目的
动态伸展大腿后侧，大腿后侧平日处于缩短状态，将此肌肉进行动态伸展，帮助跑步运动。
3
四点支撑
将腹部慢慢向下，快接近地面时停留，感受腹部前侧的伸展，然后将臀部向上，恢复至平板支撑的状态停留，最后将手爬向足部的位置，臀部向上，呈“A”字型，感受腿部后侧的伸展。
目的
身体前后侧的动态暖身。
4
开合跳
双腿打开位置与肩部同宽即可，进行开合跳运动，运动当中保证脚后跟不触及地面，根据个人能力可提高速度。
目的
进行心肺强度的初体验，将心率逐渐升高，但需注意强度不宜过大。
主题训练
单腿平衡训练身体呈“大”字形，保持支撑腿的膝盖微弯曲，足部踩稳地面，将身体倾斜至支撑腿方向，过程中需要保持均匀的呼吸，保持躯干的稳定，去对抗不稳定。
目的提高单腿支撑能力与平衡能力，增强足部与臀腿的力量。
推荐组数 单边2组 推荐次数 12次-20次
过头深蹲双脚打开与肩部同宽，手臂上抬，大臂贴近耳朵。向下进行蹲的动作，可根据个人能力进行幅度的增加与减少。
目的增强下肢力量，并增加核心参与。
推荐组数 3组 推荐次数 20次
弓步下蹲双脚前后分开，后侧脚后跟抬离地面，把重心放于前侧。并保持稳定性，进行蹲的动作，需要前侧大腿与地面平行。
目的增强单腿负重能力，帮助在跑步过程中维持腿部的耐力。
侧向弓步下蹲双脚分开比肩略宽，手臂抬高，双手折叠，将臀部移向一侧，膝盖弯曲。将臀部尽量降低，另一侧腿部保持伸直状态。
目的增强臀部外侧的力量。
提膝训练四点支撑，将一侧腿抬高，离开地面，并将腿部伸直，保持静态。将悬空腿弯曲，接近同侧肘关节，并保持稳定，核心参与感会更强。如果运动能力较强，也可以加快速度。
目的增强抬腿能力，并增强心肺训练。
关于壹季：作为国内领先的体能训练机构及跑步教练培训机构，壹季体能训练营目前在北京、上海、南京、深圳，成都、沈阳、长沙、厦门开设20家体能训练基地，是国内近10场城市级马拉松赛事的官方合作伙伴，更多信息，欢迎关注微信yiji-yiji 。
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