导引养生八段锦练习方法及图解


    八段锦是我国流传已久的导引养生术。由八节组成,体式动作古朴高雅,故名。八段锦的体式又分立式和坐式两种。立式又称武八段,运动量稍大,养生效用堪比简式太极拳,而姿势要求却相对较少,针对性强,是不可多得的一套强身健体功夫。
 

    习练健身气功八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领,旨在使周身关节放松,疏通经络,强化下肢功力。待功法习练要领掌握后,再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则,急于用意,往往欲速则不达,顾此失彼。下面谈谈八段锦的四种用意方法。


  一、点、线之意。首先要领会八段锦功法的基本之意。八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的互化构成。行功运势、各种动作运行线路,皆由若干“点”构成抛物线,即旋转弧线,由弧线合为圆,再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆,如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言,可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线;百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线;尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线,前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈;水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线;就弧线圈而言,可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工,肩圈可主人体平衡,腰圈可主人体旋转,胯圈可主人体进退,丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化,体内交叉线务必保持中正平衡。


  二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节,始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋,至于其他形式无不由此变通。其一是指、掌、臂的旋转,八段锦每式几乎都运用此动作,它是通过旋转性动作实现健身作用的。如八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一),左臂外旋(旋之二),肘关节微屈;同时,左掌向左旋掌缠绕(旋之三),变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一:两腿徐缓挺膝伸直;同时左掌上托,左臂外旋(旋之一)上穿经面前,随之臂内旋(旋之二)上举至左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向上,掌指向右;同时右掌微上托,随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方。动作二:松腰沉髋,身体重心缓慢下降;两腿膝关节微屈,同时右臂屈肘外旋(旋之四),左掌经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋(旋之五),右掌向上;目视前方。这是指、掌、臂的旋转。其二是腰、胯、颈、项的旋转。如八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。动作四:上动不停。身体重心左移;同时上体由右向前、向左旋转;目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈,眼也跟着旋转,尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。


  三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合,合后必开;开始即“合”始,合始即“开”始;开即合,合即开。一般展则为开,缩则为合。行功中,凡开时要意想全身各部关节放松,不仅身开,心亦开;凡合是要意想全身收缩,不仅身合,心亦合。开时,内气自下而上发,起于腰眼,经脊骨,聚于背,经大臂、小臂,形于指尖;合时,内气自上而下收,经小臂、大臂、肩背,收于腰眼。练开合之意时,可意想两膊至脊部,似有一根富有弹性的猴筋,一端通于指尖,一端系于脊骨,行功中始终伸缩这条猴筋,有效地进行开合。锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合,也就是意识、呼吸、动作三者密切配合,“练意”、“练气”、“练身”同时进行,要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来,配合身躯四肢的外部运动,动作开时内外俱开,动作合时内外俱合,神气贯通,周身完整,浑然无间,久而久之自然达到健身效果。


  四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”,“吐”即为呼,贯注于动作的开合中即可。初练功者,以自然呼吸为主。进入用意阶段后,随着功力水平的不断提高,逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸,有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼,要用吐意,小腹可凸;合吸,要用吞意,小腹可凹。每动一开一合,腹部一凸一凹,由此经过反复习练,力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之,呼吸自然会深、细、匀、长,久而久之,呼吸与动作则协调一致。


  综上所述,四种用意虽有区别,但相互间有着不可分割的内在联系,习者应循序渐进,分别体味,切莫囫囵吞枣,更不可浅尝辄止。


    站式八段锦口诀:


    双手托天理三焦,左右开弓似射雕。调理脾胃须单举,五劳七伤向后瞧。


    摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰。攥拳怒目增力气,背后七颠百病消。


 

导引养生八段锦练习方法及图解


    武八段的练法如下:


    双手托天理三焦:自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,口齿轻闭,舌顶上腭,凝神调息,气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。
 


    左右开弓似射雕:自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋(kuān)之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。左手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏剑诀,向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓箭在手,伺机而射。稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习数十次。


 


    调理脾胃须单举:自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟有方向相反。
 


    五劳七伤向后瞧:自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,凝神调息,气沉丹田。头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。如此数十次。
 


    摇头摆尾去心火:两足横开,双膝下蹲,成“骑马步”。上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向划弧摇至右前方。反复数十次。
 


    两手攀足固肾腰:松静站立,两足平开,与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲,稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右式起于头顶之上双臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧。
 


    攥拳怒目增力气:两足横开,两膝下蹲,呈“骑刀步”。双手握拳,拳眼向下。左拳向前方击出,顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后,收回左拳,击出右拳,要领同前,反复数十次。
 


    背后七颠百病消:两足并拢,两腿直立、身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向前。随后双手平掌下按,顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟下落着地。反复练习数十次。
 



    八段锦要领:


    预备式——意守丹田,宁静心神,调整呼吸,端正身型。


    双手托天理三焦——意想三焦通畅,两掌上托气从关元提至天突,两掌下落气从天突降至关元。


    左右开弓似射雕——开弓劲达脊背,意指食指商阳。


    调理脾胃须单举——意想丹田,伸拉两肋,吸入清气,呼出浊气。


    五劳七伤向后瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧转动颈部大椎,展肩劲达脊背,蹲身气沉丹田。


    摇头摆尾去心火——摇头放松大椎,摆尾转动尾闾(lǜ),呼吸取其自然,意念守在涌泉。


    双手攀足固肾腰——摩运膀胱经,畅通任督二脉,意念守在命门,气息沉至丹田。


    攥拳怒目增力气——左右拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,双眼怒目睁圆。


    背后七颠百病消——脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,呼气吸气想丹田。


    收式——气息归元守丹田,静养一会再还原。


    【自我保健应用】


    《两手托天理三焦》可吐故纳新,调理脏腑功能,消除疲劳,滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。


    《左右开弓似射雕》通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力,加强呼吸和血液循环,有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。


    《调理脾胃须单举》有助于防治胃肠病。


    《五劳七伤向后瞧》可消除疲劳,健脑安神,调整脏腑功能,防治颈肩酸痛。


    《摇头摆尾去心火》健肾(去心火即强身)。


    《两手攀足固肾腰》可增强腰部及下腹部的力量,但高血压病和动脉硬化患者,头部不宜垂得太低。


    《攒拳怒目增气力》可激发经气,加强血运,增强肌力。


    《背后七颠百病消》可疏通背部经脉,调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质,防止疾病。

 

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