持杖行走 持杖行走 介乎走与跑之间的有氧运动

持杖行走 介乎走与跑之间的有氧运动

2011年04月13日 15:06
来源:北京晚报 作者:缪炜

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持杖行走刚刚在国外兴起的时候,有人就调侃拿着手杖的人“是不是把滑雪板忘在家里了”?但渐渐地,当越来越多的爱好者接受这一项运动后,他们才意识到,当初的调侃只因为自己的孤陋寡闻,原来,这是一项全新的有氧运动方式。

在北京,有将近5万多人接受了这一运动方式,他们借助手杖做操、行走,甚至爬山,天坛公园东门就是其中一个晨练点。每天早上8点整,伴随着音乐的节奏,他们开始半个小时的手杖操,然后,开始一个小时的执杖行走……

手杖操具有三大作用

“手杖操是很多人行走之前的热身项目,外国一般就做3-5分钟,但在国内,一套操下来,至少需要30分钟时间。”最早接触手杖操的姚新新是很多手杖操练习者的“老师”。他告诉记者,与徒手做操不同,借助手杖做操能把两个手连在一起,具有联动、拉伸和支撑三大作用,一方面能保证肌肉、韧带得到更充分的拉伸,增加关节活动的幅度,另一方面,提高人在做操时候的安全性和趣味性。

持杖行走是健步走的升级版

“其实执杖行走最开始都是在野外,或者用于健身登山,后来很多人把它和日常的锻炼结合在一起,做完手杖操之后就拿着手杖在公园健步走。”

姚新新说,借助手杖行走,人体由两点支撑变为四点支撑,有效减轻了腰椎和膝关节的压力,无论在平路还是山地行走,都能保护膝盖;此外,由于上肢也参与了行走锻炼,走两步就相当于徒手走三步,可以达到或接近慢跑的锻炼效果。

“持杖行走,比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版。散步运动强度太低,健身效果不明显,而跑步的缺点是对骨关节损害大。”所以,对需要预防骨关节病,或腿脚已经不太好的中老年人,持杖行走是最好的锻炼方法。

手杖锻炼三大要点

持杖行走 持杖行走 介乎走与跑之间的有氧运动

姚新新强调,有兴趣学习手杖操或者执杖行走的人,要掌握三个要点。

原则:无痛锻炼,拿手杖做操或者行走,如果觉得疼痛就要停下来。

强度:锻炼要增加身体的负荷,达到有效运动强度,循序渐进达到微微气喘的程度即可。

方法:选用手杖应挑选身高的66%高度,手杖分左右手,不能用错。学习手杖行走,要掌握四大步骤。

1.拖手杖行走。双手虎口各捏住一支手杖,底端小脚的尖朝后,手臂下垂。然后手臂摆开,拖着手杖行走。注意以肩为轴摆臂,不要走成“一顺边”。

2.稍用力支撑行走。手指稍用力,轻推手杖行走。注意保持第一步的姿势,手杖是斜着向后支撑。

3.双手分别戴好腕带行走。手掌通过推腕带推动手杖向后支撑,手臂推直,手杖推至身后,手掌上翻。注意手掌不能抓死握柄。虎口捏住握柄,是为保证两支手杖平行前后摆动,不乱晃。

4.甩开手臂大步行走。手臂前后甩开,步幅稍大,轻快、连续、节奏鲜明有力的前行。

本报记者 缪炜

  

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