如果有一种运动动作,不需要任何器械,可以随时随地进行;既可以用于体能测试,又可以用来提高体能;而且可以动用到几乎全身的主要肌肉……
那一定非波比(Burpee)训练莫属了,来源于美国运动生理学家罗亚尔·波比(Royal Burpee)。
是的,「薄皮」只是对它的一个音译的戏称,能够非常有效地减脂,不就是让皮脂变薄嘛,是不是很形象?因为练起来有点累,也有人叫它「剥皮」。
怎么做波比(Burpee)?
波比这个动作,还有个名字叫「立卧撑跳」,很好地概括了整个标准 Burpee 的动作过程。它包含了五个动作:
从站姿开始,双脚与肩同宽,逐渐蹲下,直至双手放到地面;
双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势;
手臂弯曲,做一个俯卧撑;
双腿立刻跳回原地;
站起身,尽力向上跳并击掌。
当然,由于各人的基础不同,Burpee 还有很多变化,比如:
对于女性,或者体能不够的人群,在俯卧撑阶段可以采用跪姿,即双膝跪在地上,进行简化版的俯卧撑;
双手握哑铃,进行负重 Burpee,增加难度;
有些人会采取向前跳,或者跳箱子的方式,代替结束时的垂直跳。
怎么练波比(Burpee)?
这个简便的动作,除了作为训练前的热身动作,也可以单独作为一项训练,尤其是作为高强度间歇运动(HIIT)里的项目。
这种运动的训练安排非常灵活,比如:
在 40 秒里,做尽量多的 Burpee,休息 20 秒,为一组;
做 20 个 Burpee,休息 30 秒,为一组;
不休息,一直做 Burpee,直到力竭为止,为一组;
不休息,做多个 Burpee(数量根据自己的体能调整),为一组。
具体的循环数量,也可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:
初学者:一次进行 2 组,循环 4 次,每个循环之间休息 1 分钟;
中级水平:一次进行 3 组,或者进行 6 个循环;
高级水平:一次进行 3 组,循环 6 次,每个循环之间休息 30 秒。
更详细一点,比如小明采用「做 20 个 Burpee」的方式锻炼,那么,「初级者训练」的具体内容就是:
20 个 Burpee – 休息 30 秒 – 20 个 Burpee – 休息 1 分钟,以此循环 4 次。
这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,以及有着更强的减脂效果。
最重要的是,一次训练,只需要 15~20 分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。
你,适合做波比(Burpee)吗?
Burpee 可以算是一项老少皆宜的运动。不过,在锻炼之前,还是有一些需要注意的地方:
由于训练的强度比较高,有高血压、心脏病、膝盖问题的人,请咨询医生后再进行训练;
初学者请循序渐进,Burpee 不是比赛,动作标准,比数量更重要;
如果在做的过程中,出现任何身体不适,请咨询医生;
训练前,进行足够的热身活动;
训练后,由于心率较高,不要立刻坐下或者躺下,可以进行温和的运动,比如走动,等心率稍微降一些再休息;
如果你的主要锻炼目标是增加肌肉量,Burpee 也许不是最有效的方式。
责任编辑:海刃
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