爱华网每个热爱运动的人都不希望第二天醒来，发现自己四肢僵劲不能动，全身酸痛，所以运动后的拉伸环节必不可少。因此，我们想要为您呈现一套简单易行、耗时较短的7分钟瑜伽拉伸体式，爱运动的你，在运动后不妨尝试一下~
1、 下犬式
下犬式可以有效地打开上背部肌肉，灵活舒展脊柱，拉伸腿部后侧筋脉，美化、延长双腿曲线。
2、 冲刺式
平板式支撑，右脚跨一大步来到身体右侧，左膝点地，左脚尖回勾。冲刺式对于放松大腿内侧和小腹周围的腹股沟肌肉有很好的效果，想要纤细大腿内侧、收紧小腹的女孩子可以尝试这个动作。另外，动作保持中，臀大肌和股四头肌也会得到较大程度的放松，并且可以纠正骨盆回到中正位。
3、前屈式
自上而下折叠身体，双手抱双脚脚踝。前屈式动作中，将注意力向内收回，关注身体的知觉，感受大腿后侧韧带的拉伸感以及脊柱的延展感，伴随稳定的腹式呼吸保持。
4、 坐位侧伸展第一式
正坐，屈右膝，右脚掌踩左大腿根处，左膝始终蹬直。呼气，右臂带领上半身向右旋转，右手臂垂直地面，五指张开，眼睛看向右手的方向。左手反手抓左脚，虎口向上，手肘落地。腹式呼吸保持，感受侧腰和左大腿后侧的拉伸。
5、坐位侧伸展第二式
完成坐位侧伸展第一式后，右臂带领身体向下弯曲，注意胸腔始终展开，更大程度地舒展侧腰。身体柔韧性较好的朋友，可以进一步向下弯曲，直至右手完全抓住右脚。
6、单腿背部伸展式
曲右膝，右脚掌踩左大腿根处，左膝始终伸直。双手抓左脚脚趾，延展上体向前。这个动作帮助脊柱和腿后侧筋络得到舒展和拉长，同时还可以缓解神经系统，镇定情绪。
7、 桥式
仰卧，双腿同肩宽，曲双膝，脚跟靠近臀部。吸气，抬起臀部、下腰、背部。稳定后，十指交叉刚在臀部下方的地面。桥式动作可以帮助练习者展开胸腔和肩膀，改善上半身不良体态，拉伸大腿前侧肌肉。
8、仰卧锁腿式
仰卧，曲左膝，十指交叉抱左膝，拉动大腿靠向胸腹，右腿始终伸直。这个动作可以有效打开髋部，缓解腰肌的疲惫，恢复腰部活力。
9、仰卧抬腿式
仰卧，屈左膝，双手环抱左大腿后侧。呼气，蹬直左膝，右腿、背部平展落地。动作保持中，将大腿固定不动，拉伸背部肌肉，感受大腿后侧韧带的舒展。完成后，可回勾左脚脚趾，双手进一步抓脚，蹬直膝盖，脚跟踩向天花板，更大程度拉伸腿部肌肉。
加大难度：完成以上两式后，松开右手，水平落地，左手拉动左脚向左到最大限度，保持。右腿贴地，感受反侧右大腿以及左腿内侧和腹股沟区域的拉伸。
10、仰卧脊柱扭动式
仰卧，抬左腿向上，大小腿呈90o，大腿垂直地面。呼气，转动左腿，膝盖落地，双腿平行，右手压左膝，左肩始终贴于地，感受脊柱的扭转和放松。腹式呼吸保持，有利于增强消化吸收功能。
11、 摊尸式
以舒适的姿势仰卧在垫子上，手心向上，双腿微微分开，放松身心。拉伸体式结束后，摊尸式休息有助于身体进一步放松、修复，有助于身心平和。
注意：所有侧边拉伸动作，反方向也要练习哦
通过这一套动作，可以拉伸到肩部、背部、侧腰、大腿前后侧多处肌肉，对想纤细全身的妹子来说非常有效，一起行动起来呀！
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