爱华网
今年5月13日，在国家卫计委的新闻发布会上，中国营养学会发布了2016版《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）。这是时隔9年之后，在2007版《中国居民膳食指南》基础上进行的一次重要修订。
新版《指南》大致分为三部分：一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践。与2007版《指南》的10点建议相比，新版《指南》文字简练、清晰，容易记忆，同时提供了更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用，其中对“餐盘该如何选择”的指导则更为细致，针对2岁以上的所有健康人群特别提出6条营养建议。
第一条是食物多样，谷类为主。“平衡膳食模式”是最大程度保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。《指南》认为，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
第二条是吃动平衡，健康体重。体重是评价人体健康状况的重要指标，饮食和运动是保持健康体重的关键。正常人平素应该注意食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。各个年龄段都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动步行活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起身动一动。
第三条是多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。《指南》提倡餐餐有蔬菜，并推荐每天摄入300～500克，其中深色蔬菜应占1/2。《指南》提倡天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，并指出果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
第四条是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素等，但有的也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。《指南》建议，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。《指南》要求，优先选择鱼和禽。随着国际上对胆固醇的每日摄入量解禁，因蛋黄中富含胆固醇而长期“含冤”的鸡蛋终于扬眉吐气。新版《指南》中，鸡蛋的每日摄入量比过去增加了。如果按照营养素的含量来计算，鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”。这意味着居民应该长期吃鸡蛋且可不弃蛋黄。
第五条是少盐少油，控糖限酒。我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此《指南》建议，要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、母乳不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
第六条是杜绝浪费，兴新食尚。勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。《指南》建议，按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，无论从营养学的角度还是家庭和谐的角度来看，均大有益处。传承优良文化，兴饮食文明新风。随着时代的进步，生活条件的改善，人们应该对传统饮食习惯有所扬弃和发展。
根据《指南》建议，提升营养水准，追求一生健康，起码要做到两个基本要求，这就是“控油”和“限盐”。中国人对烹调用油有两种极端的认知，有人认为，油温越高炒出来的菜越香。其实，高温会使油内的成分被破坏，同时产生对人体有害的致癌物质。另一方面，有人“畏油如虎”，炒菜不敢放油。油似乎是一把双刃剑，多了不好，少了营养不够，因此只有适量才对身体有益。《指南》推荐每人每天不超过25克或30克，但有些“油”是人们看不见的，比如人们喜食的花生、瓜子。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相当于吃下了10克植物油。所以，对坚果类食品的摄入也要适量。
在日常生活中，很多人习惯于把水果榨成汁喝，于是各种榨汁机大受欢迎。新版《指南》指出，果汁不能代替鲜果。专家告诫，吃水果和喝果汁有很大差别，整个水果有完整的膳食纤维，营养更全面，当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候，营养成分会有一定程度的流失，同时在这个过程中，果汁跟氧气充分结合，营养成分也会受到破坏。
新版《指南》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。2015年，世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的1 0%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。专家指出，日常饮食中我们不可能称出摄入的糖分量，一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等，这样的食物应尽量少吃。
在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1小时”。户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素D仅一小部分是通过饮食摄入的，而90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。
要警惕摄入反式脂肪酸。生活中常见的人造脂肪、氢化油、咖啡植脂末中，都含有反式脂肪酸。青年和少年儿童偏爱的美味，如巧克力派、咖啡伴侣、曲奇、玉米片、奶油饼干、油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥等，其中往往含有反式脂肪酸，不能多吃。
世界卫生组织建议，每人每日最多摄入5克盐；而我国一直建议，居民每日盐的摄入量为6克。调查显示，中国居民人均日摄入盐高达9.8克。北方人喜咸，有的地方达到了每人日均摄入18克，导致高血压、心脑血管等疾病高发。6克盐是健康人每天摄入的最多总量，而对于慢性病的患者，如糖尿病、高血压的病人更要减少用盐量。部分老年人随着年龄的增加，味蕾的敏感度下降，盐的摄入量便在不知不觉地增加，因此要从婴幼儿时期开始培养健康的饮食习惯。减少食盐的摄入量，可以循序渐进，一点点地往下减，逐渐把“口重”变成“口轻”。也可以用白醋、柠檬等来替换一些含盐调料，使食物的味道改变。餐桌上可以备一些番茄、黄瓜、萝卜等可以生吃的蔬菜，不加或者少加调料，既保证蔬菜摄入，又减少盐的摄入量。（编辑 祝健）
