爱华网
10秒看全文
1 根据供能系统来科学设定组间歇，让你的训练更高效！
爆发力最佳组间歇：2-5min
最大力量最佳组间歇：3-5min
肌肉围度最佳组间歇：30-90s
2 BUT！如果做不到严格遵循最优组间歇，跟着身体感觉走，也能保证训练完成～
3 训练结果取决于多种因素，一开始做不到，不着急，循序渐进也有效。
1/组间休的对，训练才有效？
一次有效的力量训练，合理的组间间歇可以说是必不可少的关键环节！
比如我们之前就说了：
爆发力、最大力量和肌肉耐力，作为三种不同、甚至某些程度上相互抗衡制约的肌肉素质，在训练过程中，就需要不同的组间间歇来保证效果更佳：
爆发力最佳组间歇：2-5min
最大力量最佳组间歇：3-5min
肌肉围度最佳组间歇：30-90s
相关阅读：
训练效果不好？你歇错了！
身材练不好？你歇错了！
相关挖坑：
很多朋友经常问为塑形，为燃脂，是不是也需要训练爆发力和最大力量，以及怎么训练才有效，先挖坑，下回说～
理想很是美好乐观吧，不过很多童鞋发现，实际操作起来，却往往不那么如人意……
你想啊，本身训练过程中，为保证训练到位，你就需要透支你的注意力（念动一致）和体力（训练至力竭）；
然后好不容易等到组间休息时间了，你还得分分钟盯着手机、掐着时间，不敢歇太短，也不敢歇太长……连休息都休的各种争分夺秒各种累……
那不看时间，凭着感觉休息？你又说担心没休息好会影响下一组的训练完成度……
到底组间怎么休才是个对？是听专家的还是听自己的？今天咱么就来说说这个问题！
2/科学组间歇，怎么定的？
想要知道为什么会有建议的组间间歇，先来说说这个建议是怎么来的：
简单说，我们推荐给大家的最佳组间歇，出发点是根据科学的、理性的运动供能体系来制定的：
上面这张图，是你在运动中用到的不同供能方式下的能量代谢特点①。（相关阅读：供能只分两种？图样图森破！）
结合到实际例子中：以提高爆发力和肌肉最大力量为目的的力量训练，训练中主要依靠供能最快的ATP-CP为主，无氧乳酸为辅的；
考虑ATP-CP的恢复时间大概是2-5分钟，所以最大力量和爆发力训练时，组间设置为2-5分钟，可以有效保证ATP-CP更好恢复，在下一组动作中更好供能，更好完成训练。
正确的组间歇，保证你满血复活，下组训练完成更好
肌肉围度训练，则主要依靠无氧乳酸供能，通过训练过程中乳酸的堆积，来刺激生长激素等相关激素分泌，保证训练效果。
另外，研究表明，30-90s的组间歇，更有利于血乳酸浓度的增加和生长激素的增长，所以歇30-90s，对肌肉的增长效果也更好②③。（相关阅读：这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！）
3/跟着感觉歇，效果又如何？
那么，如果你不想看表，懒得估时间，做不到严格按照固定时间来休息，凭着感觉来，对训练结果又有什么影响呢？
可能有点意外，最新的一项研究表明：如果做不到严格按设定时间休息，按自己的感觉歇，你也能很好的完成训练！
相关研究：
研究人员找到一群身体健康，有一定训练经验，并且训练水平接近的年轻被试者，让他们分别进行严格遵循组间歇，和随自己感觉来设定组间歇的相同强度力量训练，并对比了不同间歇条件下的训练完成度④：
测试项目：深蹲、腿举、卧推、弯举（不同测试项目间隔至少48小时，保证充分休息和恢复）
测试负荷：75%1RM（实验开始前先进行了1RM的重量测试），每个动作进行3组；
固定组间歇：组间间歇固定2分钟；
随意组间歇：让被试者自己选择，觉得体力恢复时，就开始下一组，试验过程中的具体休息时间如下↓
实验结果如下↓↓↓
可以看到，在同样的训练负荷下（75%1RM），组间固定歇2分钟，和凭着被试者自己的感觉来歇，从训练完成度（每组动作重复次数）看，并没有很大区别。
考虑到训练效果最主要的还是看强度，简单说也就是负荷*重复次数，所以从这个角度出发：
如果你觉得严格掐时间休太累容易紧张，那么按你自己的恢复感觉来休，也可以有不错的训练效果，并且也更轻松，更易坚持咯！
最后总结一下，组间到底应该怎么歇：
如果你本身就有一定的训练经验，并且追求最高效的训练过程，那可以遵循最优组间歇来歇，这样能保证运动中的供能充分恢复，下一组训练更好完成；
重点复习一下 “更优组间歇”
爆发力最佳组间歇 ：2-5min
最大力量最佳组间歇：3-5min
肌肉围度最佳组间歇：30-90s
而如果你觉得建议的组间歇太短，严格遵守可能无法顺利完成下一组的次数，也不必太过担心，可以按照自己的身体感觉来休息，从而更好的保证下一组训练的完成。
当然，还是要提一嘴，您也别休的太久…… 一休休出个大半小时来＝，＝
跟着感觉走的意思是觉得自己恢复到可以进行下一组了，就马上开始哦！
进一步说，你的肌肉无氧耐力、最大力量等，也是会随着训练水平提高而提升的。
比如经常进行无氧耐力训练，就可以使得肌体产生适应，增加毛细血管和线粒体的密度等，从而让肌肉的乳酸耐受力也随之增强⑤。
所以即使你现在不能严格按设定的组间歇完成训练，随着训练的过程，你也会慢慢升级你的战斗力，最终达到可以轻松实现最优间歇的水平咯。
活动预告！为感谢所有小伙伴的支持，我（我是斌卡>.<）将在今天晚上（5.11周三）做客“微信直播间”，回答小伙伴们在减肥健身过程中遇到的各种小困惑。有问题想我的童鞋们，不要错过！放马过来！
活动福利：
1 即刻起，在博库天猫店购买《一平米健身》，即享劲爆折扣，并独家赠送“男神女神养成直达卡”助你早日实现胸大腰细梦；
2 今天晚上参加直播互动的，被翻到牌子（回答）的童鞋可以获得“完美身材利器——弹力带”（限前5名）。
参与方式：
长按识别下方二维码，进入活动页面即可~
所以请点击右上角收藏好，然后再定一个今天晚上19:55的闹钟就好啦~
分享主题
1想要好身材？如何制订健身计划？
2超短时间，超有用的健身训练是什么？
3腰酸背痛鼠标手，怎么破？
4如何利用零星时间健身？
居家必备· 燃脂塑形套装！
1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达！
2. 点击微信导航栏［健身硬货－燃脂塑身套装］，一键获得装备！
参考文献：
①Zintl, F. (1997).Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV.
②Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.Journal of Strength & Conditioning Research,18(4), 730-7.
③田野. (2003).运动生理学高级教程. 高等教育出版社.
④De Salles BF, Polito MD, Goessler KF, Mannarino P, Matta TT, & Simo R. (2016). Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance.European Journal of Sport Science.
⑤Kraemer, W. J. (1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of Strength & Conditioning Research,11(3), 131-142.
点击阅读原文配备居家必备“硬货”！
